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为什么吃螃蟹后觉得饿?

秋风起,螃蟹肥。在这个国度里,每到秋分时节,那个双鳌八足的有壳怪物,不知道会骚动 … 继续阅读

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寒冬如何吃出暖意:高热量不等于高温暖

    今年是个意外的冷冬。气温一降再降,所有的衣服都上了身,还是没法令人感觉温暖——很多本来怕冷的人,更是觉得苦不堪言,在家一定要抱着暖水袋才能安眠。

    怎样吃出暖意来?这是很多人都在讨论的饮食话题。大部分人的答案无非两个类型:吃高热量的食物就能暖身!或者是,吃温性食物就能暖身!这两个说法,哪个更正确呢?

    答案是,吃高热量的食品,不等于就能让身上暖起来。吃猪油,吃蛋糕,吃曲奇,吃油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。而吃温性的食物,相对而言更靠谱一些,不过也要看体质和搭配是否合适。

    先来解释第一个问题,为什么高热量不等于高温暖?

    为了解释方便,我们要把人体看成一个供暖工厂。这个工厂的燃料就是食物当中含热量的成分,比如脂肪、淀粉和糖;工厂的燃烧锅炉,就是人体细胞中的线粒体;工厂的产品,就是大量放出来的能量,包括让身体温暖的热量,还有能推动我们的血液循环、细胞更新、组织修复、工作学习等各种事情所需的化学能量。

    吃大量的高热量食品,实际上就是给这个工厂送来很多燃料。问题是,这些燃料堆积如山,也不一定能够顺利、高效地燃烧,让锅炉充分放出热量。假如人体细胞当中的“锅炉”太少,或者进料的管道出了问题,或者是工厂指挥系统干脆下达指令,要求降低供热总量,那么,就算有足够的燃料,产出的热量还是不能满足需要。

    那么,谁是锅炉呢?刚才说了,就是细胞中的线粒体。肌肉细胞中线粒体多得密密麻麻,所以一个人身上的肌肉越多,越充实发达,细胞中的线粒体总量就越大。而脂肪比例越大,线粒体总量就越少,因为脂肪细胞中只有大量油脂,线粒体少得可怜。这样一说就能明白,肌肉多的人产热能力强,而脂肪比例高的人产热能力差。中医说,动则生阳。运动后发热,正是因为肌肉中的“锅炉”们加大力度工作的缘故。

    所以就可以解释,为什么运动员们不怕冷,练健美的人冬天也穿得很单薄;而很多胖人虽然有厚厚的脂肪层来保温,仍然不比其他人更抗冻。那些又缺脂肪,肌肉又少,皮包骨头的瘦人,自然就是最不抗冷的人了。他们所要做的事情,就是增加运动,好好健身,充实肌肉,增加自己的“锅炉”数量。

    由于这些人锅炉太少,需要的燃料自然也就比较少。一旦多来点燃料,很容易堆积成患,也就是说,会因为消耗不掉,转变成身体上的脂肪,造成肥胖。所以,肌肉不发达的人更容易胖,而肌肉充实发达的人,多吃也不会胖。

    好了,下面就来说说那些所谓“温性”的食物。它们是怎样让人感觉到温暖的呢?

    所谓温性食物,是中医的说法,在某种意义上,就是使人们身体感觉更温暖的食品。古人的说法一点都不抽象,是极端具象、容易理解的。

    虽然没有足够的研究证据,但可以根据现有证据推断它们的作用。某些食品的功能是促进消化吸收,提供更多的微量元素和维生素,从而间接促进新陈代谢。也就是说,它们让供暖工厂的设备得到良好的维护和润滑,运输管线畅通,供暖效率就会提高。也有的能够调整甲状腺素等促进生物氧化的激素,就是领导给供暖工厂发布指令,要求提高产能,自然供暖效果大大增强。还有些食品是促进血液循环,让氧气和葡萄糖的运输速度加快,体表散热的速度加快,也能让身体感觉温暖,等等。

    还有一些食物虽然本身不生热,但能帮助补充血红蛋白,或者改善血液循环,也就是一些补血的食物,也能帮助暖身。这是因为没有足够的氧气,锅炉就不能熊熊燃烧,而氧气是靠血液来输送的。

    所以,天冷的时候吃些温性食物,的确是比较靠谱的事情。比如说,吃加了香辛料的食品,辣椒、花椒、大茴香、葱姜蒜之类,都有改善血液循环的效果,身体散热增加。又比如说,牛羊肉和狗肉等富含蛋白质,而蛋白质本身具有很高的“食物热效应”,吃完之后就会促进体表散热,这种散热所消耗的能量高达蛋白质能量的30%之多。人们吃涮羊肉会浑身冒汗,如果只吃涮白菜、涮面条,是不可能达到同样的温暖效果的。其实,有些减肥方法要求人们多吃瘦肉,在某种程度上也是为了利用这种“浪费能量”的效应。

    所以,身体怕冷的人适合多吃一些温性食物。一定要记得,健康食物永远因人而异,如果本身就喜凉怕热,就不要多吃它们了,否则倒容易因为能量制造过剩,超过身体控制,产生一些“上火”之类的症状。

 

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脂肪能帮你控制食欲吗?

    人人都会面对各种食物,吃饱了之后又会停下来。有没有想过,人的食欲是怎么控制的?在餐桌上,什么样的食物最能抑制人的食欲呢?

    人们常常认为,脂肪会让人感觉满足,所以多吃脂肪,也会让人更快地感觉到饱和满足,从而降低食欲。最后的结果,或许并不一定是多吃了东西。

    这种想法对不对呢?脂肪是不是真的能够抑制食欲?最近的一项研究结果,给人们很大的启发。

    原来,人体的食欲受到多种生化因素的控制,比如血糖水平、瘦素(leptin)、饥饿素(grehlin)、内分泌调节肽(PYY)、缩胆囊肽(CCK)等。其中饥饿素是胃里面产生的一种食欲调节因子,以前的研究发现,如果人体减少能量摄入,节食挨饿,那么下一餐之时,饥饿素的水平就会自动上升,使人的食欲更强。

    看起来,似乎少吃东西是饥饿素增加和食欲增强的主要原因。饥饿减肥之所以难以成功,一个重要的原因也正在这里。只有一个办法能够避免这种麻烦——那就是胃旁路手术。简单说,就好像把胃扎起来一部分,这样饥饿素的产生就会减少,食欲就不会因为少吃而上升。

    不过,辛辛那提大学最近的一项研究又提出了一个惊人的观点,饥饿素实际上是被食物中的脂肪所激活的!

    这项发表在6月份的Nature Medicine上的研究发现,饥饿素并不是一制造出来就有活性的,它要经过一个酰基转移酶的作用才能变成活性形式,这个酶简称为GOAT。研究者发现,在空腹的时候,活性饥饿素的含量并不升高。一旦开始摄入高脂肪食物,活性饥饿素的含量就会迅速上升,GOAT的活性也在得到脂肪之时大幅度上升。

    研究者发现,那些善于制造GOAT的小鼠,只要得到高脂肪的食物,就会迅速长胖;而敲掉GOAT基因的小鼠,面对高脂肪的食物,却不会明显长胖。这就说明,GOAT是人体感知食物中脂肪的重要途径。

    换句话说,人们得到富含脂肪的食物的时候,大脑就获得“能量充足,可以储备”的信号,通过发挥GOAT的活性,制造饥饿素,促进人体大量进食,然后把多余的能量储备起来。

    这个研究对我们的启示是什么呢?那就是食物中的脂肪,并不会让人少吃,而是让人多吃。高脂肪的食物,也正是最激起食欲的食物。想想日常生活的例子就知道了,那些最让我们食指大动的食物,除了甜味的水果,几乎全部都是高脂肪食物:香浓多汁的高脂肪肉类,大量脂肪的蛋挞和蛋糕,还有飞饼和葱油饼,更不要说各种香酥的煎炸食品了。

    虽说,这些有“油水”的食物最后令我们感觉非常饱,似乎能够抑制食欲,但是千万不要忘记,这时候我们早就已经摄入了超多的能量。如果吃低脂肪的食物,同样吃到不想吃为止,摄入的能量却会少得多。无数有关饱腹感的研究证明了这一点:按单位能量来计算,脂肪是最不容易让人感觉到饱的食物成分;它也是最容易造成能量超标的食物成分。想靠多吃脂肪来控制食量,岂不是犯了方向性的错误!

    如果每一餐多吃1汤匙油(约10克),我们的胃几乎没有任何感觉。但是,这一汤匙油本身会给我们带来90千卡的能量,相当于三分之一小碗米饭;它还会让饥饿素增加,胃口变得更好,不自觉地多吃一些食物进去;同时,它还会让我们不容易感觉到饱……这些效果加在一起,就不只是三分之一碗米饭的效果啦。

    如果成年累月都这么吃呢?

    所以,餐饮营养、烹调营养的第一要务,就是减少饭菜当中的脂肪。别忘记,过去贫困时,人们日常饮食中的脂肪都很少,只有过年过节才能大快朵颐;而如今天天都可以过年,每天都像下馆子那样烹调高脂肪食物,人能不容易长胖吗?


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如果知道它们的热量,还想点吗?

    背景:纽约市健康委员会于2008年1月通过了一项法案,要求本市凡是开有15家门店以上的连锁快餐企业都必须在其菜谱上的每一份快餐后面清楚标注其热量多少。这大约会涉及到一万个餐饮门店,如麦当劳,汉堡王,星巴克等等。最近,纽约市当局又表示,将从7月开始,对菜谱上不标注食品热量的连锁快餐店进行处罚。

    该市的营养专家们表示,有了餐饮营养标注之后,人们在点餐的时候,心里就清楚多了。什么热量高,什么热量低,就明明白白地注明在菜单上每种食品的旁边。

    想象一下,如果这个法案在中国的某大城市通过,那会是什么情形呢?或许,很多人无动于衷,但同时也会有不少人对此拍手叫好。因为,那些已有高血脂、糖尿病、肥胖症和高血压的人,就知道自己所点的食品或饮料是否有利健康。

    比如说,在进咖啡店的时候,人们就要好好掂量一下了。很少有人把咖啡和高热量食品联系起来,甚至还有人认为,咖啡是上好的减肥饮料。

    没错,不加糖不加奶不加植脂末的清咖啡,是货真价实的低热量饮料,而且因为含有大量咖啡因,能够提高人体的基础代谢值,故而被认为适合减肥者饮用。不过,如果咖啡里加了糖加了奶加了植脂末加了奶油呢?请看美联社报道当中揭露的某些咖啡饮料的热量:

    星巴克 Venti Java Frappucinno,加搅打奶油          每份600千卡

    星巴克大杯白巧克力摩卡,加搅打奶油                 每份470千卡

    的确,人们不会想到,人人喜爱的加奶油拿铁咖啡,一大杯当中的热量竟然高达500千卡左右。如果再点一份大份薯条作为零食,边饮边吃,还要再加上500多千卡的热量(麦当劳大份薯条为570千卡)。如果吃一份爆米花呢?也要加上500多千卡的热量(按某微波炉爆米花产品计算,118克,其中含脂肪11.2%,碳水化合物75.3%,蛋白质7.1%)。

    如此,一杯拿铁咖啡,加上一份零食,已经有1000千卡的热量下肚。要知道,一个体力活动不太大的成年女性,一天所需能量只有2100千卡。哪怕下一餐食量不大,这一日能量超标也已成定局。

    这时候,你就不必抱怨“我怎么喝凉水也长肉”。因为你终于知道,你喝的不是凉水,你喝的是大量的脂肪和糖分,你在咖啡店里居然摄入了那么多热量,足足超过正常晚餐的份量!

    如今中国的肥胖问题,已经不仅限于中老年,而是不断年轻化,甚至少年化。北京市的“三高”儿童少年已经超过了21万人,肥胖率更是超英赶美。上海的调查也发现,11.5%的儿童少年进入肥胖行列。如果我们的青少年还是糊里糊涂地吃,糊里糊涂地喝,甚至把不健康的饮食和饮料当成时尚,怎能不让人忧心忡忡?

    但愿有识之士一起呼吁,早日在我国城市当中也实行类似法规,让大家明明白白地消费餐馆和咖啡店当中所有的食品和饮料!

 

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“大份”是苗条的大敌

    在餐馆,很多人都喜欢看到端上来的菜份量足,觉得特实惠;看到菜盘子汪着油,就觉得吃得特过瘾。同样,在超市,很多人都喜欢买大包装和促销装,觉得多送200克就是自己捡了便宜;那些酥脆可口的点心,通常都是最受欢迎的品种。

    可是,美国的多项研究证实,大份菜经济装”“买一送一等大份食物,还有较多的脂肪含量,正是让人长胖的罪魁祸首。

    美国儿童营养研究中心(Childrens Nutrition Research Center)的一项最新研究发现,份量大的食物会让孩子多吃,而脂肪高的食物让孩子得到更多能量。

    研究者找到53名5-6岁的男女儿童,先测量了他们的身高体重和食物喜好;接下来的4周当中,研究者给孩子们吃小份和大份(相当于小份的2倍重量)的通心粉,让他们吃到饱之后就停下。

    按照我们的想法,都是吃到饱就停下来,那么大份和小份应当是没有区别的了。可是,结果令人震惊:吃大份通心粉的孩子,与吃小份的时候相比,会多吃三分之一的数量!

    研究者又给孩子们吃正常能量密度或者高能量密度的奶酪通心粉。所谓高能量密度的通心粉,就是在正常通心粉制作中再多加一些油。

    结果怎么样呢?孩子会因为油水多了一些,就少吃食物吗?不。他们不仅没有少吃,反而因为味道很香而多吃了三分之一的量。

    如果给孩子们吃高油脂的通心粉,而且用大份来盛装,结果又会如何?毫不惊奇,这样做的结果是孩子们吃的更多——他们所吃的食物数量增加了35%,而他们所吃进去的能量增加了75%!

    想一想我们自己家里是一种什么样的情形呢?大部分父母都要给孩子盛上满满的饭碗,然后拼命地往他们碗里面夹菜,不管孩子是不是已经吃饱了。对待孩子,父母往往像个饲养员,不相信孩子自己的饱感,总是要替他们的食量做主。如今生活越来越富裕,菜里面的油也放得越来越多,其结果可想而知……

    其实,面临这种麻烦的不仅仅是孩子,成年人也是一样。餐馆的大盘菜使我们别无选择地多吃鱼肉;快餐的大份盒饭也让我们不忍心扔掉那白花花的米饭。此前,已经有多项研究表明,吃小份饭菜,用小盘盛装饭菜,自己盛饭盛菜而不是让别人去盛,都能有效地降低一餐当中的能量摄入。

    如果我们希望自己的孩子不要成为胖墩儿,就不要给他们盛饭,不要强迫他们吃进去很多的食物。如果我们希望自己能够保持苗条,就不妨给自己盛小份饭,吃油少一点的菜。让大自然赋予的饥饱控制体系自然地发挥作用,正是让人受益一生的防肥生活习惯。

 

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吃肉真能减肥么?

虽说肉类并不是理想的能量来源,这并不意味着它和体重无关。最近20年来,大腹便便的人越来越多了,人们常会摇摇头说:唉,大鱼大肉吃多啦。

的确,肉类脂肪含量较高,经过煎炒烹炸之后更是如此。餐桌上多了肉菜,难免会带来更多的脂肪。而脂肪虽然供能较慢,能值却是最高,而且转变为脂肪的效率也是最高!多吃肉令人胖,自然也就无话可说了。

然而,也有人会疑惑地摇摇头:我怎么听说,吃肉能够减肥啊?在美容院做针灸减肥的时候,人家美容师也郑重其事地告诉我,大鱼大肉可以吃,米饭馒头坚决不能碰。难道说,脂肪还能帮人减肥不成?

脂肪当然不能帮人减肥,不过蛋白质对控制体重有所帮助,倒是千真万确的事情。

2006年的一项研究发现,大脑中控制食欲的下丘脑对肉类当中富含的某些的氨基酸有反应——这些氨基酸的数量较高时,人们的食欲就会下降,从而起到控制食量的作用。在这些氨基酸当中,以亮氨酸的作用最为明显。给实验动物注射亮氨酸之后,它们的食量下降了20%之多。研究者相信,亮氨酸起到了一种“欺骗”作用,让大脑食欲系统误以为蛋白质供应丰富,能量不缺乏,于是降低了追求食物的热情。

其实,人们早就发现,低脂肪的肉类会很容易让人产生饱腹感,故而西方的减肥餐最喜欢食用的材料就是高蛋白低脂肪的烤鸡胸肉,加上一点蔬菜。

由于蛋白质带来很强的饱感,吃了之后变成能量比较慢,转化成脂肪的效率比脂肪和碳水化合物都要低,而且升高血糖的速度也很慢,故而很多人相信,吃肉减肥并非没有可能。

最近几年中,关于高蛋白质减肥的研究报告如雨后春笋一般涌现。不吃主食光吃肉的减肥方法也兴旺一时。这种方法号称“无需控制食量”,但是光吃大鱼大肉而不能吃饭,人们很快就会觉得胃口不佳,客观上不可能吃得太多。吃进去的蛋白质大部分用作能量,而且在氮素代谢中有25%左右能量被浪费。所以,从短期看来,吃肉减肥似乎效果颇好,比多吃粗粮少吃油的减肥方法看起来要有效得多。

可是,这种方法很难解释一个非常根本的疑问:既然多吃蛋白质少吃粮食有利减肥,那么,在生活富裕之后,家家的饭碗都越来越小,粮食越吃越少,鱼肉越吃越多,怎么人们反而越来越容易胖了呢?

另一个麻烦是,控制体重并非一朝一夕的事情,一辈子不吃主食光吃肉,感觉上实在很不舒服啊。一旦恢复食用主食,体重便会迅猛上升,这时候,又该怎么办呢?

(请期待下篇:蛋白质减肥的利弊分析)

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大鱼大肉不宜空腹吃

前几日乘坐飞机去贵阳,来回途中都发了25克装小袋牛肉干,便随手收在包里。旅游途中,感觉腹中饥饿,大家不约而同地拿出牛肉干,作为充饥食物。

我忽然想到一个问题:牛肉干适合空腹吃,作为充饥食物吗?

其实,国人对与是否能够空腹吃的问题,一直表现出极大的兴趣。什么牛奶不能空腹喝,酸奶不能空腹喝,豆浆不能空腹喝云云,理由其实只有一条:蛋白质食品如果空腹去吃,就会变成能量而浪费。可惜,这种说法,从来没有用在鱼虾肉蛋身上,甚至在行为上一直是相反做法——进了餐馆首先大鱼大肉,还有许多人早上吃一个鸡蛋了事。

学过一点点营养学的人都知道,碳水化合物有节约蛋白质的作用。意思是说,身体最喜欢的能源就是碳水化合物,也就是淀粉、蔗糖(红糖白糖冰糖等的主要成分)、麦芽糖、乳糖、果糖之类食品在体能转变而成的葡萄糖。如果有了它们,身体就不会在能源不足的时候,首先把蛋白质拿来供应能量。

如果没有碳水化合物呢?身体难道不会用脂肪来供能么?其实不然。脂肪的代谢需要碳水化合物的帮助,也就是所谓碳水化合物的“抗生酮作用”。如果不吃主食和各种糖类,只吃脂肪,脂肪代谢在半路上就会停下来,而这些代谢不掉的中间产物积累起来,对人体有极大毒害作用,甚至发生“酮酸症”而中毒。为了避免这种麻烦,人体会用蛋白质来替代碳水化合物完成帮助脂肪分解的任务,结果就会浪费不少蛋白质。所谓“牛奶豆浆不能空腹喝”,理论根据之一就在这里。

可惜啊,理论是正确的,应用的地方却错了。牛奶中含有4.6%的乳糖,3%的脂肪,而蛋白质的含量却只有3%。既然碳水化合物含量比蛋白质还要高,又哪里谈得上蛋白质的浪费问题呢?只要能够消化乳糖,人体自然会用它和脂肪一起作为能量,而不可能首先去浪费牛奶中的蛋白质。各种动物的幼崽都是在饥饿的时候喝奶,不需要先吃其它东西“垫底”,正是因为奶里面本来三大供能营养素俱全。只是在月份增大奶的营养不够用的时候,才需要在喂奶之外补充其它食物。

然而,把这个理论应用到鱼肉蛋身上,却是再正确不过的。鱼肉蛋当中含碳水化合物通常低于2%,而蛋白质含量却高达15%以上,脂肪含量也偏高,和奶类不可同日而语。如果在饥饿的时候首先大吃鱼肉蛋类,肯定会造成蛋白质分解转变成能量的后果。结果呢,一方面浪费了很多蛋白质,另一方面产生大量含氮废物,增加肝脏和肾脏的负担。所以说,餐馆里先上菜肴后上饭的做法,于蛋白质资源来说是浪费,于人体来说是增加“排毒”压力。

空腹吃牛肉干充饥,道理也是一样。未加糖牛肉干中含蛋白质超过45%,脂肪含量40%左右,而碳水化合物的含量仅有2%。如果添加较多糖或蜂蜜作为调味品,则碳水化合物含量可上升的10%以上。即便如此,它仍然是一种以蛋白质和脂肪为主的食物,并不适合空腹食用。

做个小小的计算,就能明白这个问题。按我国推荐值,膳食中,由蛋白质供应的能量应当在10~15%之间,由碳水化合物供应的能量应当在55~65%之间。如果吃100克鲜牛肉,则约可获得能量110千卡,蛋白质20克,碳水化合物2克。其中来自蛋白质的能量达到72%,而来自碳水化合物的能量只有7%。如果吃一个煮鸡蛋(按8个鸡蛋一斤计算)呢?可获得能量80千卡,蛋白质7克,碳水化合物1.5克。其中来自蛋白质的能量为35%,来自碳水化合物的能量为7.5%。

相比之下,加了糖的豆浆通常含糖10%,蛋白质含量约1.8%,总能量约50千卡。其中80%的能量来自于碳水化合物,15%的能量来自蛋白质;不加糖的全脂牛奶呢,总能量约60千卡,其中31%的能量来自碳水化合物,20%的能量来自蛋白质。

可见,空腹的时候,如果没有淀粉类食品的话,喝些甜豆浆或牛奶,相对而言较有利于蛋白质的利用,也有利于能量的及时供应。而饥饿的时候吃鱼片干、酱牛肉、牛肉干、茶鸡蛋,或者进了餐馆先吃大鱼大肉的菜肴,并不是有利于营养和健康的选择!

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