标签归档:膳食结构

不吃主食,真会更健康吗?

最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场,引起了很多读者的注意。它之所以如 … 继续阅读

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中国人哪里吃错了?

最近媒体热烈报道了国家卫计委发布的“中国居民膳食营养与体格发育状况”。其中说到, … 继续阅读

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每天应当吃什么?吃多少?

最近中科院发布《中国人营养指南》(简称“指南”)的建议之后,各大媒体都纷纷采访有 … 继续阅读

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营养故事:远离高血压的吃法

或许是天冷了,很多朋友都来问,自己的父母患有高血压,到了冬天,血压容易升高,应当 … 继续阅读

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素食能保证营养吗?

久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。 原来的她曾无肉不欢,但因妈妈生了重病,焦 … 继续阅读

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从“黄瓜不宜和什么一起吃”说起

    进入美丽的三月以来,无论到哪里去讲课或参加活动,只要说到营养健康问题,总有人会问到一些饮食宜忌的事情,而且非常有趣,其中最受关注的食品居然是黄瓜,人气超过了菠菜和小葱。“黄瓜和花生能一起吃吗?”“黄瓜和水果是不是不能一起吃?”“黄瓜和番茄不能一起吃?”“黄瓜和海鲜能一起吃吗?”

    真不知道,黄瓜到底招谁惹谁了。

    这些问题,纯属是被那些饮食禁忌的书给闹的。中医专家、营养专家、卫生专家三年来的种种解释和澄清,哪里敌得过满超市里和地摊上热卖的饮食禁忌书制造谣言的传播速度。这些书大部分都找不到作者是谁,连编者是谁都不一定找得着,纯属某些人“攒”出来的东西。要说这年头出本书也真容易,随便网上一搜,就能找到无穷多的资源,贴在一起,弄个书号,开机印刷就好了。这种粗制滥造的东西,谁还能指望它内容可靠,科学严谨。只要效益高,它什么都敢印上去

    我真希望,在两会上,代表们能提一提健康信息的真实保障和监管机制问题,可惜没人说一句话;我也希望,在3.15晚会上能打击一下这些公开制造谣言,传播错误信息的出版社,可惜也没有相关内容。现在的国家法律,似乎都管不到这类行为。

    于是,我只能耐着性子,一遍又一遍地解释其中的道理,实践“信息打假”的社会责任。

    黄瓜和花生能一起吃吗?理由无非是黄瓜性寒,生花生滑肠,所以两者大量同吃,对于脾胃虚寒的人容易引起腹泻。问题是,首先我们基本上不吃生花生,炒熟、煮熟的花生没有那么可怕;其次,我们把黄瓜拌花生当小菜吃,数量非常有限,到不了引起腹泻的程度。所以,至今我还没有发现谁因为吃了一碟子黄瓜芹菜拌花生的小菜而发生什么严重不适,尽管学校食堂里差不多天天都有这个凉菜。

    黄瓜和海鲜能一起吃吗?理由和上面差不多。因为贪吃海鲜而发生腹泻的人的确为数不少,加上生黄瓜,很可能会雪上加霜。但是这并非黄瓜的错,吃其他生冷食物都有类似作用。再说了,也不是人人肠胃都那么娇气。至于有些人担心吃了海鲜再吃含有维生素C的黄瓜会引起中毒,纯属杞人忧天。黄瓜里面那点维生素C实在太可怜地少了,吃一根黄瓜,通常不超过10个毫克而已,根本不可能达到和砷发生化学反应而产生危险的程度。再说,通常我们不至于那么点背,吃到砷污染严重到那种程度的海鲜。

    黄瓜和水果是不是不能一起吃?这个问题和“黄瓜和番茄不能一起吃”道理一样,都是因为黄瓜中维生素C氧化酶的活性略高一点,就被安上了“破坏维生素C”的罪名。为此我专门写过博文解释,几乎任何植物中都含有这类氧化酶,所以在打浆打汁的时候维生素C含量会急剧下降,这是因为在植物活细胞被机械破坏的时候,氧化酶就会不幸地和维生素C见面。无论水果单独打汁,还是和黄瓜一起打汁,都难免破坏维生素C,或许加入黄瓜破坏得更严重一些。但是,酶这东西不耐热,也不耐胃酸,所以一口黄瓜一口番茄是不会有什么额外麻烦的,吃完一条黄瓜再吃一个橘子也不妨碍维生素C的吸收。

    说到这里,总结一下这些年来人们问我的各种问题,发现其中95%以上都是那些极其细节的问题:某种食物好不好,这个牌子好还是那个牌子好,什么和什么不宜搭配,放过夜了会如何如何,等等;而几乎很少有人问:我的饮食总体框架应当是什么样的?各种食物的比例应当是什么样的?

    于是想起前两天在大连时,听王兴国老师说的一段话:当年在学校时,老师并没有把很多最重要的营养问题教给我们,工作多年后才自己悟出来。

    我问:比如说,是什么问题?

    王老师说:比如说,膳食结构的问题。如果你的食物整体结构是合理的,就找到了健康饮食的正确方向。具体吃这一种或那一种不是最要紧的事情。如果整体结构就不合理,各类食物的比例都错了,那么,再重视细节,也会与健康的目标南辕北辙

    我说,对极了。问题是,大部分人不懂得把握膳食的整体方向,框架都错了,却一头扎进一些烦琐的细节当中,被各种禁忌闹得头昏脑胀,结果精力没少花费,却永远走不出饮食的误区

    什么是把握膳食的整体方向?问问自己以下问题

    ——你的饮食当中,各类食物的数量比例和膳食宝塔的推荐一致吗?

    ——你吃的食物,是以新鲜天然食物为主,还是以加工食品、方便食品为主

    ——你的食物原料是否多样化?类别齐全吗?粗粮豆类都有吗?

    ——如果某个大类的食品没吃到,比如从来不吃肉,用其他营养价值类似的食物来替代了吗?

    ——蔬菜一斤和水果半斤的目标能达到吗?绿叶蔬菜吃到了吗?

    ——你的食物烹调当中,油和盐是否太多?

    ——你在营养上的主要问题是什么?是瘦弱型还是超重型?

    ——你是否有消化不良问题或过敏、不耐受问题需要照顾?

    对个人健康而言,解决这些主要问题,与关注什么食物宜忌之类问题相比,要重要得多。


 

我的相关日志:

2008-11-01 | “食物绝配”有道理吗?
2008-08-21 | 菠菜加豆腐,结石风险小
2007-05-26 | 牛奶和鸡蛋不宜同煮吗?
2007-05-20 | 换一换你的健康关注点
2007-05-11 | 打破吃水果的单相思
2006-02-20 | 有关牛奶的辟谣(1)空腹喝奶也健康
2008-01-17 | 新版膳食指南的新变化

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新版膳食指南的新变化

    1月15日,《中国居民膳食指南2007》终于发布,这意味着,我2008年的教学内容又要修改了。

    它的很多变化都是意料之中,比如增加对运动的指导意见,增加对饮水和饮料的指导意见,更加注重慢性病的预防,篇幅浩大,指导具体等,与美国2005版膳食指南充分接轨。

    和上一版一样,2007版《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。这10条是:

    1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配

    2. 多吃蔬菜水果和薯类

    3. 每天吃奶类、大豆或其制品

    4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

    6. 食不过量,天天运动,保持健康体重

    7. 三餐分配要合理,零食要适当

    8. 每天足量饮水,合理选择饮料

    9. 如饮酒应限量

    10. 吃新鲜卫生的食物

    其中第一点中强调了要吃粗粮,第三点中把大豆和其他豆类区分开来,第五点中增加了减少烹调油用量的提示,第六条中强调了运动的重要意义。此外还增加了“三餐分配合理”和“合理选择饮料”的条目。这些都是针对我国居民目前比较突出的一些问题,有的放矢地提出的忠告。

    很多人都看到,目前一些书籍提倡吃“低碳水化合物”膳食,也就是不吃主食,只吃肉蛋和蔬菜水果,而新版膳食指南继续把250-400克谷类食物放在宝塔的基部。这是因为研究证实,全谷类食品并不是慢性疾病和肥胖的根源,只要适当减少精白米面,增加粗粮杂豆,就可以避免精制碳水化合物带来的不良影响,改善主食的营养质量。

    还有部分人提倡不吃肉类,不喝牛奶,而新版膳食指南仍旧鼓励居民每日食用奶类,并适当食用肉类,而且增加了奶类的推荐量。这是因为,有充分的科学证据表明,每日1杯牛奶并不会增加癌症和骨质疏松的危险,反而对于提供多种营养素有益。而适当的肉类对于低收入居民预防贫血、缺锌等疾病仍有相当重要的意义。

    目前我国肥胖问题日益严重,其中最重要的因素是脂肪摄入量持续走高,而运动量持续下降。由此提出了控制烹调油、食不过量和每天6000步的体重控制措施。

    此外,根据我国居民晚餐摄入过多、早餐质量过低的问题,提出三餐比例应合理分配的问题。

    目前我国食品货架三分之一以上被零食甜点所占据,根据儿童和青少年摄入的零食过多,营养质量不尽合理的问题,也给出了相应的建议。同样,饮料的消费量惊人,对膳食营养的影响日益凸显出来,故而列专项进行说明。

    在新版当中,推荐居民每天吃的食物数量有些微调:

    谷类:250-400克(略有下降)

    蔬菜:300-500克(基本持平,但强调深色菜)

    水果:200-400克(数量上升)

    鱼虾类:50-100克(数量上升,考虑到omega-3之优势)

    肉类:50-75克(基本持平)

    蛋类:25-50克(维持不变)

    奶类:300克(数量上升)

    大豆类及其制品:相当于黄豆30-50克(基本持平)

    烹调油:每天不超过25或30克(略有上升)

    盐:不超过6克

    当然,该指南的最大亮点还在于它的科学性。经过专家们的严谨讨论,考虑到了方方面面的研究证据,提供了大量的科学解释和参考资料,有利于规范媒体的宣传报道。

    可是,上一版膳食指南并没有在百姓心中留下多深的印象,这一版内容更丰富更专业化的指南,能够在多大程度上改变我们的生活呢?它能抵挡那些语不惊人誓不休的畅销书和报刊文章的影响吗?恐怕我们还要拭目以待。

相关报道:”中国居民膳食指南”建议:平衡膳食获取合理营养

 

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