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有关紫薯,你必须要看的10个问题

紫薯进入我们的生活已经有不少年了,从一种稀罕物,逐渐变成一种日常食物。餐馆中常有 … 继续阅读

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哪种食物含淀粉最多?或许你们都想错了!

给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。比较有趣的是,大家对食物 … 继续阅读

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什么人喝什么粥

(选自:《吃对你的家常菜2》) 经常会有人问:我放了十几种食材在粥锅里,它们真的 … 继续阅读

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土豆做主食:健康、美味又环保的选择

最近,农业部提出要大力发展土豆生产,让它变成国人的重要主食食材,这个新闻引起了很 … 继续阅读

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那些“跨界”的食品,你吃错了吗?

水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆 … 继续阅读

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“另类”主食更健康

“主食”这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多 … 继续阅读

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补钾不用吃香蕉:令你惊讶的食物营养真相(1)

 

    不知道什么时候开始,人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素,一定会让人们想到某种食品,而说到某些食物,也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。

    比如说,一说到维生素C,人们马上就会想到柠檬和橙子;一说到钾,人们马上会想到香蕉;一说到胡萝卜素,人们肯定会想到胡萝卜;一说到菠菜,马上就会想起草酸;一说到芹菜,马上会想到降血压……

    其实,食物的健康作用,是不能这样模式化的。很多食物的营养真相,会令我们十分惊讶!不信吗?看看下面几个食物营养价值的例子:

1 谁是食物中的含钾冠军?

    芋头中所含的钾,比香蕉多50%左右。事实上,所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆,摄入的钾就能增加10倍!排尿量较大的人,如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等,以及吃咸味太重的人,很容易损失过多的钾,吃薯类替代主食实在是个好主意。

    其实,在绿叶蔬菜当中,钾含量超过香蕉的比比皆是,比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜,又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢?

2 镁的真正好来源

    镁对于强健骨骼、控制血压都很重要,还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁,人们通常还是会想起香蕉。其实,它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单:每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多。

    另一个镁的最佳来源是坚果和种子类,比如吃50西瓜子,就相当于吃200绿叶菜的镁。不过,绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一,坚果类的二十分之一左右。所以,如果怕胖的话,吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。

3 不吃蔬菜水果也能补充维生素C

    一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者,其实,土豆中所含的维生素C比番茄还多!不仅土豆,甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C,基本上都超过番茄。

    青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军,但它酸度较低,维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一,但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用,土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小。所以,如果用土豆做主食,即便不再吃其他的蔬菜水果,维生素C也能满足人体的需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜,很多人却并不缺乏维生素C,因为他们经常用土豆和红薯作主食。

总结:

    要了解食物的营养价值,千万不要只记住几个所谓的“代表”,其实,很多食物的营养价值并不比它们差,只不过知名度较低而已。因此,健康的饮食不必拘泥于某种食物,最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃,完全可以用其他食物来替代。——这样是不是会更轻松、更开心呢?


 

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烤红薯是否有害的问答

背景:青少年报刊前来采访有关烤红薯的问题。看了问题之后,估计他们是在网上看到烤红薯有害之类的帖子,打算警告青少年不要吃这种东西。一般来说,说什么东西有害,对报刊来讲,总归是非常吸引眼球的事情。不过,我的回答或许会令他们失望。

 

1 煤炭烘烤的方式,是否会令红薯产生有害身体健康的物质? 

    直接明火烘烤容易产生有害物质,主要是淀粉类经过140度以上高温加热产生的丙烯酰胺类物质,以及蛋白质焦糊产生的杂环胺类,以及脂肪高温下产生的苯并芘类。幸好红薯几乎没有脂肪,蛋白质也很少,正常烤制温度下危险并不大。从理论上来说,用电烤箱或红外烤箱,设定温度和时间来烤红薯是最为安全的。但这样做成本相对较高,也不便于在路上烤制。民间多用炭火间接烘烤,只要红薯不直接接触明火,也是可以接受的。 

2 有人把化工桶改造成红薯烧烤炉,这样烘烤出来的红薯如被食用,会有哪些危害呢?

    圆铁桶烤红薯是否有害,要看它以前盛装的是什么物质,不可一概而论。比如这桶原来放酒精,放食用油,那就没什么可怕。如果它以前用来放汽油,虽然汽油本身不能食用,但经过加热几次便会彻底挥发。挥发干净之后,也就不再带来有害物质。要知道我们吃的豆油就是用轻汽油作为溶剂提取的,除去溶剂之后,残留符合国家标准,于是我们照吃不误。除非是盛装了不挥发的有毒物质,而且还是刚用空不久,才有明显的危害。

    我们当然希望烤红薯的加工者们能够在干净的屋子里,使用红外烤箱、电烤箱来烤红薯。实际上,现在的确有这样的作坊出现,承诺给人们制作出干净安全的烤红薯,这将是它的发展方向。不过,我们也不必把圆铁桶烤的红薯看成毒物,用这个桶来大做文章。与其抓住烤红薯不放,不如打击一下炭火烤的羊肉串。那东西当真是非常不安全,致癌物质必定超标,还产生大量致癌烟气。而且露天烧烤已经被卫生部门所禁止,可惜很多人就爱那一口,为他们捧场。

3 有些商贩会使用存储较久的红薯,理由是这样的红薯水分被风干了一部分,红薯会甜香可口。请问,这样烘烤出来的红薯营养价值是否有损害? 

    这样的烤红薯无害。红薯本来就不是青菜那样不耐储藏的东西,把它储藏过冬是很正常的事情。我们小时候冬天都吃红薯。很多薯类、水果、蔬菜等有这种基本特性,即经过冬天的低温保存,原料中的糖分会上升(这是植物提高抗冻性的一种本能生物化学变化),就像以前吃国光苹果,人们最爱吃存到春节期间的,就是因为冬储过的苹果比较香甜。 

    总之,可以放心吃存了半年的红薯,表面干一点对营养价值无碍,不发霉就行。生红薯发霉变黑之后会产生毒素,一定不要吃。冻伤后的红薯会变软,容易腐烂,也不要吃。 

4 烤红薯表皮经常可见被烤糊甚至焦黑的部分,是否会含有害物质呢 

    如果是褐色的黏黏的东西,基本上不用担心。这是“焦糖化反应”的结果。也就是吃拔丝山药、拔丝土豆、冰糖葫芦等食品的时候,发现白糖变得有点发黄的那个化学变化。(焦糖化反应和美拉德反应不一样哦。它是糖类高热下单独发生的反应,不需要含氨基物质参与。美拉德反应是需要氨基参与的。)

    红薯里面的糖在高温下被浓缩,加热到140度以上的时候发生焦糖化反应,随着温度升高颜色逐渐变深,最后发黑碳化,但无毒。这个过程会产生诱人的香甜气息,正是烤红薯深受人们喜爱的原因之一。如果表皮一点都不变褐,香气不足,恐怕就没有那么多人受到诱惑了。 

    当然,在焦糖化反应剧烈发生的同时,红薯里面含有的少量蛋白质也会一起焦糊,发生美拉德反应,产生丙烯酰胺。不过不必过于担心,因为红薯蛋白质含量很低,不像土豆油炸时那样产生较多的丙烯酰胺,也不像动物性食品烧烤时那样产生大量杂环胺,吃的时候除去过分发黑部分即可。 

5 红薯这种食品,以何种方式加工,能比较好的保留它的营养价值呢? 

    红薯蒸食和烤食都不错,煮粥也可以。红薯可不仅是一种淀粉类食物,它富含维生素C,红心红薯还有不少胡萝卜素。令人庆幸的是,红薯所含的淀粉会保护其中的维生素,蒸煮烤等加热后损失都很小。

    烤红薯其实是一种合理加工方法,它既不引进油脂,又不添加糖分,是相当自然的一种低脂高纤维食品,也能保留其原有的有助预防肠癌的特性。其中含有大量的钾,还有相当多的维生素C(相当于萝卜的水平),还有对眼睛有好处的胡萝卜素,以及能提高免疫力的粘蛋白和极多的柔软膳食纤维……孩子们用烤红薯来替代饼干蛋糕曲奇派之类,实在是太健康的一种零食选择! 

    总之,我坚决反对妖魔化烤红薯。有些人唯恐天下不乱,把什么东西都要说成有毒有害,这固然能吸引眼球赚稿费,但是会让人们无故恐慌,远离一些本来益多害少的食物。我们不仅需要知道食物当中有什么有害物质,更要知道食物对我们有什么好处。这样才能明了什么是我们该吃的,什么是我们该远离的。

    我可以负责任地说,在这个世界上,不含有有害物质和污染物质的食物是不存在的。与其把所有食物都视为毒药,不如选择其中对身体有帮助的品种,按合理的数量和比例去吃,最大限度地得到其健康好处,也就等于减少了有害物质的影响。

简单家庭制作——香甜烤红薯:

1 红薯洗净,微波炉高火加热5-6分钟,让其内部热透。然后转入烤箱,140度烤20分钟,再100度烤20分钟,关火后在烤箱中自然冷到室温即可。

2 红薯洗净,切成厚片,放微波炉餐盒中,微波炉高火加热5分钟;然后取平锅,底部放少许油,平铺入预热过的红薯片,盖上盖子,用小火焖烤10分钟,翻面,再烤8分钟即可。注意火小些,经常观察,避免糊底。

 
 
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山药让牙买加人奔跑如飞?

    背景:在北京奥运会上,牙买加运动员在短跑项目中的惊人优势,让人们纷纷猜测他们充沛体能的来源。媒体报道,谈到儿子之所以能跑得那么快的原因,飞人博尔特的父亲韦尔斯利·博尔特最想感谢的,就是家乡的山药。在博尔特的老家特里洛尼,每年都会有成千上万斤的山药从这里出口。他就是吃山药长大的,山药造就了他今天的力量。韦尔斯利回忆说。

    虽然许多人对这个说法可能一笑置之,连博尔特本人也说,他现在不喜欢吃山药了。但确有不少牙买加人相信,正是他们的块根类蔬菜和草药铸就了飞人的成功。那么,山药是否具有很高的健康价值?它对于提高体能有无帮助?还是让我们来看看有关山药的一些研究结果。

    研究证明,山药绝不仅仅是一种淀粉食品,它富含多种营养成分,干品的蛋白质含量是大米的两倍,B族维生素的含量是大米的数倍,矿物质中钾含量极其丰富。更要紧的是,山药富含多种生理活性成分,包括山药多糖、粘液蛋白、皂甙、尿囊素、脱氢表雄酮等。

    不少研究发现,山药提取物具有很好的抗衰老作用,可提高动物免疫细胞增殖能力,延缓胸腺衰老,测定表明,山药多糖能清除多种自由基,提高动物体内抗氧化酶系统活性,减少氧化产物含量。山药粘液蛋白可提高动物的免疫功能,改善心血管机能,而山药中所含的脱氢表雄酮也具有强化免疫功能、提高记忆力、镇静安眠、延缓骨骼肌肉老化、预防动脉硬化等多种延缓衰老作用。

    台湾研究发现,某些品种的山药可降低人类乳腺癌细胞的生长活性。还有研究发现山药多糖对黑色素瘤细胞和肺癌细胞有抑制作用,因而推测食用山药有利于预防癌症。

    很多人都认为糖尿病人不能吃含淀粉的薯类食物,实际上这是一种错误的认识。和白米白面食品相比,包括山药在内的多种薯类食品都有利于控制血糖,还能改善体质。

    西方有研究者专门研究了牙买加苦山药提取物对实验鼠的作用,发现它能有效地降低血糖水平和胆固醇水平。我国和日本的研究也证明,山药可降低外源葡萄糖或肾上腺素引起的实验小鼠的血糖和血脂升高。我国有人体研究发现,糖尿病人用山药可以帮助降低胰岛素抵抗,改善外周组织对血糖的利用;食物中添加山药粉和莲子粉可以改善糖尿病人的乏力、饥饿、多尿等症状,血胆固醇也有改善。不过,如果吃山药而不是浓缩的提取物,它的降糖效果并不能与降糖药相媲美,也不能完全替代胰岛素,可以作为一种辅助的膳食治疗措施。

    我国自古以来也一向十分推崇山药,把它作为养生佳品。古人认为,“善养生者养内,不善养生者养外。”也就是说,懂得养生的人,要让内脏功能旺盛,体能充沛,但看起来并不胖大,身上没有赘肉。那些不善于养生的人,表面上看体形壮硕,其实机能虚弱,体能很差。而山药等薯类食物,正是养生家所推荐的食物。它不仅营养丰富,有促进消化吸收、强化血管、预防慢性病的作用,还有利于控制体重。

    如此健康的一种食品,当然值得经常食用。然而,自从生活富裕之后,我国居民的薯类摄入量大幅度下降,山药、芋头、红薯等也被大多数家庭的餐桌所冷落。白米白面固然适口,代价却是营养价值低下。从小到大一直以此为食,必然影响到民族体质。

    近年来,人们即使食用薯类,也多是作为菜肴或者零食,而不是作为主食。实际上,用薯类来部分替代精白米面,常吃不懈,才是发挥健康作用的最好途径。对于慢性病人来说,更应注意减少精白米面,用薯类、豆类和粗粮来替代。好在目前到处有售山药粉,将它添加到面粉、米粥等主食当中,就能轻松食用,非常方便。

    在营养平衡的健康生活中再加一些薯类,或许更能感觉到健康的活力回到自己身上,虽不能奔跑如飞,至少步履轻盈,体能日强,这样的生活多么幸福。


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薯类:当菜吃不如当饭吃

最近电视台采访观众:您认为土豆、红薯、芋头和山药之类的食物是主食呢,还是点心呢,或者是蔬菜呢?观众大多回答是点心或蔬菜,只有少数老年人才回答是主食。

其实,多年之前,薯类是公认的主食,是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物,所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》,希望大力推广种植甘薯,就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。也正因为如此,这些薯类被很多人看成是贫困的象征,是穷人的食物。一旦生活好了,就不再碰它们。

随着生活的改善,人们渐渐重新想起薯类,却不再是用它们作为主食不足的补充,而是用它们做成各种美味小点,美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食,无非是向里面加糖、加盐、加油,或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡,和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤,和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药,还有炸红薯片和炸红薯饼,还有炸薯条和炸薯片,都是人们喜爱的美食。

问题是,正是这样一种变化,让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候,人们总会联想到甜食,联想到油炸食品,联想到高脂肪的肉类。在吃完了精米白面,吃完了大鱼大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类,恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品。而且,它们是绝对的高钾低钠食品,其钾含量之高,让苹果橘子们只有自愧不如的份儿,按干物质计算,更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含多种B族维生素,还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如在中药材当中评价甚高的山药;某些品种含有大量柔软的纤维,对预防便秘和肠癌特别有益,比如红薯。

如果要真正发挥薯类们的优势,还是把它们当成主食的好。当成主食吃,既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。同时,薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹作用强,能帮助预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。用薯类替代粮食,每天的总淀粉数量不仅不会升高,而且还可能有所下降;而维生素摄入量却会大幅度提高,纤维多了,矿物质也多了,对于提高一日当中的营养质量,实在是大大地有益。

假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心,那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后,一定要减少主食的量,甚至可以不吃主食。比如说,昨日吃了土豆烧牛肉,那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨,那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯,那么下一餐米饭就不必吃了。如此,至少可以避免体重增加之虞,也能得到薯类当中的丰富营养成分。

 

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