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端午再说粽子:粽子其实不顶饱

端午节又要到了,各报刊都来问,吃粽子应当注意什么?年年说的话题,还要说出点新意, … 继续阅读

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营养故事:远离糖尿病的生活

(文字较长,缺乏耐心的朋友请直接看小标题,或翻到最后看启示) 最近很多朋友都在问 … 继续阅读

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从端午粽子说起:为什么过节喜欢吃糯米

昨天早上在吃掉1只苹果、1只煮蛋、1小杯酸奶和3个核桃仁之后,隆重推出主食——1 … 继续阅读

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什么样的燕麦片最保健

网友“秋天的旧毛衣”问:网上说即食的燕麦片营养很少了,还是煮生燕麦片好,是这样吗 … 继续阅读

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抗癌营养的新概念

    癌症,或许是人们最恐惧的一种疾病。没有人希望自己体内存在癌细胞,而一旦已经患上癌症,似乎就已经被命运所宣判。然而,事实的真相是,几乎每个人体内都曾与癌细胞及其他的变异细胞进行斗争,只不过斗争的结果很不相同:有人一开局就取得了胜利,而有些人则败下阵来,任凭癌细胞不断蔓延如燎原之势,甚至连各种治疗也无济于事。

    这是为什么呢?怎样饮食才能遏制癌细胞的疯狂增殖,怎样才能让各种治疗发挥作用?这一直是人们苦思不解的事情,也是已经患上癌症的人们以及他们的家人迫切希望知道的事情,而这本书恰好给出了一个参考答案。

    半年前,我有幸见到了德国生物学家Johannes F. Coy博士,当面听他讲解抗癌营养的生化原理,也就是这本书中的主要内容,受益良多。

    对于没有生物化学基础的人来说,他的理论听起来有点艰深,其实他的主要思路非常清晰,就是利用癌细胞和正常细胞代谢的不同之处,想办法通过饮食来控制癌细胞的能量来源,撕破它赖以保护自己的屏障,从而遏制它的增殖,并发挥各种治疗措施的作用。

     Coy博士在研究中发现了一个新的人类基因,后来经过艰辛的深入探索,发现这个基因与癌细胞的代谢密切相关,可以通过它来测试癌细胞的恶性程度和转移风险。以此为契机,凭着深厚的生物化学知识,他终于找到了一种对付癌细胞的饮食方法——让癌细胞得不到足够的糖。

    癌细胞特别喜欢血液中供应的葡萄糖,它消耗葡萄糖的速度是普通细胞的二三十倍。这些疯狂的细胞通过酵解途径把葡萄糖变成大量的乳酸,用它来侵蚀正常细胞,不断扩散转移,同时也用这种方法来阻断癌症治疗的作用。血糖水平越高,癌细胞就越能轻易地制造大量乳酸。通过调整饮食,严格控制餐后的血糖浓度,就能逼迫癌细胞减少乳酸的产生量,从而让它无法扩散转移,部分失去作恶的能力。

    怎样才能让血糖浓度得以控制呢?最重要的方法就是减少精白米、精白面所做成的各种食品,远离甜食、甜饮料,减少食物中总的淀粉量。这不仅对癌症病人有益,对于糖尿病人也一样非常重要。

    不过,减少含淀粉的主食,特别是减少精白米面所做的食品,绝不意味着营养缺乏。与癌症细胞做斗争,需要大量的营养素供应。因此在控制淀粉类食物的同时,维生素、矿物质营养素一种都不能少,蛋白质也要充足供应,极大丰富各种微量营养素的来源,增加抗氧化成分以及所有植物化学物的摄入量。这就意味着要提高膳食的内在质量,吃多样化的天然食物,吃人类的祖先所适应的食物。鱼类、肉类、蛋类和奶类都不是魔鬼,只要合理选择和烹调,它们可以和蔬菜、水果、豆类等食品一起,成为抗癌饮食的一部分。

    Coy博士,以及很多西方营养学家,都把深邃的目光放到人类进化的历史进程当中。在几百万年的进化过程当中,乃至数百年之前,人们不曾有过白米、白面,不曾有过甜食甜饮料,不曾有过精炼的油脂。人类的代谢机制,不知道该如何在缺乏运动的情况下处理急剧升高的餐后血糖,也不知道该怎样应付大量的糖和精白淀粉加油脂做成的食品。同时,人类也不曾像今日这样,虽然吃得很饱,并自以为内容丰富,其实食物原料极为单调,微量营养素和植物化学物严重不足。剖析那些看似千变万化的食品,其原料无非是精制的面粉或白米、精炼的油脂、精制的糖,加上盐、香精或增味剂,再加上其他食品添加剂。它们的营养价值,实在与其诱人的口感风味不相匹配。

    与此巧合的是,癌症也只有在近代才开始多发,在近几十年中日益猖獗。除了环境污染的问题之外,饮食方式不合理,体力活动严重不足,以及其他错误的生活方式,很可能与癌症的流行有密切的关系。现代研究也证明,目前发生率快速上升的肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫癌、卵巢癌、胰腺癌等,其患癌风险都在一定程度上与错误的饮食内容有关。

    既然很多癌症与生活方式相关,人们也就有可能通过调整饮食来预防和控制这些癌症。Coy博士所写的理论、理念和实践融为一体的健康指导书,给读者提供了详细的食品清单,告诉人们应当控制哪些食物,亲近哪些食物,而且还给出了大量的食谱,示范了合理的搭配和烹调方法。虽然这些食谱都是西方烹调方式,但其中的主要思路和理念可以借鉴,可以改造成中式烹调后使用。尽管普通健康人不必要把每天的碳水化合物控制在60克的低水平上,但减少膳食中精白米面和甜食的比例,降低餐后的血糖反应,仍是对所有人都有益的忠告,也是我一直大力提倡的膳食方式。

    这个新的抗癌饮食理论,不仅给已经患癌的人带来新的康复希望,也为所有希望远离癌症的健康人指出了饮食的方向。特别是担负着帮助大众预防疾病责任的医学、保健、营养工作者,都能够从中得到有益的启示。

 

                                    ——《抗癌营养与饮食新概念》序言

题图:一个电子显微镜下的乳腺癌细胞

后记:这本书的德文版刚刚翻译成中文,尚未出版。因为和书的作者有一面之缘,作者请我帮他写一段中文版的序言,我欣然同意了。在这里把序言草稿贴出来,供朋友们参考。译著会在春天出版面世。

书中有关抗癌饮食的新理念不一定人人赞成,但在科学实验中已经取得了可喜的初步效果,值得进一步深入研究和实验。鉴于我国癌症患者对饮食问题有种种困惑,临床营养师们也缺乏相关的理论指导,看看国际上的新鲜理念,或许对营养师们有所帮助。
 

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帮助控制血糖的两种健康食品

       几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体却越来越虚弱。

    有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么?这是很多慢性病人的共同无奈。除了他们,还有很多年轻人,因为要控制体重,一样在严格地限制自己的饮食,把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

    其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。

    为什么要推荐它们呢?首先,它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次,当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过,第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著

    坚果对预防糖尿病也有好处?答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%。按这个数量,平均每天只需吃20克坚果仁(大约是女性的手一把能抓住的量)。也就是说,少量吃坚果,只要日常坚持下去,就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

    血糖实验研究发现,用大杏仁来搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实,在总能量不变的情况下,让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁,可以大幅度降低糖化血红蛋白,并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说,大杏仁有利于长期的血糖控制,而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。   

    在各种坚果当中,大杏仁受到研究者的特别青睐,可能与它的特点有关。一方面,这种坚果富含纤维,而且质地非常致密,能够被人体消化吸收的比例低,进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面,在坚果当中,它的植物固醇、维生素E含量较高,而这些都是保护心血管的重要优势。

    大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。

    因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人,可能会非常有益。

    有研究显示,如果在日常膳食当中,把各种有利于防病的食物因素结合起来,效果会更加令人振奋。比如说,在一份日常健康膳食中,既选择了富含可溶性纤维的燕麦,又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁,同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙镁元素的卤水豆腐,那么各种健康因素的效果可以叠加起来,降脂防病的效果会更快更明显。

    其实,对于预防和控制糖尿病来说,道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食,用坚果做零食和早餐配料,用豆浆替代甜饮料和咸汤,用豆腐、豆腐干来替代一部分肉,再多吃绿叶蔬菜,控制血糖就会变得更加容易,同时营养供应大大丰富,体质也会有所改善。

    例:包含以上各种健康食材的一日食谱:

    早餐:全麦馒头(比普通白馒头略小)或裸麦面包1个(80克),烤大杏仁1把,莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟,淡豆浆1大杯

    午餐:莜麦面或荞麦面半碗,配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤,焯拌菠菜半盘

    晚餐:青椒香菇丁炒干贝粒,虾皮碎香菜碎拌豆腐,芝麻糙米燕麦粥1碗

   

   

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绿叶菜让你远离糖尿病

    近年来,要说什么疾病发病率上升最快,大概要数得上糖尿病了。这个病早就不再是老年性疾病和富贵病的代表,因为很多不到40岁的人已经患上II型糖尿病,在北京,18岁以下的高血糖孩子已经数以万计。人们经常传说是吃甜食导致糖尿病,但很多不吃甜食的男人照样患病。

    那么,多吃什么食物才能减少糖尿病的危险呢?除了公认的粗粮豆类,一项最新发表的研究报告发现,吃深绿色的叶菜也是减少糖尿病危险的好方法。

    一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析研究引起了广泛的注意。它汇总了6项大规模流行病学调查的结果,其中的被调查人总数达到22万人。分析这些人的饮食和糖尿病的关系之后,研究者发现,那些多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降。这种好处是吃水果所难以替代的。

    哪些蔬菜属于被研究者认可的深绿色叶菜呢?其中包括绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜和深绿色圆白菜(我国的圆白菜颜色太浅,不能纳入深绿色叶菜标准,英国的圆白菜颜色深绿而且叶子很硬,营养价值更高)。研究者经过计算之后得出这样的推荐:如果每天能多吃一份深绿色叶菜(大约120克,炒熟之后也就是盛米饭的碗半碗的量),英国糖尿病发病人数就能减少14%。

    为什么吃绿叶菜有这样的好效果呢?原因可能有很多,比如这些深绿色的叶菜当中含有丰富的镁和钙,有大量的叶绿素、叶黄素和胡萝卜素,有大量的类黄酮,有大量的叶酸和相当丰富的维生素B2,还有膳食纤维……这些我已经在博文中多次说过了。

    不过,还有研究者提出了一个新理由——绿叶菜当中含有高水平的硝酸盐。硝酸盐原来曾经是绿叶菜的一个缺点,因为它本身无害,放久了却会变成有毒的亚硝酸盐。不过,如果绿叶菜足够新鲜,硝酸盐没有变成亚硝酸盐的话,其实有很多好的作用,比如降低血压、改善血管内皮功能,促进体内一氧化氮的产生等。体内产生的一氧化氮还有促进胰岛素分泌和免疫调节的作用。所以,有研究者推测,绿叶蔬菜对心血管和糖尿病的预防都有特殊效果,水果和根茎类蔬菜都不能替代它的好处,很可能是因为水果和浅色蔬菜当中的硝酸盐含量比绿叶菜低得多。

    看了这篇文章之后,我感觉相当开心,而且替英国人感觉遗憾。这是因为英国人想多吃绿叶菜真是太难了,深绿色蔬菜的品种又少,价格又高,烹调方法又少。曾有一位英国绅士请我吃饭,其中一道重要的菜肴是黄油蒸菠菜。蒸菜在那里是一种很健康很时尚的烹调方法。吃过之后他就笑着问我:中国有菠菜吗?在他眼里,菠菜就是高档健康蔬菜的代表了,一小份蒸菠菜,就要8.5个英镑。他若到中国的农贸市场上看看,肯定会惊得眼珠子掉下来——中国的菠菜在旺季只需要一两块钱,冬天也不过四五元一斤。

    这么高的性价比,也难怪中国的蔬菜出口所向披靡,国外只能用苛刻的“绿色壁垒”来实现贸易保护,抵抗中国蔬菜的进攻。国产菜经常因为六六六残留而出口被拒,其实这种土壤残留的农药都是几十年前留下的,实在怪不得今天种菜的农民。

    可惜得很,在我们这个绿叶菜价格低廉得可怕的国家里,国人却一看到绿叶菜就想起农药来,而不是想到其中那么多的保健成分和营养成分。绿叶菜真是农药危害最多的菜吗?答案是否定的。要解释这个问题实在太麻烦太辛苦了,要从农药的使用方法和残留性质说起,还是容我以后再慢慢说吧……

    在饭店点菜的时候,我肯定会点一个绿叶菜。最郁闷的事情就是,菜上桌来,却发现绿色叶片不见了,只有淡绿色的梗。于是我就会气愤地找来前台经理追问:谁动了我的绿叶?

    说到这里先检讨一下,我昨天没吃到半斤绿叶菜。今天中午吃了一个小绿菜花,勉强能凑够数。这就出门买菜去,晚上就主吃菠菜啦……

 

参考文献:

Carter P,  Gray LJ, Troughton J.  Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.  BMJ 2010; 341:c4229

   

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无糖食品:骗得了味蕾,骗不了大脑——令你惊讶的食物营养真相(21)

    最近,我在北京科教的养生厨房做菜,其中也有不少甜味的食品。比如说,有甜味的果蔬饮料,甜味的饼,甜味的羹,还有甜味的炒燕麦片。有人问我说:为什么不加甜味剂来替代蜂蜜、水果干和红糖呢?

    我说:因为不想欺骗人们的味蕾啊。

    一直以来,人们都对甜味剂寄予厚望,因为它能解决爱甜和怕胖的矛盾。但是,千百万年以来,甜味都与碳水化合物能量相联系。在进化的智慧当中,甜味意味着水果的营养,代表着血糖升高,带来着能量上的满足和情绪上的满足。用不能消化吸收的甜味剂来替代糖,身体果然能够被蒙骗吗?

    一些新的研究给出了答案。

    其中一项研究让8名进行健身锻炼的人用不同的甜饮料来润嘴(只漱漱口,没有实际咽下去),有的饮料含有葡萄糖,有的饮料含有同样甜度的糖精。这些受试者进行一项60分钟的固定单车健身,他们的运动强度有仪器记录下来。有的日子他们用糖精水,也有的日子他们用葡萄糖水。

    结果呢,用葡萄糖润口之后,运动强度都有小幅度的稳定上升,而用糖精水润口,则一点作用都没有。

    然后研究者换了润口液。这次也是两个选择,一份是不含能量的糖精水,另一份是糖精加麦芽糊精(一种淀粉水解物,就是无糖食品里常常会加的那些白色粉末,溶于水之后变成柔软的糊状),糊精和葡萄糖一样含有能量,也一样会升高血糖。两份饮料的甜度也是一模一样,所含的糖精一样多。

    结果呢,用糖精加麦芽糊精润口之后,运动强度都有小幅度的稳定上升,而用纯糖精水润口,还是一点作用都没有。

    用功能性磁振造影(fMRI)方法进行大脑扫描发现,含有能量的葡萄糖和麦芽糊精饮料能刺激大脑的特定区域活化,这些区域会让身体产生被奖赏的感觉,而糖精却不能。

    另一项科罗拉多大学的研究,让12名女性吃同样甜度的蔗糖或者蔗糖素(三氯蔗糖)饮料,一种高效甜味剂。受试者完全分不出来哪个是蔗糖,哪个是蔗糖素,因为它们的甜味完全一样。然而,fMRI扫描能发现两者的区别——因为大脑对这两种饮料的反应完全不一样。

    ——可见,甜味剂能够蒙骗我们的味蕾,但却不能欺骗我们的大脑。吃用甜味剂配出来的“无糖食品”,根本不能满足大脑对于甜味的需求。

    其实,自从上世纪80年代以来,人们就对甜味剂有利于减肥的说法提出了怀疑。因为很多证据发现,用人工甜味剂制作食品,会使人们吃的更多,而不是更少。甜味剂似乎能够刺激食欲,而不是满足食欲。而近年来对大脑信号的研究,正好能够解释这种食欲激发的现象。

    也就是说,味蕾得到甜味,向大脑报告身体得到了糖。而大脑却得不到真正糖的激发,血糖也没有相应的上升。这些完全不一致的信号,很可能会给身体带来困惑。于是就可能带来食欲障碍和代谢紊乱,而这种情况,可能会进一步增加肥胖的危险。

    所以,我曾多次说过,如果要想吃糖,就堂堂正正地吃。不要用甜味剂来欺骗自己,因为大脑是不会上当的,它只会用更强的食欲来报复我们的欺骗。

 

信息来源:

http://www.newscientist.com/article/mg20427391.900-sugarfree-satisfaction-finding-the-brains-sweet-spot.html?DCMP=OTC-rss&nsref=online-news

 

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从“牛奶会升高血糖”说起

    前几日,有几位朋友忧心忡忡地问我:某杂志上说,牛奶中含有乳糖,糖尿病人喝了会升高血糖啊!必须把牛奶中的乳糖去掉才能喝

    听了这话,就觉得这个问题值得说说。含有糖的食物,一定就会快速升高血糖——这是很多人的固有想法。所以,绝大多数糖尿病人凡是有甜味的食物都不吃,凡是不甜的食物就敢吃

    其实,食物是否会快速升高血糖,和其中是否含有糖分,是不是有甜味,并没有绝对的关系。比如说,主食白面包没有放糖,一点不甜,但是它升高血糖非常非常快,和糖水相差无几。而苹果含有糖,有甜味,升高血糖的速度却要慢得多

    这是因为,食物中碳水化合物的消化吸收速度,会受到很多食物因素的影响

    比如说,果胶、纤维素之类膳食纤维都会延缓糖的消化吸收速度。植物细胞壁中的纤维素等成分使消化速度减慢,延长胃的排空速度,果胶等可溶性纤维还会降低葡萄糖扩散到达小肠粘膜表面的速度。甜味的苹果不会快速升高血糖,正是这样的缘故。此外,植物性食品当中的植酸、单宁、草酸之类成分,都会降低消化酶的活性,从而延缓消化吸收速度

    食物中的蛋白质和脂肪成分,也会延缓胃的排空,同时降低糖的消化吸收速度。特别是蛋白质,能够十分有效地降低淀粉的消化速度。研究发现,如果把面粉中的蛋白质去掉,只剩下小麦淀粉,血糖的上升速度就会大大加快。而如果把富含淀粉的米饭、面包与富含蛋白质的鱼肉、豆制品一起食用,其血糖反应就会大大下降

    牛奶的情况比较特殊。它不仅含有延缓碳水化合物消化吸收的蛋白质和脂肪,更要紧的是,它的吸收速度本来就比其他的糖类要慢一些。这是因为,婴幼儿的肠道中富含乳糖酶,但成年之后,乳糖酶的活性下降,它分解乳糖成为葡萄糖和半乳糖的能力下降。所以,消化乳糖不像消化蔗糖(白糖)那样迅速。部分人乳糖酶活性过低,甚至发生“乳糖不耐”现象,也就是说,乳糖根本没法很好地消化,而是刺激肠道,使其蠕动加快,同时在大肠中引起肠鸣、腹胀之类不适感觉。这时候,也就谈不上什么升高血糖的问题了

    酸奶与牛奶相比,血糖上升慢的优势更为明显。因为其中含有乳酸,而乳酸对血糖反应有降低效用。所以,即便是加糖的酸奶,也可以少量食用而不至于明显升高血糖,只要记得控制总的碳水化合物即可

    据我国血糖反应研究结果,乳糖的血糖指数是46牛奶的血糖指数是27.6而加糖酸奶的血糖指数是48.0按国际数据,全脂奶和脱脂奶的血糖指数为27~32与此相比,苹果是36白米饭是83白馒头是88。(血糖指数是50克含碳水化合物食物的血糖反应曲线面积,除以同量葡萄糖的血糖反应曲线面积,得到的百分数。)

    可见,如果白米饭和白馒头都敢吃,为什么还不敢吃苹果,不敢喝牛奶呢?目前,国际营养学界鼓励糖尿病人不仅仍然吃主食,而且适量吃水果,适量食用乳制品,以获取足够的矿物质,并提高生活质量。需要控制的只是精白米、精白面和精制糖,以及目前膳食中大大过剩的油脂和盐分

 

数据来源:

1 食物血糖生成指数表,中国食物成分表2002,北京大学医学出版社,2002

2 Foster-Powell K, Holt SHA and Brand-Miller JC.  International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.  American Journal of Clinical Nutrition, 2002, 76(1): 5-56


 

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粥店里的粥营养吗?

    眼下要说什么饮食店火,大概莫过于粥店了。一碗粥,价值少则五六元,多则二三十元。各种小吃,从几元到十几元不等,看似廉价,其实一餐饭也着实不算便宜,而且店家的成本要比炒菜店低得多。

    粥店的招牌之一,就是吃粥养生。各种粥的名称都很好听,还有种种保健说法,不由消费者不动心。问题是,粥店的粥有多大的养生功能呢?和家里的粥有什么不同?是否真的适合每个人吃呢

长时间保温,维生素有损失

    人们都知道,熬粥是一件非常费时间的事情。如果等到顾客落座,再开始熬粥,显而易见是来不及的。刚煮好的粥非常烫,顾客饥肠辘辘,要等10分钟才能喝进嘴,显然也是等不及的。所以,让顾客喝刚出锅的新粥,根本没有可行性。

    粥店里有几十种粥可以供应,但店里会有那么多锅吗?能保证随时都有供应吗?显而易见,大部分粥是用白粥调配出来的。先准备好白粥,顾客需要什么类型的粥,再把白粥和相应的材料混合在一起。

    开店之前,肯定要熬好很多白粥,然后放在锅里保温,随时等待顾客的到来,再随时熬着粥,预备下一拨的顾客。这就能够解释,为什么在粥店喝到的粥都是温的,而不是烫的。可是,在保温状态下放了几个小时的粥,维生素的损失肯定是比较大的,这一点不难理解。

    为了加快熬粥速度,有些店里还会在煮粥时加入碱,促进淀粉粒的崩解,这样就会让B族维生素损失更为惨重了。

白粥添加盐,增加钠的供应

    粥大致分为南北两种风格,北方吃杂粮粥或豆粥,不放盐,是否放糖由自己决定。而南方的粥基本上都是咸粥,加入各种鱼肉蛋类作为配料。

    相比而言,北方的粥比较健康一些,因为其中既没有油,又没有盐,哪怕维生素受了损失,至少还能供应较多的膳食纤维和矿物质,比如红豆粥、绿豆粥、八宝粥、薏米粥、五仁粥等。

    南方的粥呢,加入了盐,甚至还要加入味精。里面的鱼肉蛋类,也或多或少地含有盐分。所以,喝这种粥,得到的总盐量是相当不少的,按300克一碗粥来算,一碗粥中就有3克盐,对于高血压病人并不合适。

    同时,因为南方粥毫无例外地都以白米粥为基础,一碗粥的量又比较大,血糖反应高得惊人,与白糖差异不大,所以不适合糖尿病人吃。相比而言,北方粥中放了大量的杂粮豆类,如果不加糖的话,血糖上升速度明显比白粥慢得多。

    以粥店里最受欢迎的皮蛋瘦肉粥为例,粥中含有皮蛋,它是鸭蛋加碱腌制而成的,可以这么说,用皮蛋煮粥的好处之一,就是它起到了加碱煮粥的效果,使粥更加容易煮烂,口感更加柔软。但是,这种做法对于维生素B1的保存是非常不利的,对于血糖控制也同样不利。加入油条末或者薄脆末,固然吃起来香脆可口,健康上却没什么好处。

粥的食材新鲜度需要提高

    煮粥最要紧的是好原料,特别是杂粮原料,能带给粥自然的香气。但是,在粥店吃粥,常常会感觉到材料新鲜度不够。

    这是因为,各种杂粮含有谷胚,其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶,有发生脂肪氧化的风险,不太耐放,容易产生不新鲜的陈放气息。在添加各种配料、添加糖和盐时,粗心的食客往往吃不出来。比如说,花生碎、芝麻碎、松仁等都常有这种现象,薏米、糙米也往往味道不够新鲜。

冰粥也要考虑伤胃问题

    一些店里还供应甜粥和冰粥,其中甜粥中加入不少糖,也有增加白糖摄入量的危险。而冰粥经过冰镇,和其他冷食一样,有可能促进胃肠血管的收缩,影响消化吸收。所以,在夏日炎炎、汗流浃背之时,不要为了贪凉图痛快而大碗喝甜味冰粥,还是喝温热的粥比较好。

    说到这里,粥店的问题也不少。不过,相比于其他类型的快餐而言,粥店还是具有一定的优势,主要是一餐当中的脂肪摄入量比较低。粥里基本上是不放油的。同时,粥店提供了多种粗粮粥的选择,也提供了更加丰富的食材来源。只要其中少放盐,不放碱,用新鲜原料,还是有很多可取之处的。至于具体挑选哪一种,就要看食客自己的身体需要,以及养生的观念如何了。

    目下正是“长夏养脾胃”的时节,喝粥无论如何都是一个不错的选择。不过,仅仅喝粥,营养肯定不平衡。所以,一定不要忘记再搭配一些凉拌蔬菜,比如凉拌菠菜;再来一点含蛋白质的食物,比如豆腐丝、素什锦、酱牛肉之类,两个人分一小盘,食物类别就基本上平衡了。

 

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