标签归档:血糖

清凉饮料会让你变笨吗?

    再过一周就要进入大暑了,天气日益酷热起来,各种饮料也就更加畅销了。说到喝甜饮料过多的坏处,一般都是担心能量过多,促进肥胖;或者是担心糖分会消耗人体当中的B族维生素,引起体内维生素不足,从而降低体能,令人疲倦

不过,人们有没有想过,甜美的清凉饮料还可能会使人变笨呢?这个说法还真不是杞人忧天,因为已经有动物实验提示,清凉饮料当中的果糖有这种作用

美国乔治亚州的神经科学家把大鼠分为两组,一组饲喂高果糖饲料,另一组饲喂含同样能量的玉米淀粉饲料。然后,科学家们对大鼠进行训练,把它们放进水池,让它们在各种提示下,学会找到水池中的一个水下平台。两组大鼠都很快学会找到那个平台,然后停在那里休息。这说明,它们具有很好的学习能力

过两天之后,研究者把水下平台撤掉,但各种提示不变,看看大鼠们现在是否还记得那个地方。结果发现,喂玉米淀粉那一组的老鼠还记得平台的位置,它们总是向那里游去。而喂果糖那一组老鼠好像根本不记得那里有个平台的事情

研究者分析说,这可能是因为高果糖大鼠存在胰岛素抵抗的缘故。此前已经有研究发现,在胰岛素抵抗的仓鼠当中,大脑的海马区域功能受到了损害,而这个海马区域正好是负责学习和记忆的部位。那么,如果经常摄入会降低胰岛素敏感度的食物,比如高果糖食物,就有可能会损害动物的学习记忆功能

在食品当中,果糖的主要来源就是清凉饮料,因为它们往往用高果葡糖浆来调味。由于果糖在低温下甜度会增加,它会给人以清凉愉悦的美感。在水果当中,富含果糖的品种是西瓜和葡萄,其中果糖和葡萄糖大概是11的比例。人们日常食用的蔗糖,在消化之后也会变成11的果糖和葡萄糖。大量摄入这种比例的糖会给大脑的学习功能带来什么影响呢?研究者表示,还要继续研究下去

很多人以为,果糖不会明显升高血糖,是一种优点,甚至推荐糖尿病人吃富含果糖的食物。这是一种已经过时的观念。近年来的研究证明,果糖的麻烦很多。它不受胰岛素水平的影响,绕开了食欲控制的机制,不能带来明显的饱感,很容易让人吃得过量。尽管不升高血糖,却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖的话,可能会引起胰岛素敏感性下降,并促进脂肪肝的发生

所以,那些冰过之后喝起来很爽的清凉饮料,千万不要一瓶又一瓶地放心享用。因为,或许就在你的畅饮之中,大脑的记忆力正在悄悄地下降。

 

我的相关日志:

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

小心健康食品的“掺假”行为:令你惊讶的食物制作真相(4)

  最近去超市购买全麦馒头,却惊讶地发现,名称还是全麦馒头,货架位置也没有变,馒头已经变了样——颜色变白了,体积变小了。基本上是白色的基质上,散落着麦麸碎片,质地也比从前柔软很多。

    我狐疑地问售货员:原来那种产品哪儿去了?怎么换了东西了?这好像不是真的全麦馒头啊!

    售货员回答:这个不是我们的错啊,是厂家换了东西。他们可能觉得原来那种口感不够好,最近就改成这个样子了。

    我说:他们可能认为馒头白一些、口感软一些更好卖,但是为什么不想想,人们买全麦馒头的意义是什么?想要精白细软的人,直接买白馒头好了!都是高血糖高血脂的人和一些注重健康的人才买全麦馒头啊。馒头的配料不对头了,原来那种健康效应还有吗?买它还有什么意义?

    售货员说:不就是馒头吗,能差多少啊。

    我说:当然差很多啊!比如说,糖尿病人吃普通馒头,血糖升高非常快,和吃白糖差不了多少。吃全麦馒头,就会慢得多。如果他们吃这样的掺假全麦馒头,血糖控制得住吗!说起来,这不是蒙人吗!后果很严重啊!

    我又去了其他几家超市,发现卖掺假全麦馒头的情况相当普遍。再看看面包柜台,所谓的全麦面包,更是和真的全麦差之千里。有些全麦面包包装上的配料表上很诚实地写着,第一位是面包粉(也就是高筋的精白面粉),再加了一点小麦麸皮或麦胚粉。这样有名无实的“全麦面包”,怎么能够指望帮助人们控制血糖、控制体重、提高饱感呢?

    询问超市里那些做面包的师傅时,他们理直气壮地说,他们的全麦面包就是用全麦面粉做的。至于那些加了焦糖色素变成褐色的面包,压根就没叫全麦面包。消费者看到褐色就以为是全麦面包,和他们没有关系。

    打开市售的全麦面粉看看,猜猜里面是什么样子?雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片——就是那个全麦馒头的状态。原来,这并不是真正的全麦面粉。知情人承认,因为全麦面粉含有麦胚等成分,不便长期保存,所以用白面粉加上麸皮配成所谓的全麦面粉。

    叹息之余,售货员劝我不要那么较真儿。她说:你难道不知道吗,现在好多产品的名字都和内容不一样。玉米饼是纯玉米做的吗?还加了白面粉,加了小苏打,还加了好多油和糖呢,吃了能有多健康啊。荞麦耙是全荞麦做的吗?那里面放了白面粉,再加红糖和焦糖色素,看起来就是荞麦颜色了。

    我点点头,不能不承认这话说得是。看看那些橄榄调和油,里面含有多少橄榄油呢?那些减肥人士和慢性病人放心食用的粗粮饼干当中,除了粗粮之外还放了多少饱和脂肪啊?鱼肉饺子是低脂肪低胆固醇的吗?其实里面会加入不少猪油来改善口感。那些热爱健康的人,经常会买到他们以为营养很好,其实名不符实的食品。

    问题到底出在哪里呢?就是粗粮杂粮产品,以及很多的传统食品和零食点心,并没有一个行业标准,更没有国家标准。谁想怎么做,就可以怎么做。利用消费者对健康的关注来夸大宣传,更是没有任何法规可以制约。

    于是想套用一句名言:营养,多少食品假汝之名……其实,产品名不符实,误导了消费者,就是另一种形式的“掺假”,因为它会给一些慢性病人的健康带来伤害,也会给减肥者们带来麻烦啊!

(顶图:现在的全麦馒头;底图:原来的全麦馒头)
 

我的相关日志:

2008-01-10 | 爱上全麦馒头的五大理由
2008-07-02 | 无糖食品的四大麻烦
2009-04-30 | 美味菜肴小心添加剂:令你惊讶的食物制作真相(3)
2009-04-15 | 梳打饼干未必健康:令你惊讶的食物营养真相(5)
2009-01-14 | 小心爆米花中的新危险:令你惊讶的食物制作真相(2)
2007-07-28 | 59种化学原料配成的草莓奶昔:令你惊讶的食物制作真相(1)

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

安慰饥肠,豆浆最强

    有关豆浆如何健康的信息,每个人几乎都耳熟能详。可是,除了早餐之外,什么时候喝豆浆合适?这个问题,往往让人们感觉茫然。

    对于繁忙人士来说,还有另一个令人烦恼的问题:无论是白天加班,还是夜里赶工,都经常让人饥肠辘辘而又不能正常就餐。这时节,到底用什么来临时充饥最健康呢?

    对此,我们实验室的研究给出了一个说法:喝豆浆。

    研究发现,加上5%糖的半甜豆浆,几乎是最健康的疗饥饮品。它具备其他食品所无法比拟的几大优势:

    ——热量相当低,喝1杯(200毫升)半甜豆浆所得到的能量,仅仅相当于吃一个大富士苹果,18克巧克力,或者20克梳打饼干,完全不必担心发胖的危险。其中饱和脂肪微乎其微,胆固醇含量为零,绝对可以让需要控制血脂的人士安心。

    ——饱腹感相当强,可以迅速提供满足的感觉,让人在一个小时之内忘记饥饿。在饥饿的时候,人们自然而然地丧失理智,疯狂地向往高糖、高淀粉、高脂肪的不健康食品,用餐时也会因为过于急迫而食量猛增。而仅仅一杯豆浆,就会轻松化解这一切冲动,令其消弭于无形。

    ——消化吸收速度相当慢,这意味着甜豆浆能稳定而持续地供应能量,让人们能够精力充沛地继续工作一小时。

    人们通常以为,只要是加糖食品,就会引起快速的血糖上升,甜豆浆等于糖水,甜酸奶等于甜点,然而事实绝非如此。用胰酶对淀粉进行酶解测定表明,糖水只需要半小时即可让糖分全部释放,而甜豆浆却直到2小时才完成糖分的全部释放。也就是说,豆浆具有延缓糖分释放的作用,喝甜豆浆和喝糖水的效果完全不同。甜豆浆能够把体内的血糖值稳定在既不感觉饥饿,也不需要动用过多胰岛素的水平上。难怪喝了这杯豆浆之后,很长时间都感觉到心平气和,不再有想吃甜食的冲动。

    不论是没时间吃早饭的清晨,来不及吃午饭的加班,还是夜间工作时渴盼的清爽夜宵,甚至是节食减肥时的疗饥饮料,半甜豆浆都是一个绝好的选择。它的营养价值和保健价值,地球人都清清楚楚,无需赘述。

    为什么要在豆浆中加糖呢?这是因为,豆浆中碳水化合物含量太低,不能及时地适度升高血糖,而把血糖升到正常范围内,是保持大脑高效思维能力的关键所在,也是缓解强烈食欲的关键所在。人们之所以饥饿时用饼干、糖块、巧克力等充饥,正是为了提升血糖。所以,在豆浆中少量加糖(正常甜饮料的甜度是10%,5%的甜度只是淡甜),对于健康人来说,饥饿时饮用是有益无害的。

    说到豆浆,人们马上就会想到牛奶,它是否也有同样的疗饥价值呢?答案是肯定的。牛奶中的乳糖含量是4.6%左右,与半甜豆浆正好相当,其中所含的少量蛋白质和脂肪也有很好的饱腹感,同样能提供稳定的能量供应,对于那些永远不知喝奶腹胀是何种感觉的人来说,牛奶同样是方便的疗饥饮品。   

    与饼干、薯片、膨化食品、甜巧克力和甜饮料相比,豆浆和牛奶的营养价值实在是太高。用甜豆浆和牛奶替代这些食品作为充饥饮料,对健康的好处是毋庸置疑的。

    不信吗?事实胜于雄辩。明天就喝了试试吧!

 

我的相关日志:

2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-09-24 | 豆浆代牛奶的营养补充法
2008-09-21 | 花生浆和豆浆能替代牛奶吗?
2008-07-18 | 泡豆子会泡出致癌物吗?
2008-04-24 | “抗营养因素”也有健康作用
2008-04-16 | 怎样喝豆浆不发胖
2008-04-13 | 家庭保存豆浆的妙法
2008-01-22 | “男人牛奶、女人豆浆”没道理?
2005-08-27 | 按饱腹感选食物

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

进餐过快带来的五大麻烦

    你吃饭是快还是慢呢?几分钟能吃完呢?三餐当中哪一餐最快?为什么会吃得这么快?什么情况下吃得快?什么情况下才能吃慢些

    这些问题,可能很多人都没有认真地考虑过。但是,它们对于健康真的很重要

    昨天记者电话采访,说网上调查发现,有一半人早餐吃饭时间不到五分钟,甚至有部分人晚餐都吃得这么快。想想日常生活当中的情况,处于这样状况的人肯定不在少数

    记者问:进餐太快会有什么麻烦呢

    我说:听了这话,大部分人所想到的恐怕就是食物太烫可能伤食道、咀嚼不好可能伤肠胃之类的事情。其实,从进餐太快这件事情当中反映出的问题,是相当严重的,哪怕吃饭人的胃肠很好,食物也一点不烫

    我看到的第一个麻烦是:食物的营养质量太低

    大家仔细地想一想,什么食物吃得快?什么食物吃得慢?当然是精白细软的食物吃得快,粗糙有纤维的食物吃得慢。如果一餐饭能够不到五分钟就吃完,不用说,这餐食物的多样化程度不高,其中的蔬菜很少,水果也很少,没有粗粮和豆类,基本上就是精白米精白面食品加上肉类为主,甚至干脆就是单纯的泡面、汉堡、馅饼、速冻饺子之类。顿顿这样的饮食,营养质量能高吗?维生素矿物质抗氧化成分等能足吗?天长日久地这么吃,身体能好吗

    第二个麻烦就是:很容易发胖

    人们都知道,大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子,对于食欲的控制至关重要。因此,过快进餐的数量是不由大脑控制的,只能由胃的机械感受器来感知。然而,对于这种精白细软食物来说,到了胃里面觉得饱胀的时候,饮食已经明显超过身体需求了

    另一方面,有研究证实,同样数量的食物,嚼得少、吃得快,就会更容易饥饿。早早饥饿,不仅妨碍工作效率,而且下一餐容易多吃,甚至两餐之间就会主动寻求高热量的零食、点心、饮料,见到高热量的食物就特别冲动。如此,能不容易发胖吗

    第三个麻烦就是:将来慢性病的危险加大

    精白细软的淀粉类主食,又是那么快速地吃完,血糖上升的速度可想而知,胰岛素的压力之大可想而知。对于预防糖尿病当然是非常糟糕的事情;精白淀粉食物加肉类的配合,让血脂的控制也会变得更难。如果运动不足,35岁之后会非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病

    第四个麻烦就是:癌症风险上升

    口腔的咀嚼绝非没有意义,唾液的充分搅拌能够灭活不少有毒有害物质。如果放弃了这一步,势必会增加致癌物质作用的危险。而且,精白细软的饮食本身,就不能供应促进致癌物排出的膳食纤维,也不能供应预防癌症所必需的抗氧化成分。常此以往,癌症风险当然会比其他人增大

    那些吃饭过快的传统危险,如患食道、胃、肠道和胆囊疾病的危险加大,之类,算是第五大麻烦,人人都能理解,就不用多说了

    那么,如今生活节奏这么快,怎样才能让人们的吃饭速度降下来呢?请看下篇:轻松降低吃饭速度的四大招数。


 

我的相关日志:

2009-03-08 | 瘦人怎样才能长胖?
2008-12-28 | 节日怎样避免腰腹长肉?
2008-10-11 | 享瘦其实很容易
2008-07-21 | 辨别高脂肪肉的方法
2008-06-29 | 如果知道它们的热量,还想点吗?
2008-06-26 | “大份”是苗条的大敌

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

什么人不适合吃坚果

     看了我的松鼠早餐一文,很多朋友提出疑问:是否人人适合吃坚果?我有糖尿病可以吃吗?我有痛风可以吃吗?我要减肥可以吃吗?我容易腹泻可以吃吗?

    首先要肯定的是,糖尿病人吃坚果没问题。事实上,除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却比较高,所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症,而在这方面,坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果,毋宁说,是糖尿病人的明智食物选择。

    比如说,2004年发表的一项研究发现,在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。

    痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。

    减肥者应当感觉安心,因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。假如在早餐食用,更不必太过担心。

    吃坚果时需要小心的人,是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。

    坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应暂时避免吃坚果。

    坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

    由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官,引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

    需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

 

(注:坚果仁的每日适宜食用量是半两左右,大约相当于一只手能握住的量。少量食用有益,大量食用可致肥胖,请记得任何食物超过适宜量都会走向反面。)

 

我的相关日志:

2008-11-17 | “松鼠早餐”带来健康美丽
2008-03-10 | 雪莲果不能降血糖?
2008-01-10 | 爱上全麦馒头的五大理由
2007-10-31 | 早老性痴呆症原来是“脑型糖尿病”?
2007-08-12 | 肌肉软无力,糖尿病找你
2007-07-31 | 节食减肥难瘦原因新解
2007-06-01 | 甜食招来癌症风险?

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

无糖食品的四大麻烦

    今年上半年的课程活动,是让学生们去各大超市调查甜味食品当中的甜味剂应用情况。虽说不是很新的选题,但不查不知道,事情总比想象中更加复杂。其中最说不清的,就是那些“无糖食品”了。

    对于无糖食品的定义,我一直心怀狐疑。国际通用的概念是,无糖食品不能加入蔗糖和来自于淀粉水解物的糖,包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。但是,它必须含有相应于糖的替代物,一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味剂品种。

    但是,为什么无糖食品非要加什么甜味的糖醇和低聚糖呢?不可以根本没有甜味吗?似乎是不行。比如说,加了糖醇的饼干可以叫做无糖食品,而根本不加糖也没有任何甜味的的淡咸味饼干却不能叫做无糖食品;又比如说,加了木糖醇的藕粉可以叫做无糖食品,而压根就没有甜味的纯正藕粉却不能叫做无糖食品……看来,没有甜味的东西就不能叫做无糖食品,这是不是有点滑稽呢?

    既然国际惯例都如此令人困惑,中国的事情,毫无疑问更是混乱。这次调查表明,购买“无糖食品”之前,一定要做好心理准备,而且要瞪大眼睛,因为一切皆有可能。

    首先,是号称“无糖食品”的产品里面,很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源,也就是淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖之类。不知生产者是否明了,这些糖浆升高血糖、变成能量的效率,未必会比蔗糖慢多少。最可笑的是,有个产品添加了葡萄糖浆,还在号称无糖食品——蔗糖还要在小肠中才能变成葡萄糖呢,而这个产品提供了纯正的葡萄糖供我们快速升高血糖……我真难以想象,糖尿病人如果购买了这样的无糖食品,会是什么样的麻烦。

    其次,既然无糖食品必须要有甜味,里面自然要加甜味剂。但是,如果加糖醇和低聚糖,显然成本会比较高。于是,我国大部分产品都转向了高效甜味剂,特别是合成甜味剂,比如安塞蜜、甜蜜素、糖精、阿斯巴甜等。

    但是,问题不是替换一个配料那么简单:这些东西的甜度是蔗糖的几百倍,那么比如原来的配方当中,100克产品要加40克蔗糖,现在只需要加零点几克甜味剂就够了,用什么来凑体积呢?一般来说,用来做填充的不是淀粉,就是淀粉水解物,比如糊精之类。这些东西既和白糖一样会快速升高血糖,又和白糖一样容易令人发胖,对于糖尿病人和减肥者来说,一样是大麻烦。

    第三,没有加入糖,并不等于某种食品对人有好处。哪怕是既不升高血糖也不变成热量的高效甜味剂,也有刺激食欲、促进肥胖的作用。它们本身没有营养价值,应用于食品当中,甚至可能带来额外的麻烦。比如国外报道,部分消费者对阿斯巴甜敏感,不仅限于苯丙酮尿症患者;还有一些消费者对“三氯蔗糖”这种高效甜味剂不耐受,吃了之后引起从头痛到思维模糊等各种不良反应。那些被许多人看好的糖醇类,也未必全是优点,因为大部分糖醇在过量摄入可能引起腹泻,少数腹泻效应虽小,吸收后从尿中排泄出去也会加重肾脏负担。

    说来说去,我国的很多所谓“无糖”食品,不过是没有放白糖而已,绝对不意味着对血糖控制有利,更不意味着对减肥有利。如果不好好看看标签当中的配料表,后果真是很严重……

    最后,也是最糟糕的一点,很多人正是因为某种食品标记“无糖”,就放纵自己吃掉这些本来营养价值不高的食物和饮料。所谓“给我一个理由先”,各种打着“无糖食品”旗号的产品,支持了他们喜好甜食、喜好甜饮料、喜好高度加工食品的坏饮食习惯。按我看,这才是无糖食品所带来的最大麻烦!

    要想远离肥胖,控制血糖,最好的饮食方法还是少吃任何人工甜味的食物,多吃粗粮豆类薯类,用天然质地的新鲜水果来替代甜食和甜饮料,千万不要把希望寄托在什么无糖、低糖食品上。

 

我的相关日志:

2008-02-26 | 喝甜饮料,会帮你控制食量吗?
2007-11-11 | 选择饼干的几个建议
2007-10-25 | 少吃糖能让你多活15年吗?
2007-09-28 | 白糖比可卡因更容易让人上瘾?
2007-06-01 | 甜食招来癌症风险?
2006-04-22 | 碳酸饮料:致癌之外的危险
2008-06-29 | 如果知道它们的热量,还想点吗?
2007-07-31 | 节食减肥难瘦原因新解

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

粽子,该怎么吃才好?

    距离端午还有一周,大大小小粽子早就热热闹闹地涌上了市场,比那一天的假期还要受人关注。按照惯例,媒体肯定又会热炒粽子的营养价值,什么人不能吃粽子。——与其说什么人不能吃粽子,还不如说粽子应当怎样吃。

    我猜想,古人当年吃粽子,除了纪念屈原的文化含义之外,恐怕更多的是一种保健含义。一种流传千年的民族食品,一种与季节密切相关的食品,决不可能在健康上没有益处。

    粽子以竹叶或苇叶为皮,糯米为肉,其实是个十分合理的搭配。叶子不仅带来清香,还能提供多酚类物质和钾元素,蒸制时渗入米内,有利于提高人体的抗热功能。

    另一方面,糯米性温,有暖脾胃的作用。芒种过后,天气日益炎热,身体表面血流增加,肠胃功能逐渐下降,人容易苦夏消瘦。吃糯米正好能够改善这一问题。且不说其中的配料,仅就清香的叶子和柔软的糯米,就足以让人食欲大开。

    古代的糯米并非精白米,粗制糯米可以提供较多的矿物质和B族维生素,添加小枣、花生、莲子、山药、芡实之类配料,更有一定的补益作用,而添加红豆、绿豆、豆沙等配料,一方面能够清热解毒,另一方面能够增加蛋白质含量。制作肉粽、蛋粽,则可以提高蛋白质和脂肪,并增加铁的含量。

    说到这里,问题来了:很多专家说到,粽子虽好,并非人人适合。

    肉粽中虽然蛋白含量高,却含有大量的脂肪。凡是质地柔软的熟肉,必定是脂肪含量偏高的,何况做肉粽常用的是五花肉。高血脂病人当然是要避免的,可以选择豆沙粽、小枣粽和八宝粽等品种。

    甜粽呢,往往令糖尿病人担心。其实,糯米本身血糖反应就过高,糖尿病人是应当避免的,无论无糖与否,都应当避免食用。

    胃肠有病的人也得到建议,粽子不易消化,容易引起积滞;尤其吃了油腻之后再吃粽子,容易引起消化不良,肠胃不适。胃酸过多和胃溃疡的人也应当少吃。

    那么,为什么古人用来养生的粽子,变成了现代人的麻烦食品呢?理由可能有这样三点:

    1 古人体力活动多,代谢水平高,绝大多数人没有糖尿病心脏病之类的麻烦。端午节正是农业的“双抢”季节,抢收抢种,体力活动量极大。这时候往往没有时间做饭,农民能吃上“难消化”的粽子,毋宁说是非常有利健康的事情。

    2 古人生活比较艰苦,不太可能经常、大量地吃油腻腻的肉粽和蛋黄粽,少量吃一点并无妨碍。

    3 古人吃粽子主要是现包热食,也就是说,自己包粽子,包好就开始蒸,蒸好之后热腾腾的时候就剥开粽子吃掉;而现在很多人是吃冷粽子,至少是半冷的粽子,或者冷冻、冷藏很久之后再次加热的粽子,消化起来就比较难。此外,过节还要吃很多油腻食物。

    中医认为,糯米温中补气,适合脾胃有病的人吃,而不是如今日说,肠胃不好的人都不能吃。但是,糯米的吃法却很要紧——把糯米用来煮稀粥,趁热喝,可滋养脾胃,特别是脾胃虚寒的人喝了之后非常舒服;而把糯米做成粘乎乎的糕,放凉后再吃,或者凉后再热了吃,就难消化、伤脾胃了。若再加上大量动物油脂,更不是人人能够承受。

    我也在研究中发现,刚做出来的长粒糯米饭(籼糯)的血糖反应并不太高,而放冷后却相当高,胰岛素反应也是一样。而对于短粒糯米(粳糯),热的时候就很高。这是什么缘故,尚不得而知,需要进一步研究。

    这些问题至少提示我们——吃粽子,总体而言还是吃新鲜包出来的热粽子比较健康,不要把它放冷之后来回加热。对于中老年人和体弱者来说,每次宜少吃一点,选小粽子,选里面含有粗粮薯类配料的粽子,不加油不加肉的粽子。最好自己动手制作,吃刚包好的热粽子,既能享受传统食品制作的乐趣,在健康上又能比较安心。 

温馨提示:

1 粽叶蒸后放置一段时间之后颜色发暗是正常的,不要选那种皮色鲜绿甚至蓝绿的粽子,因为很可能是经过硫酸铜处理的粽叶,安全性没有保障。

2 粽子属于主食。如果吃了粽子,就要减少米饭、馒头、面包等其他主食的量,避免一日当中能量过剩,引起增肥问题。

 

我的相关日志:

2008-02-20 | 汤圆和元宵的健康评点
2007-12-23 | 山药的新鲜滋补美食
2008-03-10 | 雪莲果不能降血糖?
2008-02-14 | 测一测你的防肥智商(1)
2008-01-10 | 爱上全麦馒头的五大理由
2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(1)要吃慢消化淀粉

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

雪莲果不能降血糖?

最近很多人问我:雪莲果是什么东西?真的有那么好么?说它能够降血糖、降血脂,能量超低,还能减肥?

由于我没有专门研究过这种水果,了解比较粗浅,只是从国外和国内的一些研究文献和网站说明上得到的知识。就个人所知,为大家解释如下:

雪莲果不过是一个好听的名字罢了。其实它是一种菊科植物的块根,就像红薯一样在地下膨大,按理说,过去翻译的名字“安第斯菊薯”最为合适,和雪莲的亲缘关系很远。这种植物的英文名称叫做yacon,原产南美洲安第斯山区域,生命力十分旺盛,得到了世界很多国家的注意,日本甚至说它是“奇迹般的健康植物”。

Yacon和很多其他菊科植物一样,根里面含有一类叫做“菊糖”的成分,主要由果糖聚合而成,其中也有少量葡萄糖。它的蛋白质含量很低(2%左右),几乎不含脂肪,也没有淀粉,纤维较低。矿物质中钾和镁元素含量较高。它具有独特的爽口感觉,可以用来当做水果,也可以做成腌渍小菜,或者制成沙拉。

不过,当年yacon引起世界人民的注目,却并不是因为这种红薯一样的块根,而是因为它的叶子。它的叶子是古印加人十分推崇的一种药草,当地人习惯于把它的叶子当成药茶饮用。由于yacon的产区是著名长寿之乡,这种神秘的药茶当然也就引起了相当多的注意。

后来,研究测定发现,叶子当中含有相当多的矿物质,特别是钾和钙,以及儿茶素、黄酮甙类,还有维生素C、维生素B2、胡萝卜素,以及菊糖。

不过,这好像还不能说明它的妙处,因为还有很多植物都富含维生素和矿物质。经过研究,有人发现yacon叶子中含有类胰岛素物质,能帮助人体控制血糖,还有降低血胆固醇和甘油三酯的作用。

——听到这里,真让人激动。可惜,这种美妙的作用仅限于叶子,而不是目前市场上销售的块根——雪莲果。有实验研究证明,雪莲果的块根并没有降低血糖的作用(Genta等,2005)。所以,不要对它期待太高。

它的主要好处,是其中所含有的菊糖类物质,聚合度低的叫做果寡糖(低聚果糖)。它不能被人体充分吸收,却可以促进肠道中双歧杆菌的增殖,改善微生态平衡,间接地起到解毒、降脂、预防便秘的作用,所以属于“双歧因子”和“膳食纤维”的范畴。在这方面,它和牛蒡的作用非常相似。

牛蒡也是富含果寡糖的食品,当然,牛蒡也是一种菊科植物的根,从某种意义上来说,牛蒡和雪莲果其实是“亲戚”。

虽说果寡糖是一类不错的成分,但也不是没有缺点的。吃得多了,便可能引起腹胀、腹泻等副作用,并非人人适合。平日容易腹胀腹泻者都应少吃。

还有很多人问:那么,雪莲果有点甜,糖尿病人可以吃吗?应当说,是可以吃的,只是并不能无限量地吃,而且不要储藏太久之后食用。吃一小块雪莲果,替代其他水果,理论上不会引起血糖的飙升,而对肠道也有好处。

因为它的能量低于多数水果,用它作为水果不会引起肥胖。不过,千万不要把它当成减肥期间的唯一食品,因为它的蛋白质不足以供应人体全部需要,用它替代其他食品,容易造成蛋白质营养不良,最后患上浮肿病,和当年的“大头娃娃”一样。

据研究报告称,雪莲果中的果寡糖在储藏过程中容易分解成为蔗糖、果糖和葡萄糖,不避光储藏6天后,损失可达二分之一以上,因此储藏过久之后,果寡糖的好处就会大打折扣,食用后也有血糖升高的顾虑。考虑到如今市场上的雪莲果都是长途运输而来,恐怕果寡糖不损失是不可能的。虽说果糖升高血糖的速度比葡萄糖要慢,但是数量大时却可能带来血脂的上升哦。

此外,雪莲果切开之后容易发生褐变,所以要马上吃才好。褐变之后对身体无害,只是看起来好像变黑的土豆块,会令人降低食欲……

资料来源:

1 李美桂等,“雪莲果”的植物学正身与价值,福建果树,2007(4):28-29

2 饶之坤等,雪莲果营养成分分析研究,云南化工,2007(2):52-53

3 钱林等,雪莲果的化学组分及其功能特性,食品研究与开发,2006(6):179-180

4 李卓亚,雪莲果化学成分和药理作用的研究进展,食品与药品,2007(6):41-44

5 Genta SB et al. Subchronic 4-month oral toxicity study of dried Smallanthus sonchifolius (yacon) roots as a diet supplement in rats. Food Chem Toxicol, 2005, 43 (11): 1657-1665.

 

我的相关日志:

2007-11-02 | 猕猴桃应当怎样选
2008-02-14 | 测一测你的防肥智商(1)
2007-10-31 | 早老性痴呆症原来是“脑型糖尿病”?
2007-06-01 | 甜食招来癌症风险?
2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(1)要吃慢消化淀粉

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

测一测你的防肥智商(1)

随着年龄的增长,许多中年人都会发生体重增加的情况,带来慢性病风险的上升。特别是控制腰腹脂肪,成为人生的一个重大任务。然而,减肥人士最难以忍受的就是饥饿。怎么才能避免饥饿,又能让身体不至于日益发福呢?一个关键所在,就是避免血糖的快速上升,因为这会带来脂肪合成速度的加快;而血糖的快速上升之后,难免又有快速下降,会让人很快感觉饥饿,重新对食物热情万丈。

要想让自己的血糖不会大幅度波动,就要减慢食物的消化吸收,让进餐后的血糖缓慢上升。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖反应是大不一样的。选对食物之后,你可以不必忍饥挨饿,基本上能够吃饱,却不会带来肥胖问题,这岂不是非常美好的人生?

那么,你在日常生活选择当中是否具有这方面的智慧?不妨做做以下10道测验题。看完每道题后的提示,也许你对于怎样控制食物的血糖反应已经了然于心,控制体重的时候,也就会更加轻松,更加有效。

1  早上你更喜欢吃什么?

A 燕麦粥

B 白面包

提示:燕麦是经典的低血糖指数食品,它不仅营养丰富,蛋白质含量高,富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等,而且膳食纤维丰富,还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高,维生素和矿物质含量低,消化起来很快,吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好,若加上一杯牛奶则更佳。

 

2 你认为吃以下哪种食物(假设其中所含热量完全一样)更容易让你长胖?

A 蒸芋头。

B 烤土豆

提示:在各种薯类食品当中,土豆是血糖指数最高的一种,芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此,如果已经发生胰岛素抵抗的状况,则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用,却可以吃芋头和山药,还要多多食用富含纤维素的各种叶菜。

 

3 吃饭的时候,总是喜欢喝点什么饮料佐餐。

A 不是

B 是

提示:吃饭的时候所喝饮料,不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量,而且吸收速度很快,会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么,那么推荐喝茶。茶既不含任何热量,也不会促进吸收速度,还能稀释食物,令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。

 

4 吃面食的时候,你是否喜欢加点醋?

A 是的

B 不喜欢醋

提示:喜爱吃醋佐餐,或者经常吃加醋的凉拌菜,都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂,却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖的过快上升,对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外,多使用醋调味还可以减少盐的数量,对预防高血压有益。

 

5  中午去吃小吃,你更愿意选择

A 绿豆杂面条

B 炒米粉

提示:与精白面粉和精白米制成的食品相比,各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成,血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品,将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外,黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类,对保证血糖的稳定十分重要。

 

6 吃零食的时候,假如热量相同,你会选择

A 一把铁蚕豆或烤青豆

B 一袋虾条或薯片

提示:在同样的热量下,选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖,对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维,因此血糖指数较低。而且,豆类吃起来需要努力咀嚼,容易控制食用数量,不仅能使血糖较为持久地维持稳定,而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样,在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。

 

7 如果要做甜食,你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些?

A 白糖

B 蜂蜜

提示:白糖是最容易升高血糖的食品之一,它在几分钟内便可出现血糖高峰,因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感,让人更不容易控制食量。相比之下,蜂蜜的血糖指数稍低,而且由于蜂蜜味道比白糖更甜,达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制,因为其中含有果糖,而果糖虽然升高血糖很慢,却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。对于糖尿病人和肥胖者来说,还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。

 

8 假如你饿了,想选择一种餐间甜食,你更愿意选

A 蛋糕

B 酸奶

提示:蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料,虽然加入了鸡蛋,升高血糖的速度仍然很快。酸奶则与此不同。奶类不仅营养丰富,还有抑制血糖上升的作用。即便是加糖酸奶,其血糖指数仍然远低于面包、饼干之类甜食。因此,爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安慰自己的甜食,它可以让人很快产生饱腹感,而且能够心平气和地对待其他食物。

 

9 假如吃日式料理,你更愿意选择

A 紫菜饭卷+烤鱼

B 咖喱卤盖饭

提示:咖喱卤盖饭由精白米饭、牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱卤构成。其中精白米饭血糖指数很高,土豆、胡萝卜均为高血糖指数的蔬菜,咖喱调料当中还含有淀粉类增稠剂。因此,咖喱饭属于高血糖指数食品。紫菜饭卷虽然含有米饭,但其中包有低血糖指数的蔬菜,加入了白醋,再加上低脂肪低血糖指数的烤鱼,使得这一餐饭血糖指数总体较低。

 

10 假如你面对一个甜食盘,你更愿意选择

A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘

B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯

提示:苹果和柑桔类血糖指数较低,这是由于这些水果的膳食纤维含量较高,糖分含量较低。不过,糖水水果罐头和水果汁的血糖指数高于鲜水果,因为制作水果罐头时加入了大量白糖,而压榨果汁的时候总是会破坏细胞结构,损失膳食纤维,使糖分的吸收速度大大加快。故而,最好还是食用鲜水果而不是加工过的水果。

 

通过控制血糖来控制体重的8个原则:

1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。

2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。

4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

5 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。

6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

7 不喝甜饮料,不吃各种甜食。

8 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

背景:自放假以来,我的身体脂肪日益膨胀,目前腰围达到6年以来的最高点,令我惭愧不已。记得在新年来临之时,我信誓旦旦,晚上要提前休息,白天要日日运动。然而,一个半月过去,执行情况却不理想。晚上的休息时间的确提前了半个小时,而且取得了好的成效;但是运动不足的问题仍然存在,而且因为最近忙于写书写文章,静坐时间大幅度延长,在节日期间更是发生了严重的能量入超状况,腰围日益膨胀。

不说运动,只考虑自己的饮食生活,为何离家出门之后,特别是节日期间,增肥如此迅猛?此前一个月,我在家的饮食数量也不算小,为何就没有这样快速增肥?总结起来无非两个原因:1 食物的血糖反应太高;2 食物的油脂含量太高。我在家里几乎不吃精白米饭,而是以全麦馒头和各种薯类为主食;做菜放油较少,蔬菜食量巨大。而出门之后,每天都是精白米饭,蔬菜泡在油里,鱼肉更是顿顿超标。岂能不胖?想到天下胖人,大多也是因此而来……

 

我的相关日志:

2007-12-29 | 一瓶啤酒=2个大苹果?
2007-12-20 | 减肥的十大行为调整要诀
2007-12-08 | 女性减肥者的”三大纪律八项注意”
2008-01-10 | 爱上全麦馒头的五大理由
2007-07-31 | 节食减肥难瘦原因新解
2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(1)要吃慢消化淀粉

继续阅读

发表在 体重控制专栏 | 标签为 , | 留下评论

爱上全麦馒头的五大理由

    很多人都听说,吃全麦面包有益健康;是否有人听说过,吃全麦馒头有利于健康呢?

    其实,全麦面包这种吃法,来源于西方人的生活习惯。它的核心,是用全麦粉来制作食品。既然有全麦面包,当然也可以有全麦馒头、全麦煎饼等,只不过是中国版的全麦食品罢了。

    全麦馒头在北京的超市里很卖了一阵子了,但我和很多人提起时,他们都一脸无辜地说:我没听说过啊!这东西怎么样?好吃吗?健康吗?比得上全麦面包吗?

    我说:当然好得很,而且比全麦面包好。

    市场上那些所谓的全麦面包,没有几个是真东西。很多产品并不让你感觉粗硬,仍然喧软可口,只是表面粘上少量的燕麦片,或者有一点小麦麸点缀,而它们的褐色,其实来自于焦糖色素之类。如果仔细看看配料表,就会发现,第一位赫然写着“面包粉”,第二位才是“全麦粉”。也就是说,精白粉的含量要比全麦粉多。我感觉,恐怕很多产品前者要比后者多得多。

    而全麦馒头呢,这种情况要好得多。虽然也有的产品诚实地把精白小麦粉写在前面,但全麦粉的比例显然要大得多。一般来说,质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,就含有越高比例的全麦粉。

    这种其貌不扬的全麦馒头,最近两年来一直是我的最爱主食之一。我把一袋5-6个的全麦馒头买来,分小包冻在冷藏室里面。想吃的时候,就取出来一个,微波炉化冻之后,就可以香喷喷地吃了。

    吃惯了这种东西,吃白馒头就会觉得无趣得很:白馒头虽然质感细腻,却越嚼越酸;全麦馒头质地粗硬,但是越嚼越香,回味美好,而且吃后感觉肠胃非常舒服。

    当然,我爱上全麦馒头,并不仅仅是这个美食上的考虑,还有它的多个健康好处——

    好处一:全麦馒头营养价值远比白馒头丰富。看看一组数字就能知道:对于一个成年女性来说,如果吃300克精白粉制作的馒头,只能得到一日所需28%的维生素B1和24%的尼克酸;而如果吃300克全麦面粉制作的馒头,则能得到一日所需的93%的维生素B1和92%的尼克酸。虽然两者的淀粉含量差异不大,但其中的维生素和矿物质含量居然相差3-4倍之多!

    好处二:全麦馒头耐咀嚼,能提供更强的饱感,有效帮助大胃口的男士减肥。给热爱粮食的中年男性吃一个拳头大的全麦馒头,他通常会一口一口地慢慢咬,吃完便感觉足够饱了,很少会要求第二个;而给他们吃精白米饭或精白馒头,他们通常会添第二碗或者第二个。

    好处三:全麦馒头血糖上升缓慢,能减少胰岛素的分泌,抑制脂肪的合成,非常有利于预防肥胖和糖尿病。普通的白馒头却正好相反,别看没有甜味,但它们质地细腻多孔,极端容易消化吸收,血糖上升极快,对糖尿病人来说,比有甜味的酸奶和苹果还要糟糕得多!

    好处四:全麦馒头富含纤维,既能帮助抑制食欲,又能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助。其中的纤维和慢消化淀粉还能在大肠中促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,对于预防肠癌很有帮助。

    馒头本身是一种好的加工方式,经过发酵,可以改善矿物质营养素的吸收,而蒸制也是一种不引入任何有害物质的合理烹调方法。如果这种科学的加工方法,配上健康营养的原料…嘿嘿!

    好了!吃全麦馒头的理由,已经相当充足了吧!只是要注意一点,全麦馒头营养丰富,所以保存起来比白馒头难,容易生霉,因为微生物也特别喜欢它,所以如果一天吃不完,最好把它冻在冷冻室里哦!用“解冻”档加热之后,就可以吃到新鲜无硬心的美味馒头了。

 

我的相关日志:

2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(1)要吃慢消化淀粉

2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(2)饱腹减肥的主食秘诀

2006-02-28 | 相信吗?淀粉和淀粉不一样(3)慢消化减肥食谱
2007-10-31 | 早老性痴呆症原来是“脑型糖尿病”?
2007-08-12 | 肌肉软无力,糖尿病找你
2007-07-31 | 节食减肥难瘦原因新解

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , , | 留下评论
第 4 页,共 5 页12345