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有关钙流失的九个传言和真相

中国人的膳食中钙摄入量普遍不足,这个问题往往被人们忽视。长期钙不足虽然不至于出现 … 继续阅读

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有关补钙品的十个困惑和三个忠告

经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适? 的确,补钙产品的广告铺天盖 … 继续阅读

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绿叶蔬菜真能帮你强健骨骼吗

最近好几位中年男士都对我说:太郁闷了,怎么体检结果查出我有骨质疏松啊!这骨质疏松 … 继续阅读

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高钙奶真的含有更多的钙?

昨天参加系里的毕业论文答辩,一个女生的研究内容吸引了我:牛奶标注营养含量与实际营养成分的对比。

女孩子从市场上买了三个品牌的多种盒装牛奶,包装上多半注明了其中的蛋白质、脂肪、无脂固形物的含量,高钙奶的包装上还有钙含量的注明。

她利用标准方法测定了其中的营养成分,发现其中蛋白质的含量都符合实际,甚至还略高一些。按照国家标准,蛋白质含量应大于等于2.9%,而实测数据为3.0~3.1%。脂肪也是一样,比标注数值略高一点。

看来,我们是可以相信标签的了。

问题在于后面的钙含量测定。每100克普通牛奶的钙含量在102~107毫克之间,而高钙奶呢?在109~112毫克之间。而包装上面,可是明明白白地写着,其中的钙含量达到130~140毫克,有的甚至宣称不低于150毫克。

本来,向牛奶里面添加大量的钙,是一件很有技术难度的事情。因为奶本身已经是高钙食品,其中的蛋白质和钙之间有着微妙的平衡。如果人为地增加钙含量,很容易造成蛋白质体系不稳定的问题,从而影响到口感和杀菌稳定性。多年来,我从不购买“高钙奶”,正是因为这个担心。然而,某日偶然买来一尝,发现和普通奶的口感和稳定性毫无二致。当时还曾感叹一番:这高钙奶技术,居然已经出神入化……

原来如此。

据我和学生一年多之前的调查,购买高钙奶的人,往往正是那些对牛奶营养价值了解甚少的人群。他们并不知道,牛奶和酸奶本身就含钙丰富,以为只有高钙奶才是补钙食品。

其实,如果食品制作当中添加钙就能够称为高钙食品,那么是否石膏豆腐和卤水豆腐全部要改名为“高钙豆腐”或“高钙高镁豆腐”呢?我还真为豆制品企业感觉遗憾了。

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我们该买什么样的豆腐

自古以来,国人一直为豆腐的发明而自豪。谁不知道,南豆腐用石膏,北豆腐用卤水,做豆腐还相当要经验呢。上等的豆腐,清淡微苦,豆香浓郁,软而不散,营养丰富。谁要说豆腐不是中国的技术,豆腐不是中国的最好,老百姓肯定跟他急。

可惜时至今日,这自豪却馁了三分——豆腐虽然还叫做豆腐,包装上却带了不少外文符号,连名字也慢慢变得奇怪了。

传说唐代鉴真大师东渡之时,把制作豆腐的方法带到日本,并从此在东瀛流传开来,奉为珍宝,大力推崇,深入研究,并将它推广到世界各地。英语的豆腐一词,就是从日语的发音“tofu”音译而来。十年之前,在东方食品国际研讨会上,一位日本人洋洋自得地宣称:豆腐,起源于中国,发展于日本,完善于我公司的豆腐产品!

没错。千年过去,中国的豆腐,和鉴真时代差异不大;而在国外,却是新品迭出。为了“接近”国际水平,为了表现出产品更新换代的技术含量,如今的豆制品企业纷纷引入日本和台湾的技术,超市中的豆腐也纷纷换成了“木棉豆腐”、“绢豆腐”、“内酯豆腐”等等来自东瀛的新鲜名称。一时间,爱赶时髦的国人也纷纷转向这些产品,传统豆腐一时间看起来很土气,很低档。

这些新产品的奥妙之一,就是抛弃了老一代的卤水和石膏,改用葡萄糖酸内酯做为凝固剂,添加海藻糖和植物胶之类物质保水。出品率是高了,质地是细腻了,口感是水嫩了,苦味是没有了,但是,这些“洋风”产品,真的比杨白劳们制作的豆腐营养更好吗?

要回答这个问题,还是先说说我们从豆腐里面想获得什么养分。豆腐的主要优势,一是提供植物性蛋白质,二是提供大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼肉类,对控制慢性疾病有利;而不喜欢奶制品的人,用豆腐替代奶酪和牛奶,可以供应足够的钙。而且与奶酪相比,豆腐当中镁钙比较高,成酸性较低,非常有利于骨骼的健康。

分析数据表明,100克南豆腐可以提供116毫克钙,36毫克镁,6.2克蛋白质;100克北豆腐可以提供138毫克钙,63毫克镁,12.2克蛋白质。所以,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的三分之一,比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人,这显然是非常健康的事情。

可是,如果把这些豆腐换成内酯豆腐,会不会有同样的健康作用呢?看看数据就明白了。100克内酯豆腐含钙17毫克,镁24毫克,蛋白质5.0克。为何其中的矿物质含量比北豆腐低得多?很简单,因为珍贵的钙和镁主要来自于石膏(硫酸钙)和卤水(氯化钙和氯化镁),而如今使用的葡萄糖酸内酯凝固剂既不含钙也不含镁,用它来做为凝固剂,一点也不会增加钙和镁的含量,全靠豆浆本身那一点。

尽管卤水豆腐通常有点苦味,但这正是镁元素所带来的,也就是说,产品的镁钙比更高一些。许多人都知道,镁是对心血管健康十分有益的一种元素,能帮助降低血压,降低动脉血管的紧张度,预防心血管疾病的发生,还具有强健骨骼和牙齿的作用。

可见,要想达到补钙健身的目标,还是选择传统制作的豆腐更为明智,而用卤水点的北豆腐尤其理想。那些质地特别嫩的产品,往往添加了更多的保水成分,其中水分含量过高,营养成分当然就会变得更“稀”,失去了吃豆腐的部分意义。至于“日本豆腐”之类,纯属鸡蛋为主料制成,和豆腐没什么相干,当然更不会含有多少宝贵的钙。

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补钙修身美食

1141991835417_2381.gif补钙修身美食

在繁忙的生活中,很多主妇主夫不愿意再和从前一样在汗如雨下的厨房中煎炒炖煮,经常吃些方便食品和熟食品;也有些女子用水果蔬菜、饼干蛋糕之类替代一餐,还把这种饮食方式当成减肥行动。这些女士也许没有意识到一个重大危险:这些饮食中的钙严重不足!而钙对于爱美的女性来说,是绝对必需的营养素——

首先,骨钙丢失会影响女性的挺拔身姿,节食减肥、大鱼大肉或者蔬菜水果代餐均会带来钙摄入不足和钙流失增加的双重危险。许多发达国家的女性正因为年轻时盲目节食减肥而导致骨骼脱钙严重,提前20年告别挺拔身姿。其次,钙是脂肪酶活性的必要因子,充足的钙质,特别是乳制品当中的钙,是维持脂肪分解的重要因素。最后,钙具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持沉稳而安祥的精神状态,远离急躁和焦虑,缺钙会影响女性的脾气和气质。

中国传统膳食每天约可供应钙质400~500毫克,而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克,保持最佳减肥效率则需要1200-1600毫克钙。要增加钙摄入,最主要的方法是增加乳制品和豆制品的摄入量,日常膳食加上500毫升酸奶和250水豆腐,就可以轻松地满足减肥所需的钙供应量。豆腐中不仅含有丰富的钙质,还有调节肠胃功能的低聚糖,以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。此外,增加水产类、坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类也很有帮助。

1 清蒸河蟹(烹调者可自作装饰)

评点:河蟹肉类中钙含量通常很低,但鱼类中钙含量高于肉类,虾蟹类又高于鱼类。蟹肉是钙的良好来源,给这种令人馋涎欲滴的美食又增加了一种享受的理由。

叮咛:河蟹胆固醇含量高,高血脂和高胆固醇者应当慎食。

2榛仁莴笋扇贝

评点:榛仁在各种坚果中含钙量最高,和富钙的扇贝相得益彰,口感也不逊色于腰果和花生。除钙之外,其中蛋白质和不饱和脂肪酸相当丰富。

叮咛:榛仁应除去外皮,以免口感发涩。

3 海米香干丁(大海米、香豆腐干丁、青豌豆、香菇)

评点:海米和其他海产品都是钙的较好来源,而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富,而香菇中含有维生素D3的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单,却是补钙的佳品。

叮咛:海米可以用小鱼或其他海鲜代替。

4 芝麻酱拌木耳菜(芝麻酱、木耳菜)

评点:芝麻酱是钙含量最高的食品之一,这已经是人所共知的尝试了。不过,柔软鲜嫩的木耳菜是蔬菜当中含钙量最高者之一,恐怕没有多少人知道。其中的胡萝卜素和维生素C也意外地丰富,甚至超过番茄的含量。除了木耳菜,苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、蕹菜、空心菜、芹菜茎等也是富钙蔬菜。

叮咛:由于蔬菜中含有较高草酸,一定要用沸水焯过,去掉绝大部分草酸之后再烹调,才能保证钙的吸收率。

4 泥鳅烧豆腐

评点:这道菜虽然是我国的传统滋补美食,却很少有人把它和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙(石膏)或氯化钙(卤水)作为凝固剂,本身就是富钙食品;貌不惊人的泥鳅则是鱼类中含钙最多的一种,而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。

叮咛:豆腐不能使用内酯豆腐,因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。

5 奶酪三明治(全麦切片面包、奶酪、蔬菜、薄火腿片)

评点:中国人大多不习惯奶酪的味道,但奶酪的确是钙的宝库——其中的钙含量不仅令其他食品望尘莫及,所含乳钙质的吸收率也仅次于酸奶。如果把奶酪和面包配合食用,则其风味意外地相得益彰,令中国人容易接受。

叮咛:若用全麦面包来搭配,则不仅钙含量较白面包高,更有健康食品的品位。

6 燕麦黑芝麻粥

评点:在各种粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多,大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值,的确有其多方面的理由。

叮咛:黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。

7 炼乳芸豆

评点:很少有人知道,带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品,每一百克带皮芸豆含钙达349毫克,比黄豆还要多。用芸豆作为甜点或开胃小菜,不失为一种好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,则更称得上补钙美食。

叮咛:芸豆最好连皮食用,保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。

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补钙者必知的十大饮食误区(2)

相信自己喝了骨头汤就不会再缺钙。

骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

相信喝牛奶对补钙没有帮助。

虽然有人到处宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失,但这话并不正确。实际上,牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

8 相信豆浆是高钙食品

相信海带可以补钙。

不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

10 用内酯豆腐来补钙。

很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

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补钙者必知的十大饮食误区(1)

补钙者必知的十大饮食误区

知道自己或许缺钙的人很多,经常服用补钙品的人也很多。可是,在膳食中该如何促进钙吸收,却不一定是每个人知道的。稍不小心,就有可能陷入误区当中,选择了错误的食品,结果妨碍了钙的吸收哦!看看下面这些常见的补钙误区吧,有哪些正好击中了你?

1 以为吃牛肉有利于骨骼。

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

2 以为吃蔬菜与骨骼健康无关。

不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必须的。

3 以为菠菜对补钙毫无益处。

许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。然而,这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4 以为吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

5 以为喝饮料与补钙无关。

为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”,它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

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美丽女性需要有钙撑腰

秋季是水果丰富的季节,也是女士们大快朵颐的时节。高温的煎熬已经过去,但是薄短收身的衣服仍然飘逸优雅,女人们也就不会放弃减肥塑身的努力。推说还没胃口吃鱼吃肉,有些人索性吃几个水果或者番茄黄瓜替代一餐,还 继续阅读

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