标签归档:豆类

哪种食物含淀粉最多?或许你们都想错了!

给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。比较有趣的是,大家对食物 … 继续阅读

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怎么吃才会造成蛋白质过剩

虽然近期高层领导正在严压“四风”,要求不宴请、不送礼,但是从人之常情来说,亲朋好 … 继续阅读

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初春美食:发芽黄豆的N种好处和吃法

春节过了,春天也就要来了。在寒冷的北方地区,冬天几乎没有什么“应季菜”,因为外面 … 继续阅读

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吃豆类食品有利于预防痛风?

谁都知道,豆类对健康的好处实在太多,但还是很难扭转人们的一个固有观念——痛风病人 … 继续阅读

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“另类”主食更健康

“主食”这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多 … 继续阅读

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痛风病人可以喝豆浆吗?

    不知道多少次了,只要宣讲豆类的健康好处,都会有人提出一个问题:痛风病人不能吃豆类吗?豆浆也不能喝吗?

    的确,大部分医院的专家都持有这样的态度,说豆类嘌呤含量高,痛风病人不能食用。

    其实,豆类的嘌呤有多高?我查了国内外的数据,发现豆类的嘌呤含量与肉类相近。最高的是大豆,每100克大豆含有嘌呤190毫克,而猪肉牛肉等是150毫克。其他大部分豆类低于150毫克。

    但是,危险真的有那么大吗?有多少人每天吃100克大豆呢?而吃100克肉的人却比比皆是。用干豆子和含水70%的肉类相比,实在有点不公平。如果因此把豆腐和豆腐干//片也从痛风病人的食谱中除去,更是可惜,因为豆腐加工中会除去大部分水分,大量嘌呤和B族维生素会随之而流失。对于豆腐干来说,留下的嘌呤已经数量甚少了。

    豆浆是纯黄豆打制,嘌呤基本上没有损失。一杯浓豆浆(相当于20克黄豆,豆水比为110)中所含的嘌呤约为38毫克,而25克瘦肉当中所含的嘌呤也大约是38毫克。日常购买的散装豆浆比较稀,大约只有这个浓度的一半,一杯豆浆中的嘌呤含量更低。如果喝五谷豆浆,那么嘌呤含量还要少得多。所以说,痛风病人并不必绝对远离豆浆,喝一杯是没有问题的,只是应当注意在喝豆浆的同时,相应减少肉类的数量,一日蛋白质的总量也要控制。把豆浆当成水那样喝,自然是不行的。

    不妨想一想这样的问题:是谁容易发生痛风呢?是那些大鱼大肉、海鲜河鲜吃多了的人,还是那些每日以豆代肉的素食主义者呢?答案是不言自明的。所以,不必把各种豆子看成痛风的大敌,只要控制一日当中嘌呤的总体数量,少量食用豆浆和豆制品来替代肉类,毋宁说是有益健康的食物选择。

    近年来,有很多研究发现,不仅是大豆,很多豆类食品成分对于肾功能都具有保护作用,而并不像从前所推测的那样,因为豆类蛋白质质量不及动物性蛋白质,肾功能下降者绝对不能食用豆类。例如,一项研究发现,红小豆豆皮粉添加于II型糖尿病模型小鼠中,有助于其糖尿病性肾病的恢复。另一项研究发现,豆类有助于变性的肾脏细胞的恢复。

    反过来说,豆类蛋白质可以和谷类蛋白质发生氨基酸互补,所以,只要按比例适量摄入谷类和豆类混合食物(膳食指南中建议每日摄入大豆40克,痛风病人可以考虑减为20克),相应减少动物性食物(20克大豆相当于40克肉的蛋白质),或许更有利于避免食物蛋白质的过剩,减轻肾脏的负担。

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纳豆的可口吃法

    早就知道纳豆是一种非常健康的食品,不仅日本人将它尊为健康圣品,美国宇航局也将它列为健康食品。这种食品几乎保留了大豆的所有营养成分,经过发酵,更容易消化吸收,还产生了多种活性成分,大大提高了保健价值,对于预防心脏病、高血压、癌症、更年期疾病都颇有益处。不过,很少见到国内有售这种产品,甚至日餐店里都难以发现它的踪迹。

    某日在大超市发现了它,高高兴兴地买回家,老公却对它敬而远之。在日本留学的时候,就知道纳豆不好吃,口感粘乎乎的,味道也不怎么招人喜欢,他说。

    我能理解纳豆味道不够好的理由。发酵的蛋白质类食物,如果时间长些,在味道鲜美的同时,多少会有点臭味,这是蛋白质高度分解的结果——蛋白质分解产生的氨基酸多是鲜美的,但氨基酸再分解下去,就有不良风味了。如果发酵时间短些呢?蛋白质分解程度比较低,鲜味就不足,同时还会有点苦味,这是因为生成了一些“苦味肽”。所谓“肽”,就是蛋白质碎成的片段。这些肽往往具有健康作用,比如调节免疫系统功能,降低血压,改善消化吸收功能等,可惜味道不够理想。

    中国的豆豉和日本的纳豆是近亲。它是一种鲜美的调味料,但也多少有一点臭味。所以,豆豉要配合葱姜辣椒等,还要有很重的盐,压住异味,才显得足够美味诱人。

    可是,盐多了,并不利于健康。这纳豆和豆豉一样,都是大豆整粒发酵而成,却一点咸味都没有,蛋白质分解程度也低一些。这样,它就难免有轻微的苦味。同时,纳豆发酵时,微生物还会产生大量粘蛋白,甚至能拉出好长的丝来。尽管这种粘蛋白是保健成分,但吃起来丝丝到处飞到处粘,也的确挺令人烦恼。

    吃纳豆的最大难处,在于保持它的活性。菌最好是活的,酶最好也是活的。所以,纳豆的吃法不能加热,必须是凉菜状态,新鲜食用。为了保持它有益于心血管的鲜明健康特色,肯定也不能在里面加入大量油脂,或者配合大量动物性食品。

    不过,这可难不倒我。只需略施小计,就让纳豆变成吃起来比较舒服的食品。我从不认为饮食一定要有东洋西洋、中式西式的差异,任何一种食品,都可以和中式饮食完美融合,纳豆也不例外。

吃法一:纳豆什锦小菜

    材料:纳豆1小盒,黄瓜1段,胡萝卜1段,盐水小杏仁1勺,鲜味生抽酱油、醋、青芥、糖少许

1    先加入1勺酱油,让纳豆带上咸味;可再加少许青芥或芥末,增加清新感;

2    加入1勺香醋搅匀,让它的粘液变得柔软,不再拉丝,而是成为泡沫状,便于用勺舀出;

3    黄瓜和胡萝卜洗净,切很小的丁,少许加一点盐拌匀;

4    把黄瓜丁、胡萝卜丁和小杏仁加进去,让它在泡沫中搅匀;再加少许醋和糖,调整口味;

5    用这个小菜作为早上的配菜,或者喝粥时的配菜,略有一点粘,但味道很正常。

    特点:除纳豆本身的优势之外,还可提供较多的维生素E、维生素B2、胡萝卜素和膳食纤维。有益肌肤健康的特性更有增强。用榨菜、青笋、冬笋、火腿等切碎作为配料也可以。

吃法二:纳豆卷饼

    材料:纳豆1盒,香葱几棵,或大葱半根,绿豆芽1把,冬笋1段,酱油、醋、青芥少许,香油半勺,甜面酱少许

1先加入1大勺酱油,让它带上咸味;可再加少许青芥或芥末,增加清新感;

2加入1大勺香醋搅匀,让它的粘液变得柔软,不再拉丝,而是成为泡沫状,便于用勺舀出;

3加入1勺香葱,让它在泡沫中搅匀;再加香油半勺;

4豆芽轻轻焯过,使其保持脆嫩状态;冬笋切细丝,也焯过;

5把纳豆拌香葱摊在薄饼或春饼上,加入豆芽和笋丝,卷起;

6按口味蘸甜面酱食用。

特点:含有丰富的膳食纤维,促进食欲,最适合春季食用。

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天然食物,好色有理

    古人说“食色性也”,是说饮食和男女并列为人类的最大本能,也是最大兴致所在。今人爱说“秀色可餐”,是说美丽的脸蛋会让人产生本能的兴奋之情,甚至于把吃饭的本能都忘掉。歪曲一下这两句话的意思,道理一样可以成立:喜欢吃颜色漂亮的食物,是人的一种天性。好的颜色,常常会带来好的胃口,甚而是好的健康效果。

    在消费者对超市中花花绿绿的加工食品产生怀疑的同时,研究者们却对天然食品中的丰富色彩越来越有兴趣。理由其实很简单:加工食品中的颜色,往往是来自于各种合成色素,而天然食品当中的颜色,却往往与其健康性质相联系。

    在2007年的一项报道当中,美国研究者测定了33种豆子的抗氧化特性,以及它们的种皮颜色、子叶颜色、总多酚、总黄酮、总缩合单宁等项目,探索豆子的颜色与其中所含的保健成分之间的关系,以及与抗氧化特性的关系。结果证明,在同种豆子当中,颜色越深,多酚类物质就越多,抗氧化的性质就越强。比如说,在大豆类当中,黑豆的抗氧化指标达到黄豆的几倍到十几倍之高。在其他豆子当中也一样,白色豆子最低,颜色深浅相间的花豆略高一些,深红色和黑色的豆子最高。

    其实,这种性质并不仅限于豆子。天然的植物本来就是品种繁多,色彩斑斓的,而颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如说,黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米,黑小米高于黄小米,黑芝麻高于白芝麻;等等。在蔬菜当中,深绿色的蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高,比如绿菜花高于白菜花,深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶,紫茄子高于浅绿茄子,紫洋葱高于白洋葱。水果也是一样,紫葡萄高于浅绿葡萄,黄桃高于白桃,黄杏高于白杏,红樱桃高于黄樱桃。

    这是因为,植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值,特别是强大的抗氧化作用。而色素较高的植物,其抗病性往往更强,营养成分也更为出色。

    人们热爱鲜艳浓重颜色的特性,很可能正是来自一种追求健康的遗传本能。也就是说,在科学不发达的时代当中,食物的感官特性,实际上就代表了食物的健康特性。美丽的颜色证明它的新鲜,以及它的抗氧化性等性质;美好的味道,昭示着食品中丰富的营养成分。遗憾的是,由于天然色素容易褪色,难以长期保存,在现代社会当中,越来越多稳定、着色性好的食品用合成色素代替了天然色素。它们在给人类带来感官享受的同时,并不能带来相应的健康好处。

    所以,在选择天然食物的时候,我们完全有理由大呼“好色有理”,越浓烈,越鲜艳,越健康。只是,在选择加工食品的时候,我们不妨少点好色心情,选择那些颜色更为朴素的产品,也许更符合健康的需要。

资料来源:

Xu BJ,Yuan SH,Chang SKC. Comparative analyses of phenolic composition, antioxidant capacity, and color of cool season legumes and other selected food legume.  Journal of Food Science.  2007;72:s167-177

 

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吃豆子会造成贫血吗?

    某位朋友问:我是个素食主义者,只能通过豆子和豆制品来补充蛋白质。但有人告诉我,吃豆子铁不吸收,还容易造成贫血,是这样吗?

    关于豆类和铁,一直有两种截然不同的看法。一部分健康专家认为豆子对补铁有益,因为其中含铁数量明显高于谷类食品,甚至高于一些肉类食品。另一部分专家则说,豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高,但吸收率甚低。如果不注意饮食搭配,以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。

    从食物成分表中看,豆子的铁含量的确比较高,甚至高于一些肉类食品。比如说,芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就证明,豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中的重要“抗营养”成分,能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收,也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究测定发现,黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%-1.9%。

    研究发现,食物中的植酸含量越高,铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质,尽管具有非常好的抗氧化特性,但妨碍矿物质吸收则是它的缺点。研究发现,几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外,芸豆类当中还有少量的草酸,它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。

    不过,豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率,却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因:

    1 豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用,而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在,是螯合状态,可以顺利地被人体吸收。所以,只要膳食中有适量红肉,就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大,因为吃豆而发生贫血的危险并不大。相反,男性喜肉居民用部分豆类替代肉食,减少铁的摄入量,反而有利预防疾病。

    2 食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品,和豆类同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收,所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。

    3 豆类经过一些加工处理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现,浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。一项研究发现,先浸泡再发酵,可以除去豆子中88%的植酸。所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。

    所以说,总体而言,在非素食情况下,既有肉类,又有水果蔬菜,因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小。很多研究也证明了这一点。对于动物性食品较为充足的人来说,特别是肥胖、高血脂人群来说,摄入豆类,能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化成分,还有相当丰富的B族维生素,慢消化淀粉和植物蛋白,对预防慢性病非常有帮助,对于营养平衡也是有益无害的。

    对素食者来说,应当考虑在吃豆子的同时多吃水果蔬菜,并优先摄入发酵的豆类食品,以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率,避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类,还有很多铁的来源,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品,还有山楂、大枣、桂圆等铁比较容易吸收的水果。

资料来源:

Ann-Sofie Sandberg.  Bioavailability of minerals in legumes.  British Journal of Nutrition. 2002. 88:s281-285

 

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绿豆的好处在豆皮

    小满时节,天气渐渐变热,出汗增加,食欲下降,人们又开始想起绿豆的好处。 

    这绿豆是中国人的传统夏季保健食品,都知道它能够清热解毒,防暑降压。但是,在烹调绿豆的时候,很多人会把绿豆的皮扔掉;制作绿豆粉丝和豆沙的时候,传统上不仅弃去豆皮,而且会把煮豆的水也一起扔掉。其实,绿豆的真正好处,就在于它的皮里。 

    研究发现,绿豆当中的大部分活性成分,都存在于绿豆皮里,两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分,如类黄酮、单宁、皂甙等。里面还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙,以及大量的膳食纤维等。 

    我校最新研究证明,给大鼠使用绿豆皮提取物,可以明显地提高它们在高温环境运动后机体的抗氧化能力,也就是说,能够减轻酷热下活动对于身体健康的损害程度。而且研究还发现,在受到高温之后再用绿豆皮提取物,要比高温处理之前效果好。这暗示,在夏天炎热天气里喝绿豆汤是非常好的避暑措施。同时,体外研究还发现,绿豆中的活性物质能够抑制多种癌细胞的生长。 

    由于绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主,保持它们的活性,对于绿豆的防暑功效十分重要。绿豆中的多酚类物质容易氧化,在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程当中,会逐渐从绿色变成红色。故而,在煮制中应当盖上锅盖,尽量减少与氧气的接触面积。同时,煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用,因为此时豆汤颜色为碧绿色,溶出的物质主要是豆皮中的活性成分,而且氧化程度最低,清热能力最强。取出这些汤之后,再加沸水继续煮制,直到把豆粒煮烂食用即可。 

    另一个重要的问题,是煮绿豆汤的时候不要加入碱。绿豆富含B族维生素,它是绿豆解暑特性的一个重要组成部分,能够弥补出汗时的营养损失。碱会严重地破坏多种B族维生素。同时,绿豆中的类黄酮抗氧化成分也会因为加入碱而损失,结构变化,颜色转为黄色。故而,煮绿豆粥最好不要加碱。如果希望把粥煮得粘一些,可以考虑加入少量燕麦片或糯米来“增稠”。 

    绿豆皮中的类黄酮,和金属离子作用之后,可能形成颜色较深的复合物。例如,绿豆汤加上蜂蜜,会产生发黑的颜色,正是这样的道理。这种反应虽然没有毒性物质产生,却可能会干扰绿豆的抗氧化作用,也妨碍金属离子的吸收。故而,煮绿豆汤时,用铁锅最不合适,而用砂锅最为理想。

 

    考虑到灾区气温很高,帐篷里可达到35度以上,抗灾工作消耗又很大,防暑降温刻不容缓。建议向灾区调运大量绿豆,煮绿豆汤,加入0.5%的盐,可以起到很好的防暑作用。也能补充相当多的B族维生素和钾元素,以及抗氧化成分。

    大家一起为抗灾做贡献,以人为本,以健康的身体高效抗灾!

(抱歉这两天外出,没有及时更新。请读者原谅。)
 

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