标签归档:贫血

樱桃那些保健功能,是真是假?

最近正是樱桃密集上市的季节。关于它的保健作用,网上说法很多,有说补血美容的,有说 … 继续阅读

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有关素食的6个必知问题

近年来,食素成为女性热捧的时尚,但是,在决定实施之前,你真的准备好了么?食素需要 … 继续阅读

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大枣和红糖能解决贫血问题吗

最近,几位女士先后问我一个大同小异的问题:中医说我血虚,西医说我有缺铁性贫血,别 … 继续阅读

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吃粗杂粮有害健康吗

最近有很多朋友问,吃粗杂粮真的会让人不育吗?几岁的孩子能吃粗杂粮吗?还有很多女生 … 继续阅读

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素食能保证营养吗?

久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。 原来的她曾无肉不欢,但因妈妈生了重病,焦 … 继续阅读

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美丽女性不妨食肉

    都说女人是水灵灵的,苹果般红润,蜜桃般丰满,洋葱般水嫩,葡萄般甜美……若用肉类来形容,定会觉得大煞风景。的确,在如今的时尚杂志上,“水果有益美容”、“素食有益健康”的宣传铺天盖地,却很少有人鼓励女人吃肉,特别是吃红肉。

    某美女编辑Linda年近30,每日过标准素食生活。早餐吃香蕉苹果加酸奶,喝一杯姜红茶;午餐吃几口米饭,半盘青菜,加上一小碗番茄蛋汤;晚餐则是一碗生菜甜椒黄瓜拌成的沙拉,两片面包,再加一碗银耳莲子汤。零食就是胡萝卜、小番茄和柑橘。在她自己看来,生活绝对符合健康标准,而且相当精致。

    素食一年之后,Linda身体清减了不少,自觉轻盈飘逸。只是飘逸之余,多了些娇弱。总觉得疲倦乏力,好静懒动。皮肤和头发缺乏光泽,身体特别地怕冷,抵抗力也低了,一受寒就感冒。她自己很不明白,明明是健康的生活,为什么反而抵抗力和体能都降低了呢?

    其实,有这种困惑的女性还真不少。国外的研究也发现,很多女性的疲惫、贫血、怕冷等问题,都与不当素食有关。事实是,适当食肉不仅有益女性健康,而且有益娇美容颜。

    我告诉她,女性肌肤的健康,在很大程度上取决于血液循环的质量,而血红蛋白是其中最要紧的因素。血红蛋白之所以是红色,全在于其中含有一个血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任。如果没有足够的铁,处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应,皮肤的更新和修复受阻,自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍白或发黄,弹性变差,暗淡无光,正是这个原因。

    女性或许想不到,铁是唯一一种女性需要量比男性大的营养物质!遗憾的是,女性饭量较小,而且经常因为害怕发胖之类原因不肯吃肉,所以贫血发生率远高于男性。

    有些女性听说,只要吃几粒枣,再吃点海带,用铁锅炒菜,就能帮助补铁了。殊不知,食物中的铁分为两类,一类是肉类中的“血红素铁”,另一类是植物性食品中的“非血红素铁”。肉类的铁和人体需要形式完全一致,能很好地被人体吸收利用。素食中的铁很容易受到多酚、单宁、植酸、膳食纤维的干扰,吸收率难以保证。研究发现,肉类不仅是铁的好来源,还能帮助其他食品中的铁提高吸收率。所以只要每天吃一两瘦肉,就能有效改善体内的铁供应。

    不过,肉和肉也不一样。颜色越红,其中的血红素铁就越多,补铁的效果就越好。淡红色的猪肉显然不及大红色的牛羊肉;上面布满白色花纹的肥牛、肥羊,显然不如完全红色的腱子肉和腿肉;除了肝脏之外,颜色深红的心脏、肾脏、脾脏、鸡鸭的胗等,血红素铁的含量都比普通瘦肉高。

    肝脏是动物体内储藏铁的场所,一直被尊为补铁佳品。然而因为肝脏含有较多胆固醇,又是解毒的器官,女士们吃肝脏的时候总有些顾虑重重。与此相比,心脏和鸡鸭的胗要安全得多。它们富含铁和锌、铜、锰等微量元素,污染物少,胆固醇含量和瘦肉相当,不失为补血和增加蛋白质的优质食品。

    西方人害怕红肉,主要原因是担心它升高血胆固醇,增加心脏病的危险。然而,食物对健康的作用,是与体质密切相关的。超重肥胖者要重点看护血脂,而瘦弱贫血者就要重点补充铁、锌等微量元素了;怕热的人吃鸭肉、海鲜更合适,而怕冷的人吃牛羊肉更能温暖身体。只要注意选择低脂肪的烹调方式,食用不过量,就能保证不发胖,不升高血脂。

    Linda明白了自己的问题所在,重新调整了自己的三餐。早餐把香蕉换成了燕麦粥和嫩煎蛋,午餐加了半碟酱牛肉;晚餐把一片面包换成富含矿物质的红枣桂圆小米粥,还有几粒煮鸡心。蔬菜改成焯拌,加一大勺微量元素特别丰富的芝麻酱调味……到周末的时候,她会给自己煲一锅乌鸡汤。朋友送给她的阿胶补品,她也不再因为含有动物成分而拒绝了。慢慢地,她的脸上恢复了往日的光泽和神采,头发也更亮了。

    如果不吃肉,她也可以靠中药和发酵食品来解决贫血问题,只是难度会大一些。但是,与完全素食相比,适量食肉,做个神采奕奕的食肉美人,或许是更适合大部分女性的健康选择。  

 

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铁锅烹调会帮人补铁吗?

    一直以来,就有人在问这样一些问题:听说铁锅烹调能补铁?真的是这样吗?我有贫血问题,是不是做菜就必须用铁锅呢?我现在家里不用铁锅,改成不粘锅或者不锈钢锅,是不是会更容易贫血呢

    首先要肯定的是,铁锅烹调的确能提高菜肴当中的铁含量,不过这种来源,通常叫做烹调器具带来的金属污染。它的原理很简单,锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下,有微量碎屑掉下来,接触到食物中的酸性物质之后,就像中学化学里学过的原理一样,会变成铁离子,混入到食品当中,增加食物中铁的含量。国外多年前的测定表明,用铁质平锅来炒蛋时,炒蛋中的铁含量竟能增加两倍

    铁锅的“补铁”作用取决于多少铁有机会进入食品。自然,食物与铁锅接触的时间越长,面积越大,食物的酸度越高,进入食物中的铁就越多。所以,炒蔬菜、炖煮蔬菜的作用要比炒肉的作用更大一些,如果是番茄之类酸性的蔬菜,效果可能更大。另一方面,烹调时所放的油脂也有关系,因为油脂能隔绝食物中的酸与铁锅之间的接触,油放得越多,则铁溶出的机会就越小

    从这个意义来说,在过去贫困时期,人们做菜、烙饼时主要使用铁锅,而且烹调时放油非常少,所做的菜肴又是以蔬菜为主,客观上有利于锅体中铁元素的溶出。尽管这种铁为非血红素铁,吸收率并不高,估计只有3%以下,但由于每日摄入,对于缺铁的人来说,仍然是一个帮助预防贫血的重要铁来源。所谓无机铁更容易吸收的说法是不准确的,因为最容易吸收利用的是血红素铁而不是无机铁

    还有人问,铁锅生锈是否会有害?会造成铁中毒吗?的确,铁的红锈会与食物中的酸发生作用,使铁在食物中的含量大幅度上升。不过,只要把红锈刷去,哪怕刷不干净留下一点痕迹,用它炒菜并不会带来严重的后果。只要记得不用这种铁锅煮酸味水果就好了

    正常人体都能自动调节铁元素的吸收率,如果食物中数量太大,身体就会减少吸收,从而避免发生中毒,何况这种无机铁的吸收率本来就不高。因此,并不曾听说过因为用铁锅做菜而引起铁中毒的事情。相比之下,一次吃半斤动物肝脏,得到的铁要比用铁锅炒菜多得多

    很多厨师认为,不论用什么锅炒菜,都不如用铁锅炒出来好吃。在很大程度上,这与铁元素催化氧化的作用有关。因为烹调中的一些风味物质是在炒菜高温下发生氧化反应而形成的,铁会促进氧化,而不锈钢的作用差一些,陶瓷锅和砂锅则没有这种作用

    不过,也正因为如此,理论上来说,用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失。铁离子还会与食物中的多酚类物质发生反应,生成颜色较深的复合物。所以,水果是不宜用铁锅来煮的,各种有色豆类如红豆、绿豆等也不适合用铁锅煮

    总之,铁锅烹调有利也有弊。如果家里用的是非铁质烹调器材,不必感觉遗憾。因为,如果不是素食主义者,从肉类食品中可以得到血红素铁,缺铁的可能性比较小。如果是素食者,只要在用餐时补充一点维生素C,就能促进食物中铁的吸收。假如是因为月经过多、痔疮失血或其他内出血现象而贫血呢,就更不用和铁锅较劲了,赶紧把病治好,贫血自然就会改善啦


 

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吃豆子会造成贫血吗?

    某位朋友问:我是个素食主义者,只能通过豆子和豆制品来补充蛋白质。但有人告诉我,吃豆子铁不吸收,还容易造成贫血,是这样吗?

    关于豆类和铁,一直有两种截然不同的看法。一部分健康专家认为豆子对补铁有益,因为其中含铁数量明显高于谷类食品,甚至高于一些肉类食品。另一部分专家则说,豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高,但吸收率甚低。如果不注意饮食搭配,以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。

    从食物成分表中看,豆子的铁含量的确比较高,甚至高于一些肉类食品。比如说,芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克,而瘦羊肉中是3.9毫克。但是,研究早就证明,豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素,其中最重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中的重要“抗营养”成分,能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收,也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究测定发现,黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%-1.9%。

    研究发现,食物中的植酸含量越高,铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质,尽管具有非常好的抗氧化特性,但妨碍矿物质吸收则是它的缺点。研究发现,几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外,芸豆类当中还有少量的草酸,它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。

    不过,豆子中的植酸和多酚虽然会大大降低豆类中铁元素的吸收率,却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因:

    1 豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用,而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在,是螯合状态,可以顺利地被人体吸收。所以,只要膳食中有适量红肉,就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大,因为吃豆而发生贫血的危险并不大。相反,男性喜肉居民用部分豆类替代肉食,减少铁的摄入量,反而有利预防疾病。

    2 食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品,和豆类同食,就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收,所以用水果蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。

    3 豆类经过一些加工处理之后,可以大幅度地降低植酸成分,有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现,浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。一项研究发现,先浸泡再发酵,可以除去豆子中88%的植酸。所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。

    所以说,总体而言,在非素食情况下,既有肉类,又有水果蔬菜,因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小。很多研究也证明了这一点。对于动物性食品较为充足的人来说,特别是肥胖、高血脂人群来说,摄入豆类,能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化成分,还有相当丰富的B族维生素,慢消化淀粉和植物蛋白,对预防慢性病非常有帮助,对于营养平衡也是有益无害的。

    对素食者来说,应当考虑在吃豆子的同时多吃水果蔬菜,并优先摄入发酵的豆类食品,以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率,避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类,还有很多铁的来源,比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品,还有山楂、大枣、桂圆等铁比较容易吸收的水果。

资料来源:

Ann-Sofie Sandberg.  Bioavailability of minerals in legumes.  British Journal of Nutrition. 2002. 88:s281-285

 

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