标签归档:食谱

毛泽东的饮食符合营养原则吗

某报纸让我点评一下毛氏的饮食习惯。说实话毛不是个健康饮食的典范,让我着实有点为难 … 继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

如何做出省时豪华早餐

    某日在微博中晒我的豪华早餐。“朋友们问我的早餐,的确有点奢侈。比如今天吧。先喝一杯水,是淡乌龙茶加1小勺蜂蜜;然后吃一碗乌鸡汤煮土豆块(头天晚上炖好的),里面有两个乌鸡小腿,1只土豆。半碗焯拌菠菜(头天晚上焯好放冰箱里),用腰果花生酱拌着吃。100克自制酸奶加蔓越莓干,然后再吃半个苹果。”

    其中主食是土豆,蔬菜是菠菜,肉类是乌鸡汤和乌鸡小腿,坚果是腰果花生酱,水果是蔓越莓干和苹果,奶类是酸奶,饮料是茶和蜂蜜水。食物类别充分,品种多样,营养平衡。

    那天就有不少朋友说:你这份早餐也太复杂了吧?要做一两个小时吧?还有人甚至说:要请个保姆才能这样享受吧?听了这话之后,有点啼笑皆非。因为这份早餐费不了多长时间,更谈不上需要请个保姆。

    那么,为什么大部分人的早餐都非常简单非常凑合,对正常早餐如此大惊小怪呢?

    原因之一,是对早餐不重视。如果重视它,自然就愿意提前半小时睡觉,然后提前起床半个小时,来做一餐舒适丰富的早饭。

    原因之二,是早上的时间没有安排好,很多可以利用的时间没有利用。

    原因之三,是头一天晚上没有做好准备,早上那点时间自然烹调操作受到限制。

    解决第一个原因,需要改变意识,加强早餐重要性的认识,并提前做好早餐的设计工作;解决第二个原因,需要对早上有限的时间进行程序设计;解决第三个原因,需要在晚上提前把食物做成半成品,并放在合适的位置。

    好,现在来看看,这份早餐是怎样在早上做出来的。

    1 头天下班6点时把酸奶器插上,热牛奶中加入20%的酸奶(为了加快速度,增加了菌种量),晚上10点半把已经凝固的酸奶放入冰箱;

    2 头天晚上把乌鸡放入电紫砂锅煲熟,当晚吃一部分,其余放入汤碗,存入冰箱中;

    3 头天晚上把菠菜焯熟,一部分晚上吃,另一部分当时分装到一个保鲜盒里,放冰箱中保存备用;

    4 第二天早上起床,不洗漱先奔向厨房,把酸奶取出来,盛出一部分放小密封盒中,加入蔓越莓干。这样可以让酸奶慢慢温暖到室温,不至于吃的时候太凉。焯过的菠菜也一起取出来。(1分钟)

    5 把小电茶壶坐上,同时赶紧把火打开,把鸡汤和鸡肉倒入锅中加热。同时取出土豆,去皮,切丁。(4分钟)

    6 水开了,在小茶壶中放茶叶泡上。倒出半杯茶,加入半杯凉的反渗透纯净水,加1小勺蜂蜜,温度不凉不烫,马上喝掉(2分钟)

    7 此时鸡汤已经沸腾,把土豆丁扔进去,转小火。(1分钟)

    8 赶紧奔向卫生间,洗脸刷牙涂护肤霜,土豆要煮6分钟呢,时间足够啦。

    9 回到厨房里,把菠菜放入微波炉加热1分钟,同时给鸡汤煮土豆加点盐调味。把鸡汤和土豆盛到大碗里放桌上(碗大一点好,用汤盘更好,因为凉的快!);菠菜拿出来,加1勺坚果酱;(3分钟内解决)

    10 因为汤还非常烫,不能马上吃,先把苹果洗干净切成小块放碗里。(1分钟)

    11 赶紧准备一下上班要用的各种东西,再梳梳头(5分钟)。

    12 这时候汤的温度也比较合适了,赶紧先喝几口汤,然后把土豆和菠菜等一一吃掉。(8分钟)

    13 擦擦嘴,接着吃苹果和酸奶。如果没时间继续吃的话,把盛酸奶的盒子扣上,加个袋子,把苹果也装进去,放车上,路上带着吃!

    程序一共需要约35分钟。我通常都是提前1小时起床做早饭,所以觉得时间还是相当充裕,吃完了还可以歇几分钟,再喝口茶,不必那么紧张。

    这已经是最费时间的营养早餐了。再提供两份比较简单一点的早餐餐单:

早餐1:

    白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯(最近北京太干燥,故用淡蜂蜜水解渴)

    烤全麦馒头片(加少许油,小火烤脆)3片,芝麻酱1勺(涂在馒头片上)

    乌鸡蛋1只,酱油几滴(用煮蛋器煮)

    酸奶150毫升,草莓6个,核桃2个

    这个早餐只有烤馒头片费时间,约10分钟;蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他面食。很香很好吃…吃起来速度很快。

早餐2:

    白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

    油麦菜鸡蛋汤面1大碗(鸡汤或肉汤1碗,鸡蛋1只,挂面80克,油麦菜100克,豆腐千张几条,放汤里一起煮熟)

    酸奶1盒,如果当时喝不下,可以带着路上喝,或者上午找机会喝。

    这个早餐主要是煮汤面的时间,约费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲,可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。体积有点大,相当令人满足啊…

    有人问:早餐是你一日之精华吧?我说,可以这么说吧。我最重视的就是早餐,它完全由我自己把控,而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了,一天都觉得满足,中午到12点都不觉得饿。或许是平日这样舒服惯了,只要早餐差一点,就觉得上午精神不足。

    说这些,不是为了秀我自己的幸福生活,是想让大家感觉到,其实只要安排合理,早餐可以很丰富,很美味,很幸福,时间上也并非不可实现。


我的相关日志:

2011-03-23 | 肯德基三大“绝配早餐”点评
2010-10-13 | 秋冬营养早餐的五大原则
2009-08-27 | 我的美味营养早餐
2009-07-28 | 早餐奶能满足早餐的营养吗?
2009-07-21 | 芝麻酱补钙不输奶酪——令你惊讶的食物营养真相(11)
2009-03-28 | 降低吃饭速度的四大招数
2008-11-17 | “松鼠早餐”带来健康美丽
2010-06-13 | 帮助预防“三高”的食谱

继续阅读

发表在 美食烹调专栏 | 标签为 , | 留下评论

健康春节家宴食谱

   

    春节临近,又有很多人开始琢磨年夜饭该怎么吃,做哪些菜才能满足家人的口味。既要美味,又要健康;既要丰富体面,还要讨个口彩;要符合传统,又要新鲜有创意……这么说起来,却也颇让人费心思。一些报刊也来问,能不能设计一套健康年夜饭?为了满足大家的需求,这里就给大家奉上我设计的健康年夜饭,供朋友们参考使用。

    五个凉菜:

    卤水拼盘(卤水肚,卤水口条,卤水豆腐,卤水蛋等)

    椰蓉金银条(蒸山药和蒸南瓜交叉摆放成堆,加椰蓉酱或炼乳蘸食)  

    醋拌海蜇裙带菜(海蜇头和裙带菜,加醋和蒜蓉)

    大拌菜(紫甘蓝甜椒生菜胡萝卜鸡毛菜等五彩蔬菜)

    香拌素三鲜(蒸蚕豆,熟冬笋,焯熟木耳,葱油拌)

    六个热菜:

    一份鱼:清蒸多宝鱼。取其年年有余之意。

    一份鸡:汽锅鸡或清炖乌鸡,加入蘑菇片、冬笋片、几片雪梨或几个栗子,兼做汤用。取其大吉大利之意。兼做汤。

    一份荤素混合丸子:五福猪肉丸,由猪肉末、熟软海带、荸荠末、土豆泥、鸡蛋一起制成,上笼蒸熟或炖熟。取其团聚圆满之意。

    一份河鲜:嫩豌豆鲜百合炒虾仁,取其百事和美之意。

    一份深绿色蔬菜:白灼豌豆尖(换成芥蓝等其他深绿色叶菜均可)

    一份浅色蔬菜:竹荪滑丝瓜(没有竹荪,换成鲜香菇条炒也可,加鸡汁勾芡。)

    饮料:

    1 自制紫米核桃乳

    2 少量黄酒或红葡萄酒

    主食:

    1 无油八宝饭

    原料:白糯米4份、红豆1份、紫米1份、小米1份、大黄米1份,加葡萄干、红枣、花生、芝麻

    先把红豆浸泡24小时,紫米和红枣浸泡一夜。和其他原料一起放入电饭锅中,用五谷饭程序煮。最后把芝麻炒香,洒在煮好的饭的表面上。

口味自然香甜,口感柔美粘软,营养素和膳食纤维丰富。需注意的是,糯米血糖反应较高,糖尿病人不宜。

    2 虾肉五鲜饺子

    饺子馅料:瘦肉(猪肉或鸡肉)3份,鲜虾仁2份,卤水豆腐1份,口蘑1份,小白菜绿叶3份,干贝低于半份。

    制法:

    1 小白菜叶洗净切碎,加少量盐混匀。豆腐、口蘑切碎,干贝洗净不泡发,直接切碎。

    2 瘦肉和虾仁切碎,调入小白菜出的汁水,搅到粘稠状态。然后加入小白菜混匀,继续加入豆腐碎和口蘑碎,最后拌入干贝碎,起到吸水作用。

    3 加入余下的盐,加葱姜末、鸡精和少量胡椒粉,再拌入香油或葱油即可。

    4 饺子粉加水和1个鸡蛋调匀,擀成皮,包上饺子馅,煮熟即可。

原料丰富,口味鲜美,富含钙、铁、锌等矿物元素。

    这份春节家宴适合全家人团聚的时候使用,可满足是6-12人的分量。如果人多,盘子大一点儿,饺子和饭多一些;如果人少,凉菜和炒菜不妨做得少一点,饺子少包一些,饭少煮一些。家庭人口少的家庭可以削减部分菜肴,主食只取一种即可。菜肴原料可以按价格和出产进行同类替换。

    以上食谱的特点是食物品种丰富,荤素比例大致是1:1.5。其中包含了肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、豆类、菌类和新鲜蔬菜。口感和风味上也做到了多样化。除了八宝饭之外,其他菜肴均适合糖尿病人、高血脂、高血压患者食用。为了避免空腹大量食用鱼肉海鲜,凉菜中加入了富含淀粉的豆类和薯类。食谱中没有采取煎炸和过油的烹调方法,大量采用蒸、炖、凉拌、白灼的方法,脂肪含量少,烹调温度低,可以减少烹调中的油烟,提高了食物的安全性和营养素的保存率,也便于同时上菜。

    就算是抛砖引玉啦,大家如果有什么得意的年夜饭计划,也来说说自己的创意吧!

我的相关日志:

2011-01-19 | 春节礼物食品的健康选择
2011-01-06 | 少油少盐的美味节日菜
2011-01-03 | 养生新说(3)小心年末聚餐伤身体
2010-02-15 | 饕餮之后的养胃吃法
2010-02-11 | 节日支招:聪明礼物大集合
2009-12-30 | 新年的12个健康礼物
2009-12-27 | 节日最须警惕的两类食物
2009-01-27 | 对付春节剩菜的4大招数
2009-01-24 | 家宴健康点菜的三分天下大法
2010-06-13 帮助预防“三高”的食谱

继续阅读

发表在 美食烹调专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

2010-09 识破压力增肥的阴谋

    秋凉到来,本该是欢庆丰收的时候,却往往又是工作压力的开始——眼看离年终只剩下一两个月,怎能不急忙赶工呢,否则评比、考核、晋升之类的事情,拿什么去应付呢。

    可是,说到这里,很多人都会被一个谜团一样的问题所困扰:都说工作辛苦会让人瘦,如今很多人却是越忙越肥。一位美女沮丧地说:头脑累得发昏,眼睛熬得熊猫一样,腰围却也像熊猫一样日益加粗!是压力和肥胖之间有什么阴谋协议,还是自己真的吃错了?

    虽然是随口一说,不想却正中靶心——这两句话,碰巧都说对了。

    有研究发现,精神压力的确会令人发胖。

    在远古,压力主要来自于觅食和求生。比如说,在野兽追赶之时,人们只有两种选择:搏斗或逃跑,两者一样会耗费极大的体能。为了供应求生所必需的能量,身体会释放出肾上腺素这种压力激素,升高血压,提高血糖,为肌肉运动做好准备。跑过了,搏过了,血糖消耗掉了,自然就降下来了。所以,肾上腺素本身并不会令人发胖,它只是身体准备高强度运动的一种准备状态。心情紧张的时候,只要做做运动就能让身体放松下来,也正是这个古老的机制。

    可惜,现代人的压力都是慢性精神压力,而且与肌肉运动几乎无关。在血糖、血压升高之后,坐在办公室里却无处消耗这些集中在血液中的能量。这样一天到晚处于高血糖状态,就会提高胰岛素的产生量,而胰岛素降低血糖的秘诀之一,就是促进脂肪合成,抑制脂肪分解,结果自然是容易发胖。

    还有研究证明,睡眠不足、情绪不安,都容易造成食欲控制的紊乱。睡眠不足时,人们对饱饿的敏感度会下降,很难控制食量;而情绪不安时,甜味的食品会带来暂时安慰,会让人们更加向往甜食。特别是女性,很大比例的人都有“情感进食”倾向,一旦心情烦闷、沮丧、痛苦,就会大吃高脂肪高能量的甜食点心或零食。不过,吃过之后,暂时性的安慰很快就会过去,身体重新回归痛苦,于是食欲又会恶性循环。不用说,这些都是肥胖的隐患。

    另一方面,主动选择错误食品,也是压力与肥胖相联系的重要原因。

    一旦工作辛苦,人们就喜欢慰劳自己。动脑子多嘛,听说鱼比较补脑,就主动给自己点条红烧鱼;听说需要优质蛋白,就给自己来盘烤牛排。晚上加班或熬夜,就有理由吃炸薯片和酥脆饼干;情绪低落,更有理由给自己买块奶酪蛋糕……

    其实,这些食物,与其说能提高工作效率,还不如说正好是给大脑找麻烦。

    无论工作怎样繁忙,每天也就需要60克左右的蛋白质,一两肉或鱼,一个蛋一杯奶,加上六两主食和一斤蔬菜,已经足够了,过多的蛋白质简直就是给自己添乱。

    人体在精神压力巨大的时候,植物性神经的功能受到压抑,分配到消化道的血液不足,那么消化吸收功能就会明显受到影响。如果休息不足,睡眠不佳,更会妨碍消化道细胞的更新和修复,容易造成“食物慢性过敏”,其中的常见症状之一,就是莫名其妙地发胖。

    在各种食物当中,最难以消化的就是高蛋白高脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。

    同时,要想长时间稳定地释放能量,保持体能和情绪的稳定,就要吃“慢消化碳水化合物”,也就是各种粗粮豆类。如果只吃白米饭、白面包、白馒头和各种甜食,血糖忽上忽下,不仅食欲没法控制,工作效率和精神头儿也是没法长期维持稳定的。

    说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,就不能多吃油腻厚味的食物,也要减少白米白面比例,更要远离各种甜食。否则,脑子没补成,倒是把肚子上的肥肉给补足了。

    所以,要想跳出压力-肥胖的怪圈,就要选择低脂肪、高纤维的食物,尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证精力充沛,思维敏捷,腰身苗条。

    不信么?看看下面两份午餐食谱:

    食谱一:一份炸鸡块,一份薯条,一份汉堡,一杯可乐。

    食谱二:一份焯拌木耳菠菜,一份香干炒芹菜,一碗稠紫米粥,一个小苹果。同样吃得饱饱的,维生素和抗氧化成分含量是前者的好几倍,热量却只有一半儿。

    吃完之后,感受一下整个下午的精力状况和脑力效率,然后决定你今后的食谱吧……

 
 
我的相关日志:

2010-10-31 | 吃流食对减肥有帮助吗?
2010-05-03 | 无面粉减肥法的秘密
2010-04-08 | 餐前喝汤一定健康吗?
2010-04-01 | 两千家麦当劳,会毁掉孩子们的健康吗?
2010-03-17 | 中国菜的健康排名世界第三?
2010-02-20 | 你是一个隐性胖女么?
2007-03-17 | 睡不好,所以易发胖
2010-06-13 | 帮助预防“三高”的食谱

继续阅读

发表在 体重控制专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

梅西食谱点评:营养铸就体能

    某报刊得到足球明星梅西的食谱,请我予以点评。我想,这样一个大明星,谁不想知道他每天吃的是什么呢?他为什么会有那样充沛的体能,一定也是大家关心的事情。好吧,那么现在就来和我一起看看,他的三餐到底吃了些什么。不过首先有一点是肯定的,作为一个运动量超大的足球运动员,体能消耗非常大,所以食量也非常可观——只要他不离开绿荫,就没有发胖的可能性

     

8月7日晚餐:

开胃菜:

    多种多样的绿色生菜叶,长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、小胡瓜、樱桃、牛肉(绿色和红色沙拉用料)

    胡萝卜、芹菜,芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

 

    加泰罗尼亚西红柿面包吧:

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

 

    南瓜奶油配蔬菜薯条

    蒸米饭、配烤香蕉、煎蛋、磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    炒豌豆配火鸡和新鲜薄荷

 

点评:

    梅西的晚餐食谱以蔬菜开始,其中汇集了多种深绿色蔬菜,是非常健康的做法。一餐当中吃到了深绿、红色、浅色蔬菜,品种多达10种以上,集中了蔬菜中的番茄红素、胡萝卜素、类黄酮等多种抗氧化成分,以及大量的钾、镁、叶酸、维生素K、维生素C等营养成分。 

    动物性食品配合的是发酵的奶酪和鱼类,少许蛋和火鸡,牛肉很少,并未选用大量红肉。其中鱼类有利于心血管的健康,而很多奶酪都有帮助控制血压的作用。主食用的是全麦面包和脆皮面包,均为低能量的面包品种。它们不像我国居民常吃的面包那样加入糖和大量起酥油。其中全麦面包还能提供相当多的膳食纤维和矿物质。米饭、烤香蕉和豌豆也提供了部分碳水化合物,做到了淀粉来源多样化。 

    其中调味品采用的是橄榄油和黑醋,橄榄油可以提供帮助预防心血管疾病的单不饱和脂肪酸和维生素E,黑醋提供的是相当多的矿物质,还有延缓餐后血糖上升的作用。少量的葡萄酒不仅能帮助开胃,还能提供多酚类抗氧化成分。 

    我曾多次在健康讲座中提到,所谓“晚吃少”只是说减少能量,减少脂肪,绝不意味着食物的体积小、品种少。毋宁说正好相反,在晚餐应当多吃各种蔬菜,因为早餐和午餐往往会数量不足。蔬菜体积大而能量低,还能提供极好的饱腹感,最适合作为晚餐的首选

 

8月8日 早餐:

    全脂牛奶、低脂牛奶、豆浆(冷或热)

    什锦麦片:玉米片、全麦维、甜玉米片、可可米等

    水果片和水果篮

    橙汁、西瓜汁、菠萝汁

    什锦面包:农夫面包、全麦面包、黑面包、土司、面包霉、面包卷、什锦麦麸面包

    红色西红柿

    各种西班牙橄榄油

    伊波利亚火腿、熟火腿、当地火腿、火鸡胸或意大利熏火腿

    芝士块(淡味芝士、软芝士、像马托或类似芝士)

    黄油

    果酱:樱桃、草莓、橙子、李子、山竹蜂蜜

    酸奶(低脂)和果味酸奶

    速溶可可粉或其他可可饮料

 

点评:

    梅西的早餐十分丰富,而且符合营养学家对早餐的要求,那就是含有三大要素:淀粉类食品、优质蛋白质食品和蔬菜水果类。而且早餐需要有较高的水分。这份早餐当中包含了多种水果和纯果汁,有牛奶、豆浆、火腿、酸奶和奶酪提供丰富的蛋白质,还有面包和谷物片来提供碳水化合物。其种类丰富,数量充足,是一般国人的早餐所望尘莫及的。 

    这里请大家注意一些细节:牛奶和豆浆一起喝没有问题。牛奶和水果、果汁吃也没有问题。果酱、黄油这些高能量食品最适合在早餐时候吃

 

8月8日 午餐:

开胃菜:

    多种多样的绿色生菜叶,长叶莴苣、叶子、舌尖红、芝麻菜、新鲜菠菜

    西红柿、樱桃、牛肉(绿色和红色沙拉用料)

    胡萝卜、芦笋、黄瓜

    金枪鱼、羊奶芝士、羊奶芝士橄榄油和香料

    各种西班牙橄榄油和油醋汁

    意大利黑醋、赫雷斯、解百纳红葡萄酒和莎当妮白葡萄酒

    加泰罗尼亚西红柿面包吧:

    红色熟透西红柿、制作面包的西红柿

    面包切片、全麦面包、脆皮意大利面包

 

    鸡肉面条汤、鸡胸肉汁菜丝汤,配炸面包丁和煮鸡蛋(老的)

    蔬菜千层饼(什锦蔬菜、不要洋葱)

    齿轮意大利面,配料:磨碎的帕玛森芝士和瑞士多空芝士、西红柿酱、牛至叶、黄油

    爆炒煮米饭配芝麻粒∕橄榄油和欧芹粒

 

    据介绍,酸奶是梅西最爱的饮料,见到酸奶他准不放过

 

点评:

    和晚餐相类似,梅西的午餐含有丰富的蔬菜,也有充足的面包、意大利面、米饭等含碳水化合物的食物。 

    面包是一种营养丰富但血糖反应较高的碳水化合物食品,配合奶类、蔬菜和醋,非常有利于降低它的血糖反应,能够缓慢地为身体释放能量;意大利面是所有“细粮”食品中血糖上升最慢的一种。控制血糖、同时充实肌肉和肝脏当中的糖原储备,对于运动员来说是非常重要的,有利于他们保持良好的耐力。

    蔬菜和奶类中的钾、钙、镁等矿物质帮助稳定运动员的情绪,并使他们不易感觉疲劳。所以运动员的食谱中通常都以这些食品为主。如果不是快速增长肌肉的时期,三餐中的蛋白质只需够用即可,每天有100克左右即可满足,完全无需摄入大量鱼肉类。梅西的食谱正好符合这样的原则。他虽不是素食,但牛肉、金枪鱼均是少量,粮食和蔬菜才是他午餐和晚餐的主题内容。他选择鸡胸肉是因为这种肉脂肪含量最低。酸奶富含钙和多种B族维生素,对改善肠道功能又有益,梅西喜欢酸奶是一种健康的饮料爱好。人们可能会注意到,脂肪过高、烹调油腻的那些肉类食品,在他的食谱中几乎找不到。 

    大部分国人以为,吃大鱼大肉可以增强体力,这其实完全是一种误解。过多的动物性食品会令人餐后疲劳,体能下降。所以凡是顶尖运动员,特别是需要耐力的运动员,在比赛期间都会避免食用过多的鱼肉类,特别是高脂的鱼肉类。一个优秀的足球运动员在一场比赛中所跑过的路程可以长达10公里,没有良好的耐力和体能是不可想象的。

    建议我国的足球运动员们能够多请营养专家来调整饮食,用科学方法来提高自己的竞赛能力,而不要到了半场之后就无精打采,因为体能低落而技术变形……

 

我的相关日志:

2010-06-13 | 帮助预防“三高”的食谱
2010-05-23 | 考试餐和压力饮食的注意
2010-04-24 | 我的运动员体验:远离衰老的秘诀
2009-09-16 | 贪吃瘦女人的小招数
2009-06-01 | 夏日减肥的五个忠告
2008-08-10 | 运动员要少吃油多吃粮?
2007-08-12 | 肌肉软无力,糖尿病找你
2006-03-19 | 你善于在日常生活中健身么(3)看一看,你做到了哪几项?
2006-01-31 | 轻松家常减肥运动20招

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 一条评论

帮助预防“三高”的食谱

    本周六上午,我去参加了卫生部中国健康教育中心联合《健康时报》、《保健时报》等媒体共同发起的“平衡2010·胆固醇健康传播行动”在京启动仪式,并设计了一份帮助预防和控制三高的健康食谱在活动中发布。

    鉴于国民中血脂异常者日益增多,甚至很多青年人和孩子也加入了高胆固醇、高甘油三酯的行列,心脑血管疾病暴发流行的态势令人担忧,这个活动意在唤醒国民合理膳食,提高控制血胆固醇、预防心血管疾病的意识。

    在很大程度上,心脑血管疾病是“吃出来”的疾病,而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食,就能在血脂发生异常之前调整健康状态,或在指标刚刚出现异常时及时逆转指标,远离疾病风险,减少了疾病治疗的痛苦和代价。

    预防疾病的膳食,必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物(非营养素保健成分,通常存在于植物性食品当中,发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用)的膳食,以天然形态的食物为主,而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者,还要及时控制能量,促进体重和体脂肪向正常状态回归。

    活动中推出的这份食谱,贴上来与大家分享:

 

早餐:

    纯牛奶200ml+速食燕麦片(30g)冲成糊

    烤全麦馒头2片,夹入核桃仁碎1勺

    水果1份(如大樱桃1小碗,或苹果1个)

    ——营养丰富、品种多样而又美味的早餐,使一天的生活充满生机。 

午餐:

    豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g,香豆腐干30g,鲜豌豆70g,水发木耳50克,植物油8g)

    焯拌菠菜150g,用芝麻酱10g调味

    红薯大米饭(米50g,红薯100g切丁)

    饮料:豆浆1大杯300g(含大豆15g)

    ——清淡、饱腹感强的午餐,提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。 

晚餐:

    八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g,加2-3枚枣)

    清炒绿菜花(绿菜花150g,植物油10g)

    蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)

    金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100g,加3g香油)

——减能量的晚餐,水分高、体积大、消化速度慢,不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。 

其他加餐/零食:

    酸奶1小杯,西瓜1大片(200g)

 

适用对象:

    体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异常,同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量,并可增加动物性食品的供应。

 

食谱点评: 

        1  无咸汤,无咸味主食,多用凉拌菜和清炒菜,少油少盐

        2  能量适中,高饱腹感,低能量密度,温和控制体重

        3  近500g蔬菜,多半绿叶菜,400g水果,提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分

        4  主食少精白,包括了谷类、淀粉豆类和薯类,富含膳食纤维和抗氧化成份

        5  食物多样化,28种原料,覆盖多种食物类别

        6  在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应,特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙

        7  可接受性好,集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用,烹调方法不复杂。

 

活动详情参见:

http://news.china.com.cn/rollnews/2010-06/13/content_2673691.htm

 

我的相关日志:

2008-11-20 | 什么人不适合吃坚果
2008-11-17 | “松鼠早餐”带来健康美丽
2010-05-20 | “吸油”食品就能降低血脂吗?
2010-04-08 | 餐前喝汤一定健康吗?
2008-10-16 | 你会缺乏B族维生素吗?新发现和对策
2007-01-09 | 高饱腹感、低血糖反应的健康粥食

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

考试餐和压力饮食的注意

    眼看高考和中考的日子又到了,人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考,每学期末的考试,各种执照、证书的考试,各种有最后时限的艰难脑力工作,也都有类似的问题:压力大费脑子的时候,吃什么才好呢?

    既然有需求,就会有供应。老生常谈的话总是很多,说核桃补脑就有人给配核桃,说鱼油健脑就有人配海鱼。不过,这些说法都没什么实际意义,因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要,但大脑细胞在童年时就已经发育完成,细胞终生不再增殖。到考试前那几天,无论吃多少鱼油,大脑都是不可能长出新细胞来的

    那么,供应大量蛋白质怎么样呢?蛋白质中的氨基酸的确很必要,多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质,供应太多并没有额外的好处。二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上六两主食已经足够了

    相反,鱼肉类食物太多,对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说,绝对不是什么好事

    中医常说,思伤脾。这话符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候,或者精神压力巨大的时候,植物性神经的功能是受到压抑的,分配到消化道的血液是不足的,那么消化吸收功能就会明显受到影响。对于很多消化功能本来就比较差的人来说,只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作,谈论分数,或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作,对于消化弱的人来说,是非常妨碍消化吸收的事情。如果休息不足,睡眠不佳,还会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往,不仅会因为营养不良而体能低下,消化不充分的食物如果“漏”进了血液当中,还可能引起各种不耐受反应

    在各种食物当中,最难以消化的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在煮熟之后比较容易消化,各种熟蔬菜也是容易消化的。处理它们所耗的能量少一些

    说到这里就能明白,干了一天体力活儿,用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干了一天脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大,就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降

    补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1因为它在人体中的储存量最小,几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素,都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此,适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面,这些主食品的血糖反应比较低,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,有利于保证学习工作的效率

    另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对抵抗压力最为有益

    在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯,正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”,以提高工作效率

    同时,还要尽量避免吃过多的加工食品,因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说,它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑,对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人,往往是接触自然少、加工食品多的人,或许与此也有关系

    总结以上理由,提出压力下饮食的几个建议

    1 饮食量以八成饱为好,鱼肉供应量低于或相当于平日的水平,宜有蛋类和豆制品

    2 烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少

    3 增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等

    4 主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例,保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类,不宜量太多,避免产气

    5 午餐、晚餐八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐

    6 尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

  7 严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

    8 如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素

    推荐食物示例(食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱):

    1 养心八宝粥

    紫米,糯米,小米,花生,红枣,桂圆肉,葡萄干,去心莲子,鲜百合,加8倍水煮粥

    取其养心安神作用

    2 茼蒿拌豆腐

    茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯过),肉松,鸡汁,胡椒粉,香油

    帮助平和心情

3豆浆蒸蛋

    豆浆,鸡蛋,低钠盐,鸡精,香葱,胡椒粉和香油

    供应蛋白质和磷脂,清淡、美味而容易消化

4 焯拌菠菜

    菠菜(焯熟),煮鸡蛋(切碎),枸杞子,熟芝麻,盐,鸡精,胡椒粉,香油。供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。

 

我的相关日志:

2010-05-23 | 考试餐和压力饮食的注意
2009-05-25 | 考试期饮食的九个问答
2007-05-23 | 升学考试季节怎么吃

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

春节家宴食谱(慢性病人也适用)

我的相关日志:
 

 

    近来,很多朋友向我要春节食谱,希望是能适应所有人的需要,特别是家里有糖尿病、高血脂患者等慢性病人的食谱。这里推荐两版春节期间招待亲友的家宴菜单,材料基本上南北兼用。朋友们可以按照口味进行修改。在此预祝各位朋友春节愉快,全家健康,吉祥如意!

第一款:富贵吉祥版

四冷菜:
 
金翠双如意(黄豆芽拌香椿芽,加少许奶酪粉和芝麻油调味)
——清火,富含维生素C、维生素E和钾,较多纤维,味清香,适合各类人
 
美味薯泥点心(土豆泥、熟鸡蛋碎、洋葱碎、奶酪、橄榄油,用勺放在苏打饼干上面)
——口味鲜美,有软有脆,含大量钾,适合牙齿不好的老人和孩子,也能起到先吃点淀粉避免蛋白质浪费的作用。糖尿病人和高血脂病人应减量
 
水果什锦刺身(橙红色的三文鱼片、绿色的猕猴桃片、白色的龙虾片,黄色的黄桃片,装点以香菜叶)
——肉与水果搭配是新潮,酸碱平衡合理,颜色漂亮,味道爽口。含蛋白质和铁,脂肪不过多,适合需要控制胆固醇的中老年人
 
咖喱香春卷(胡萝卜丝,鲜香菇丝,绿豆芽,熟鸡胸肉丝包入春卷皮,少量油煎熟,蘸咖喱卤食用)
——口味独特,膳食纤维丰富,适合各类人
六热菜:
 
白灼虾(基围虾,橄榄油,蘸料)
——丰富的蛋白质和钙,低脂肪,适合除痛风病人之外的人。虾肉胆固醇偏高,需控制胆固醇的人可少量食用。
 
清炒豌豆苗或豌豆尖
——大量钾、胡萝卜素、维生素A、叶酸和维生素K,丰富的纤维,促进酸碱平衡
 
豉蒸鳜鱼(豆豉,鳜鱼,葱丝,少量橄榄油)
——鲜嫩,低脂,丰富蛋白质,适合所有人
 
洋葱木耳蟹足炒豆腐(卤水豆腐,蟹足棒,洋葱,木耳,朝鲜辣酱)
——悦目,柔软,香甜微辣,开胃,低脂,两种降血脂成分配合,适合老年人
 
珍菌烧鸡块(口蘑、草菇、白蘑菇,鸡肉,酱油)
——鲜美,柔软,浓郁,丰富蛋白质和B族维生素,适合所有人,包括老年人
 
鲍汁白菇娃娃菜(娃娃菜,白灵菇,鲍汁)
——低脂,清新,鲜美,较丰富的纤维和维生素C,适合所有人
 
汤羹:滋补牛肉汤(牛上脑肉,山药块,胡萝卜块,枸杞)
——丰富的胡萝卜素、钾和蛋白质,常吃帮助强健脾胃
 
甜品:什锦水果盘(猕猴桃、火龙果、杨桃、木瓜、草莓)
——丰富的钾、膳食纤维和维生素C,糖分偏低,血糖上升慢,糖尿病人可少量食用
 
主食:红豆八宝粥(粳米,红小豆,红芸豆,红皮花生,小米,燕麦,大枣,熟芝麻)
——丰富的B族维生素和多种矿物质,美味而有利补血的主食,适合老人、妇女和孩子。只要不放糖,不吃枣,糖尿病患者可以食用。
 
 
第二款:家常和谐版
 
四冷菜:
 
大拌菜(樱桃小番茄、紫背天葵、彩椒、黄瓜、生菜)
——比较多样化,生吃,清火,富含维生素C,较多纤维,适合各类人,特别是考虑减肥的女性
 
花生碎拌番茄(烤花生碎、番茄、沙茶酱、盐、香菜)
——口味香美,含大量钾,有利酸碱平衡,不含糖,适合所有人
 
五香卤水豆腐
——含大量的钙,植物蛋白质,适合需要控制胆固醇的中老年人
 
烤鸡或盐水鸭
——较低脂肪,较少饱和脂肪,去皮部分适合中老年人食用
六热菜:
 
蚕豆荸荠滑虾仁(嫩蚕豆,荸荠,鲜虾仁,橄榄油)
——高纤维,丰富的钾和钙,口感爽嫩,适合孩子和老人
 
豉蒸草鱼(豆豉,草鱼,葱丝,少量橄榄油)
——低脂,油脂蛋白质,适合所有人
 
姜汁口蘑肉片(口蘑或草菇或白蘑菇,猪通脊片,姜汁)
——鲜美,柔软,浓郁,丰富蛋白质,温暖身体,适合所有人,特别是女性
 
洋葱木耳蟹足炒蛋(鸡蛋,蟹足棒,洋葱,木耳,朝鲜辣酱)
——悦目,柔软,香甜微辣,开胃,两种降血脂成分与高胆固醇的鸡蛋配合,适合老年人
 
栗子白果娃娃菜(娃娃菜,栗子、白果,高汤)
——低脂,清新,鲜美,较丰富的纤维和维生素C,适合所有人
 
清炒菠菜
——大量钾、胡萝卜素、维生素A、叶酸和维生素K,丰富的纤维,促进酸碱平衡
 
汤羹:番茄牛腩汤(牛腩肉,番茄,葱,番茄酱)
——丰富的胡萝卜素、钾和蛋白质,微酸开胃
 
甜品:椰酱小芋头(蒸熟小芋头,蘸椰子酱或炼乳)
——丰富的钾、纤维和B族维生素,可一定程度上替代主食。芋头本身升血糖较慢,糖尿病人用少许低聚糖或木糖醇替代椰子酱和炼乳即可。
 
主食:红豆八宝粥(粳米,小米,红小豆,红芸豆,红皮花生,燕麦,大枣,熟芝麻)
——丰富的B族维生素和多种矿物质,美味而有利补血的主食,适合老人、妇女和孩子。只要不放糖,不吃枣,糖尿病患者可以食用。
 
(如原料不足,可以用相似的材料替代,或减去部分原料。)
 
 

继续阅读

发表在 美食烹调专栏 | 标签为 , , | 留下评论