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有关补钙品的十个困惑和三个忠告

经常有人问:我需要补钙吗?怎么挑选钙片?吃多少合适? 的确,补钙产品的广告铺天盖 … 继续阅读

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远离骨质疏松的饮食

某单位对职工进行体能测试,结果相当不令人乐观。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之 … 继续阅读

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吃青菜比喝牛奶更补钙?令你惊讶的食物营养真相(12)

    一项本年度的研究发现,如今的美国青少年不再像老一辈那样,喝足够的牛奶,而是喝碳酸饮料来替代。这件事情让营养专家们相当忧虑。此前的研究也发现,青少年喝碳酸饮料越多,他们的骨质密度就越低,发生骨折的危险越大,而喝牛奶的数量多,则青少年骨折的危险小。

    的确,牛奶是人们最容易获得的钙来源。一杯奶,就有250-300毫克的钙,能轻松补足一日所需的三分之一。吃什么其他食品,都不可能如此方便快捷。

    然而,尽管牛奶供应钙的效果人人公认,有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙品。这是因为,如果按照营养素密度来计算,那么牛奶的补钙效益低于青菜。

    按照数据计算,100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,帮助钙沉积入骨骼当中。

    所以,很多专家认为,按照同样食用量来说,对于供应骨骼健康所需的矿物质来说,绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现其营养价值。

    多吃绿叶蔬菜,是个亘古不变的健康忠告。它的好处,远远不止是提供维生素C和胡萝卜素,还有提供叶酸和维生素K,还有提供类黄酮和叶黄素,还有补钾补镁补钙……

    这个结论很有道理,但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。

    每日正常数量是喝250克牛奶,按104毫克/100克计算,可以得到260毫克的钙,只需要一分钟的加热,再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶,也一样只需要两三分钟的时间。

    吃200克绿叶蔬菜呢?能得到同样多的钙,但需要择菜,洗菜,炒菜或煮菜,吃起来也要慢得多。没有半个小时以上是不可想象的。如果生吃,要吃进去这么多绿叶菜,难度就更大了。

    所以,不必因为绿叶菜的钙营养素密度高,就否定牛奶的营养价值,否定牛奶对于钙供应的意义。青菜多吃,牛奶酸奶照喝,不是得到的好处更多吗?

 

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可乐、钙和骨骼健康

美国人每年平均消费212升可乐。从其中,他们得到的是什么呢?每听可乐含有38克白糖,150千卡的能量,30-55毫克咖啡因,30-40毫克磷,还有焦糖色素。

可乐等甜饮料带来的肥胖问题已经尽人皆知,可乐中咖啡因的健康影响也有很多人深表忧虑。然而,可乐对人体钙平衡的影响仍被许多消费者所忽视。由于可乐市场的主要营销对象是儿童和青少年,这个问题显得更加严峻。

多数甜饮料和果汁的酸味来自于柠檬酸等有机酸,这些有机酸可促进矿物质的吸收;然而,可乐中的酸味主要来自磷酸,这也是它淡淡涩味的主要来源。人所皆知,磷酸是一种中强酸,与金属离子具有很强的结合能力,而磷酸盐的溶解性很低。在消化道当中,磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。

如果每天饮用2罐可乐,便多摄入了60-80毫克磷和76克白糖。可乐中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性,为了维持酸碱平衡,人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙,导致骨钙的流失。

美国在4,000多名4-17岁儿童当中进行的两项营养调查中发现,34%的幼儿和63%以上的青少年饮用可乐,其中三分之一的男青少年每天饮用3罐以上的碳酸饮料,而他们饮用果汁和牛奶的数量则因为可乐的增加而下降。这意味着矿物质和维生素的摄入减少,进一步加剧了钙缺乏的问题。

可见,长期大量喝可乐,将使骨骼生长中的儿童少年无法有效吸收和利用食物中的钙,从而导致骨骼密度峰值下降。35岁以后,人体的骨骼密度逐渐下降,骨钙流失加剧。如果年轻时的骨骼密度峰值较低,就意味着比其他人更早发生骨质疏松。

哈佛大学的一项人体研究证实,饮用可乐饮料的女孩在运动中发生骨折的几率比不饮可乐的女孩高5倍之多。动物实验也证实,可乐中的磷的确可以引起长期的骨钙流失。有研究者忧心忡忡地说:青少年做事的时候可以不考虑未来,可是等他们人到中年,因为过量饮用可乐同时发生肥胖和骨质疏松问题,他们脆弱的骨骼不堪重负,又该怎么办?

俄亥俄州牙医协会在2003年的一次新闻发布中指出,除了妨碍钙吸收之外,可乐等碳酸饮料中的酸对牙齿的珐琅质具有腐蚀作用,从而促进龋齿的发生。在可乐中所含磷酸的腐蚀下,牙齿表面的珐琅质只能抵挡几分钟。

家长应当对孩子饮用可乐的数量进行严格控制,尽量不要喝可乐。如果节假日一定要喝的话,建议避开用餐前的时间,而选择两餐之间或运动之后,不超过一听为好。


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