有关紫薯,你必须要看的10个问题

紫薯进入我们的生活已经有不少年了,从一种稀罕物,逐渐变成一种日常食物。餐馆中常有紫薯泥这道美食,食堂里也常有蒸紫薯售卖,超市里还有紫薯月饼、紫薯汤圆、紫薯糕点之类加工品。但是,有关紫薯的各种问题,还是困扰着不少人。

问题1:网上流传说,紫薯的紫色是转基因来的,坚决不能吃?紫薯的紫色究竟是什么?

很多人可能还不知道,紫薯其实就是日常所吃甘薯的一种,和红薯、白薯是一类植物,只是其中的紫色品种而异。甘薯(拉丁种名Ipomoea batatas poir)属于旋花科甘薯属双子叶植物[1],紫色的甘薯在我国广泛种植于广东、湖南、山东等地,是一种喜温暖气候的短日照作物。

与我们经常食用的红薯相比,紫薯的表皮颜色较深、块根呈现紫色。因为以前没有见过这种品种,很多人都有一个疑惑:紫薯的紫色是不是转基因得到的?

转基因是将人工分离和修饰过的某个目标基因, 通过生物技术手段导入到另一种生物体的基因组中,也就是说,让物种A表现出物种B的某个性状。比如说,让水稻种子长成某种花卉植物的黄色(产生胡萝卜素)。转基因食品的开发过程复杂,花费巨大,对价格较低廉、产量又较小的紫薯来说,并不是一件划算的买卖。再说,紫色甘薯品种自古有之,何必还要费力去做什么转基因呢?

(这里再唠叨几句:大自然中植物品种的丰富程度,远远超过我们的想象。比如紫色的甘薯,紫色的土豆,紫色的胡萝卜,绿色的稻米,黑色的麦粒…都是自古存在的品种。以前没有见过它们,只是因为产量太小,没有大规模商业开发而已,咱们不是农业品种专家,没见过它们也是很正常的,不用把没见过的品种都想象成转基因哦。)

问题2:我买到的紫薯是染色的吗?为什么它那么容易变色呢?

的确,紫薯简直是个变色龙。如果把它煮一煮,紫色会溶入水中,还很容易变成绿色。如果把紫薯和鸡蛋清放在一起,会发现接触的地方鸡蛋清颜色从洁白变成绿色。如果把紫薯泥和面粉搅拌在一起,加少量小苏打做成饼,颜色还会变成蓝紫色。很多人都觉得,紫薯的变色能力实在有点吓人。

所谓染色,是在食品加工中添加着色剂,使食品呈现多样的颜色。人工合成食品着色剂的基本要求,除了毒性足够小之外,就是色泽稳定不变色。紫薯中的色素这么爱变色,仅这一条,就和人工合成色素不沾边。

那么紫薯的紫色到底是那里来的呢?它是什么物质?

答案是花青素。花青素(anthocyanidins),是一类广泛存在于自然界植物中的水溶性天然色素[2]。植物中的花青素非常不稳定,它既怕热,又怕光,还怕氧化。在食品当中,它们常常与一个或半个半乳糖、鼠李糖或葡萄糖结合形成花色苷,形成花色苷后耐光性和耐热性都极大提高。即便如此,在酸碱度发生变化的时候,它们还是会发生明显的变色,比如变红、变蓝、变绿等,都是花青素的天然特性。

紫薯品种较多,不同品种的花色苷组成存在差异,但是其主要成分为矢车菊素(cyanidin)和芍药素(peonidin)[3],二者都具有阿魏酸、咖啡酸或对羟基苯甲酸构成的酰基,且都是3,5-二葡萄糖苷[4],显著提高紫薯花色苷的稳定性。所以,紫薯即便经过蒸煮,大部分花青素还是能够保留下来。

问题3:听说花青素有很多好处?紫薯的花青素也像蓝莓一样有很多保健功能吗?

的确,有关紫薯的花青素,也有科学家做了不少研究。咱们梳理一下,主要有以下几方面的研究结果——

抗氧化实力派

人们都知道,花青素有很强的抗氧化作用。日本学者须田郁夫等[5]对比了不同肉色甘薯的自由基清除效果,发现和白色、黄色、橙色肉的甘薯相比,紫薯的能力最强,起到自由基清除效果的主要成分正是花青素。古田收等人[6]对多种常见的抗氧化剂进行对比,发现紫薯花青素的抗氧化能力竟然比绿原酸(它是苹果等水果中的重要健康成分)和维生素C更强。Kano等人[7]做了人体实验,让志愿者饮用紫薯汁后,尿检结果显示,DPPH自由基清除效果增强,证明紫薯在人体中确实有清除自由基的效果。

调节肠道菌群新担当

Zhang X等[8]研究发现,紫薯花青素能改变大肠中的微生物组成,显著增加肠道中的双歧杆菌、乳酸杆菌和肠球菌等“好细菌”。研究者认为,食用富含花青素的紫薯,可能对肠道微生物环境和人体健康有益。

神经保护新成员

Sasaki K等人[9]研究发现,小鼠摄入含有花青素的紫薯提取物后,空间学习能力和记忆能力均有增强。对小鼠大脑进行蛋白质组学分析,发现其中与抗氧化作用、能量代谢和神经可塑性相关的蛋白质含量明显增加了。

保护视力潜力股

提到花青素对视力有保护作用,人们很容易联想到“蓝莓”。既然紫薯中也富含花青素,它有没有类似效果呢?Sun M等人[10]发现,紫薯花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用,提示它可能对保护视力也有潜在作用。

研究证明蓝莓和紫薯所含花青素的抗氧化效果差异并不大,也同样有保护视力的效果,那么,从紫薯吃花青素,或者从蓝莓中吃花青素,到底哪个更合算呢?算一算就知道啦。

问题4:蓝莓、黑枸杞和紫薯,都含有花青素。到底吃哪一种比较合算呢?

蓝莓中的花青素含量为1.29mg/g鲜重,而紫薯只有0.51mg/g鲜重[11],确实蓝莓在含量上领先不少,但折算价格后就能发现,蓝莓中的花青素价格为110元/g,而紫薯只有20元/g。近年来被热炒的黑枸杞之类产品,虽然花青素含量遥遥领先于蓝莓,健康作用的确不错,但价格更是高得令人咋舌,按照花青素价格来算就更高了。所以,对那些追求性价比的人来说,紫薯是一个很不错的日常选择。

当然,每一种食品都有其不同的营养平衡和健康功能,但能吃多少量是个很重要的事情。再好的食物,因为特别贵,一年就吃那么几次,效果也是很有限的。对普通工薪族来说,如果吃不起那些高大上的食物,能经常、长期食用一些含有营养保健成分的普通食物,长年累月来说,效果可能反而更大一些。

问题5:紫薯含有那么多淀粉,能够当主食吃吗?蒸紫薯和米饭馒头按什么比例替换呢?

确实,紫薯含有相当多的淀粉,吃它就要减少其他主食啦。

米饭也好,馒头也好,都是谷类(粮食)做出来的主食。不论是米还是面,是小米还是玉米,谷类食物的共同特点,就是它们含淀粉非常高,能达到70%-80%,100克中所含的热量在340-380千卡之间。别因为热量高而吓一跳——因为它们很干嘛。

相比而言,紫薯的淀粉含量就不那么高了,吃起来“很面”的紫薯品种,含淀粉也只有23%。所以,和粮食比较而言,紫薯的淀粉含量并不算太高,大概只有大米白面的不到三分之一。所以,如果用3两紫薯来替换1两大米的话,热量还要比1两大米稍微低一点。

不过,很多朋友说,我吃的可不是生大米,直接告诉我能换多少大米饭吧!按照东北大米计算, 1斤生米能够蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,馒头的淀粉含量是47%,而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以,按提供同样淀粉的角度来说,300克紫薯大概相当于200克熟米饭(浅浅一碗),200克紫薯相当于100克馒头。总之,如果我们少吃几口大米饭,用几口紫薯来替代,是不会发胖的。

问题6:我想减肥,吃紫薯替代一部分米饭做主食合适么?能帮助瘦身么?

从提供热量角度考虑,熟的紫薯的热量(100 kcal/100g左右)略低于大米饭提供的热量(约116kcal/100g),远低于等重量馒头所含的热量(220kcal/100g)。然而,紫薯比较“噎人”,所以用紫薯作为主食,不太容易吃进去过多的淀粉,因为吃到一定量之后就觉得饱了。

另外,人们在菜好吃的时候就容易多吃饭,但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调,所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。

从消化速度来说,紫薯的直链淀粉含量(约18%干重)(单珊等,2011)高于东北大米(约15%),直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢,紫薯中的膳食纤维丰富,能延缓胃的排空速度,其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用,所以从理论上说,紫薯比大米饭消化速度慢,能够较好地维持饱腹感,尤其是对处在减肥期间的人,用紫薯配合米饭做主食,对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强,还需要研究验证。

问题7:我家亲戚有便秘问题,大肠还有癌前病变,医生建议他经常吃红薯,因为红薯特别有利于大肠通畅,他吃紫薯也可以吗?

传统主食中膳食纤维含量较低,大米中的膳食纤维含量约为0.007g/干重,馒头约为0.020g/干重,而紫薯的膳食纤维含量则高达0.030g/干重(黄薇等,2011)。用紫薯部分替代白米饭白馒头作为主食,能增加膳食纤维的摄入,这一点和红薯大同小异。

也有研究证明,紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量,推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康存在益处(Zhang X et al, 2016),那么对于肠癌的预防也是有好处的。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好,则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定,有便秘的人是可以吃紫薯的。

问题8:都说薯类富含钾和维生素C,紫薯也有这些营养成分吗?

是的。所有的薯类,包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等都含有相当丰富的钾,也含有维生素C,膳食纤维含量很高,嘌呤含量非常低,紫薯也是一样。薯类这个特性对于高血压、痛风等疾病患者来说是非常大的优点。用它们来替代一部分白米白面,有利于多种慢性疾病的预防和控制。

问题9:每天吃多少薯类才合适呢?红薯和紫薯该选哪个?

2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。所谓每日食用50-100g薯类,其中就包括了紫薯。不过,也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类,可以把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。

一方面,你的肠胃和舌头喜欢哪一种薯类,就多吃一点。有人吃紫薯胃里不舒服,吃山药和土豆舒服,那就暂时吃山药、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感觉非常愉快,那就可以在每天吃薯类的限额当中,把紫薯的比例加大一点。

另一方面,你的膳食中缺哪些成分,就选择不同的薯类。比如说,红薯能提供胡萝卜素,在体内能转化成维生素A;而紫薯胡萝卜素含量非常低,缺乏维生素A的人多吃红薯补充维生素A的效果比较好。反过来,如果是高血压高血脂的人,身体氧化应激比较严重的人,吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃红薯、土豆等更强,就可以把一部分红薯、土豆换成紫薯。

问题10: 我一吃紫薯就胃堵,是不是完全不能吃了?

紫薯确实不好消化。 紫薯本身质地较为紧密,其中所含的丰富多酚类物质也有延缓消化的作用,胃酸过少、胃动力不足的人不要一下吃很多紫薯,否则可能引起胃胀不适。等到消化能力慢慢增强,再尝试它也是可以的。

一般来说,对同一种植物种子或植物块茎而言,深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些,比如黑色、紫色和红色的品种,会比黄色、白色的品种难消化。如果你胃不好的话,不要多吃,更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。

在吃紫薯的时候,建议把它蒸到充分变软再吃。 数量也很重要,不要一下子吃太多。 如果把它少量混在其他食物当中,比如做紫薯山药泥,紫薯粥,紫薯饼等,就不容易出现不舒服情况。 可以偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用,或者先吃米饭、馒头、粥等食物,后吃少量紫薯,感觉也会好得多。

总之,紫薯只是一种薯类,是红薯的姐妹。它的紫色既不是转基因,也不是染色,而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧,只是要记得,要吃紫薯,米饭馒头就要相应减量啦。

作者:林金雪娇(硕士生),范志红( 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家 )

此条目发表在 食品营养专栏 分类目录,贴了 , , 标签。将固定链接加入收藏夹。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。

*