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杏仁和扁桃仁,谁的营养更好?

最近,“美国大杏仁其实不是杏仁,而是扁桃仁”的说法引起了不小的骚动,很多朋友问: … 继续阅读

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有利心脏健康的夏季食物:坚果、嫩豆和绿叶菜

到了夏季,人们通常都会关注预防中暑、减肥瘦身之类话题,却往往会忘记两件事情:一是 … 继续阅读

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节日零食之坚果排名

到了节日,零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱,因为它既香浓美味,营养 … 继续阅读

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冬天健康吃坚果的6个问题

秋冬季节到来,人们的食欲日益上升,而且总想吃点什么东西“补补”,喜欢用一些蛋白质 … 继续阅读

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小心家里的食品产毒浪费

到了夏季,食品变坏的速度异乎寻常地快,这也给人们带来了不大不小的烦恼:留着吧,食 … 继续阅读

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夏天该怎么吃坚果

夏天到来,天气炎热,容易干渴,很多人都觉得坚果不该吃了。的确,市售的各种坚果、瓜 … 继续阅读

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零食也能吃出健康

    最近有很多网友问,有没有健康的零食?零食该什么时间吃?两餐时间饿了怎么吃,吃什么?晚饭后选什么零食比较好?有什么需要注意的问题?

    零食,顾名思义,就是适合两餐之间食用,数量可多可少,吃起来也挺方便的那些食品。对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说,零食是必要的营养补充。对成年人来说,正餐数量不足时,或者为了预防用餐之前过度饥饿,或者在不能按时吃饭的时候“垫垫饥”,有时也需要吃点零食。

    零食可以是液体也可以是固体。对于普通成年人来说,比较好的零食是酸奶,营养价值又高,吃起来又方便,而且有很好的饱腹感,在室温下存放几个小时没关系,特别适合两餐之间食用,预防饥饿,也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。

    在各种饼干甜点大行于世之前的千百年里,曾经有过很多深受国民喜爱的“零食”,其实它们都很健康,只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆,比如北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香煮花生,水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等等,都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉,有利于抑制过旺的食欲,控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦,还有芝麻糖和琥珀核桃仁,只要少放一点糖,也是非常健康的零食。

    各种水果干都是自古以来的零食,比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等,在味道甜美的同时,还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维,能让人们感受到物候的变化,感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁,比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等,也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维,研究证实,在合理食用时,它们还有降低心血管疾病风险的作用。

    水果干的问题是,它含糖分高达80%左右,不宜食量过大,吃过之后要漱口避免损害牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值,只是多为真空油炸产品,脂肪含量在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品,不属于水果干,其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等,营养价值有很大降低。海苔之类营养不错,能量很低,只是盐分过高,也不宜大量吃。

    坚果和种仁虽然非常好,只是油脂太多,每天只宜吃一汤匙的量,否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃,而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果,而且最好能少吃几口晚餐,把这个量预先留出来。

    可惜,这些相对天然的零食,目前多半被薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食品,也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾,香味固然更浓,健康好处却打了很大折扣。

    所以,人们应当遵循的零食原则是:

    1 尽量选择天然来源的食品。饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好能远离。

    2 尽量在两餐之间和饭前吃,饱餐之后不要再吃零食,特别是晚上。

    3 如果吃零食的量比较大,应当减少正餐的数量,以避免肥胖。


 

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帮助控制血糖的两种健康食品

       几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体却越来越虚弱。

    有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么?这是很多慢性病人的共同无奈。除了他们,还有很多年轻人,因为要控制体重,一样在严格地限制自己的饮食,把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

    其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。

    为什么要推荐它们呢?首先,它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次,当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过,第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著

    坚果对预防糖尿病也有好处?答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%。按这个数量,平均每天只需吃20克坚果仁(大约是女性的手一把能抓住的量)。也就是说,少量吃坚果,只要日常坚持下去,就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

    血糖实验研究发现,用大杏仁来搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实,在总能量不变的情况下,让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁,可以大幅度降低糖化血红蛋白,并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说,大杏仁有利于长期的血糖控制,而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。   

    在各种坚果当中,大杏仁受到研究者的特别青睐,可能与它的特点有关。一方面,这种坚果富含纤维,而且质地非常致密,能够被人体消化吸收的比例低,进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面,在坚果当中,它的植物固醇、维生素E含量较高,而这些都是保护心血管的重要优势。

    大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。

    因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人,可能会非常有益。

    有研究显示,如果在日常膳食当中,把各种有利于防病的食物因素结合起来,效果会更加令人振奋。比如说,在一份日常健康膳食中,既选择了富含可溶性纤维的燕麦,又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁,同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙镁元素的卤水豆腐,那么各种健康因素的效果可以叠加起来,降脂防病的效果会更快更明显。

    其实,对于预防和控制糖尿病来说,道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食,用坚果做零食和早餐配料,用豆浆替代甜饮料和咸汤,用豆腐、豆腐干来替代一部分肉,再多吃绿叶蔬菜,控制血糖就会变得更加容易,同时营养供应大大丰富,体质也会有所改善。

    例:包含以上各种健康食材的一日食谱:

    早餐:全麦馒头(比普通白馒头略小)或裸麦面包1个(80克),烤大杏仁1把,莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟,淡豆浆1大杯

    午餐:莜麦面或荞麦面半碗,配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤,焯拌菠菜半盘

    晚餐:青椒香菇丁炒干贝粒,虾皮碎香菜碎拌豆腐,芝麻糙米燕麦粥1碗

   

   

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吃坚果等于喝油吗?

    一位朋友问:最近听到一个说法,说是吃坚果油籽等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油,如是这样,那吃豆制品(豆浆,豆腐,豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花籽等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?如是这样,岂不可怕!

    是不是这么回事呢?这要从三个角度来讨论。一是对长胖的作用,二是对供应营养的作用,三是对慢性病预防的作用。

    从长胖的角度来说,食物中所含能量、脂肪越多,按单位能量计的饱腹感越低,不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品,其中脂肪含量在35%-80%之间,能榨出油来。而且,坚果味道香美,体积小而能量密度高,很容易吃过量。所以说,多吃坚果油籽容易长胖,这话是对的,就像多吃油会长胖一样。比如说,核桃虽然营养价值很高,但是其中含脂肪高达60%,需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃,每天只需吃三四个就足够了,还要注意同时减少1勺油作为平衡。

    但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话,也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂,其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。比如说,大杏仁是典型的高纤维坚果,其中纤维含量高达18.5%,是白米饭的37倍,大白菜的24倍,吃了以后会让人感觉很饱,故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐,预防午餐前出现饥饿感。

    又比如说,100克的花生含有40克脂肪,但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生,而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为,人体对液态的物质和固态的物质反应不同,同样一种物质,液态时的饱腹感会明显低于固态食物,人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。

    从供应营养的角度来说,坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质,丰富的维生素E,还有维生素B族,以及多种抗氧化物质。比如说,按100克来说,生松子中含维生素B1为0.41毫克,大杏仁中维生素B2为1.82毫克,南瓜子中的锌是7.12毫克,白芝麻中钙含量为620毫克……这些都是一般食品难以企及的高水平。而制成油脂之后,矿物质和B族维生素,所有膳食纤维,大部分抗氧化物质,以及一部分维生素E,都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以,油脂属于“空能量”食品,而坚果和油籽却是高营养食品。每天吃一小把果仁油籽,能提供一日所需维生素E的三分之一左右,是非常好的养生做法。

    从预防慢性病的角度来说呢,有大量研究表明,每天摄入少量坚果和油籽,大大有利于降低心血管疾病的风险。比如说,大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明,用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂,可以帮助控制“坏胆固醇”(LDL-c),有效地降低心脏病和中风发作的几率。研究表明,在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升,血糖水平下降,饱腹感增加,血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明,早餐时添加富含纤维的富含坚果和油籽,对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处,都是喝油所不能替代的,哪怕是杏仁或核桃榨出来的油

    至于大豆和豆制品,它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义,以及对预防疾病的作用,几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题,这里就不再赘述了。

    所以,吃坚果或油籽,以及吃豆腐等豆制品,绝不简单地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多种营养素,对预防疾病的效果也非常有限,甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽,健康上的好处是确定的。

    需要注意的是,吃坚果和油籽一定要控制数量,细水长流地吃,每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面,以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。


 

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秋冬营养早餐的五大原则

    天渐渐凉了,时光从仲秋向初冬迈进。光照时间越来越短,人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年终的临近,工作繁忙程度也会上升,白天操心忙碌,夜里睡眠不足,早起就容易有精神不振的感觉。这时候,胃口不好,人又懒动,早餐的数量和质量往往都会下降。

    怎么把秋天的早餐吃好呢?先说说对早餐的要求,好像还是相当挑战:

    一要食物类别全面,淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样,以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽,质量就堪称模范,因为果仁是秋季的应季食品,而且能帮助对抗“秋燥”。

    二要高营养素密度,体积小而营养素含量高。

    三要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;

    四要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;

    五要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里……

    很多人大概会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的,关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例,供朋友们参考、补充。

 

方案一:全麦杏仁三明治套餐

原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺

做法:

1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。

2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);

3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;

4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;

5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。

说明:

1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。

2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。

4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。

5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者

不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者

 

方案二:豆浆菜包套餐

原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机

做法:

1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;

2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;

3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;

4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);

5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;

6 把包子取出来;

7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!

说明:

1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。

3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。

4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。

5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。

6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。

适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者

不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者

 

方案三:土豆肉菜套餐

原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)

做法:

1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;

2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;

3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;

4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;

5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;

6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。

7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。

说明:

1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。

2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。

3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。

4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。

5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。

适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者

不适应人群:素食主义者,坚果过敏者


 

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