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在外就餐会伤身?怎么破?

最近媒体发出一条新闻,《美国高血压杂志》的一项最新研究发现:每周在外多吃一餐饭, … 继续阅读

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夏日“凉爽”小吃的营养真相

最近很多电视台都来联系,要求做“夏季怎么吃”相关内容的节目。 其实夏天和其他季节 … 继续阅读

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让饮食更安全的4个问题回答

某杂志就食品安全问了几个问题,或许很多朋友都有类似的问题,故而把答案整理之后,再 … 继续阅读

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在外点菜的健康比例

在外吃饭时,点菜总是个麻烦事情。既要考虑到众口难调,又要考虑到面子问题,还要考虑 … 继续阅读

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小心食物的隐性浪费

如果在餐厅里用餐之后,桌上剩下很多菜肴,人们大多都会说“真浪费”,因辛苦收获的食 … 继续阅读

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你会在餐馆浪费食物吗?

据联合国环境规划署调查发现,全世界每天制造的食物中有超过一半是由于人类管理不善而 … 继续阅读

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化解三大错误晚餐方式

    在说了午餐之后,编辑又让我说说晚餐。他问,如今上班族的晚餐,营养问题主要是哪些?应当如何预防和化解呢?

    我想了想,大致有三种情况。

    第一种情况,是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜,叫外卖,吃快餐,或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

    买菜做饭需要花费一个小时左右的时间。在饥肠辘辘、筋疲力竭的时候,人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物,而很难有那个毅力饿着肚子先去超市,买菜之后还要择菜洗菜,再烹调上桌。连我自己也是这样,饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西,缓和饥饿感,再回家去做饭。一般来说,工作越辛苦,中午饭质量越差,寻求食物的欲望就越强烈。

    但是,凡是那些马上能放进嘴里的加工食品,多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐,多半也严重缺乏蔬菜,没有粗粮、薯类和豆类,膳食纤维和抗氧化物质不足。

    对策:提前在办公室备一点应急食品,比如水果、坚果、牛奶、酸奶、豆浆等,在下班之前就吃掉,让下班的路上不感觉特别饥饿,特别疲惫。如果在路上已经忍不住吃了快餐,或者卖了一些外卖,注意控制一下数量,回家之后可以再补点蔬菜水果。

    第二种情况,是晚上有应酬,或者聚餐,吃大量的鱼肉海鲜。

    应酬毕竟是一种工作,和心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上,而是琢磨如何拉关系,如何做生意,如何把求人的事情办好,或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态,必然会减少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭边喝酒边说话,很难控制自己吃了多少东西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。

    从食材上来看,这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩,谷类不足,膳食纤维缺乏,能量过高容易发胖。如果经常饮酒,还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。

    对策:减少不必要的应酬。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴,点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类,自觉少吃油腻食物,多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品。应酬之后的日子尽量饮食清淡,多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

    第三种情况,是加班到很晚,或者熬夜干工作,饥饿之后吃大量夜宵。

    晚餐过晚,或者晚上加大量夜宵,既会影响睡眠,又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石的危险。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

    对策:如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9-10点之间喝一小碗粥,或者一杯豆浆,或者一杯酸奶/牛奶,不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,也不会妨碍睡眠。不要等到饿得很严重再吃,那样就很难控制数量了。

    编辑问,您会推荐怎样的健康晚餐搭配?同时,如果是有瘦身需求的人,又该怎样搭配?

我说,推荐晚餐吃粗粮豆类薯类为主的主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如,吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥,配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点,最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如说,晚上不吃鱼肉,到9点时加一小杯酸奶,预防睡前饥饿,又容易消化,不影响睡眠。

 

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什么样的菜肴要远离

    2010年只剩下一个半月了,各种工作任务都变得越来越紧——年底永远是繁忙季节,还有各种培训总结评比要应付。工作一忙,事务一多,出去吃饭的机会就会空前增加。笼络客户要吃饭,学习培训要吃饭,总结交流要吃饭,工作繁忙回家懒得做饭还要在外面吃……

    可是,把自己的营养和安全交给不认识的人,真能那么放心?厨房和店面的卫生合格么?原料新鲜么?调味品质量怎样?烹调油是否反复用?肉里加亚硝酸盐了么?炒菜时过火了么?……环境卫生容易看出来,菜里的不安全因素就难看透了。这里就借您一双慧眼,大家一起行动,把餐馆食品的三大安全隐患看个清清楚楚!

    首先,一定要防住“地沟油”。所谓地沟油未必是地沟里捞出来的油,在厨房里炸了又炸的油,或剩菜回收利用的油,其实都属于地沟油的范畴。其中有毒致癌物质不断积累,反式脂肪酸含量越来越高,身体有用的成分越来越少,还有促进发胖、促进脂肪肝、促进高血压、促进心血管损伤等多种严重害处!

招数一:看菜单

    如果是油炸、油煎法制作的菜,或看到干锅、水煮、干煸、香酥等字样,说明菜肴的烹调方法需要大量的油,或者需要油炸处理。这些油不太可能是第一次用,即便不属于口水油或地沟油,质量也好不了太多。高温加热会让油脂发生反式异构、聚合、环化、裂解等变化,相比而言,蒸、煮、炖、白灼、凉拌等烹调方式对油脂的品质影响小,而且无需反复加热烹调油,不容易带来地沟油的麻烦。

招数二:查口感

    尝尝菜的口感,就知道油的新鲜度怎么样。新鲜合格的液体植物油是滑爽而容易流动的,即便油多,也绝无油腻之感。在水里涮一下,比较容易把油涮掉。反复使用的劣质油粘度上升,口感粘而腻,吃起来没有清爽感,甚至在热水中都很难涮掉。

招数三:观剩菜

    菜打包回家之后,放在冰箱里,过几个小时取出来。如果油脂已经凝固或半凝固,说明油脂质量低劣,反式脂肪酸和饱和脂肪酸含量高,很可能是多次加热的油甚至地沟油。如果是这样,剩菜不如扔掉,而这样的餐馆也不要再去第二次。

第二件大事,就是防住亚硝酸盐。它是著名毒物,在肉里和胃里还可能形成致癌物亚硝胺。国外研究证实,多吃用亚硝酸盐腌过的肉会增加多种癌症的危险,包括肠癌,食道癌,肺癌、肝癌,还有乳腺癌。如果厨师手里没准儿加多了,或者把亚硝酸盐误当食盐加进去,还有急性中毒的危险!

招数一:看颜色

    生牛肉、生猪肉是红色的,加热之后自然变成褐色或淡褐色。而用了亚硝酸盐的肉,做熟之后都是粉红色的。加酱油或红曲也能让熟肉发红,但它们的颜色只在表面上,且颜色比较深;亚硝酸盐发色的肉呈火腿的粉红色,娇艳美丽而且内外颜色均匀。粉红色的杭椒牛柳,粉红色的酱牛肉,粉红色的煲排骨,都是因为添加了亚硝酸盐才呈现出美丽色彩。

招数二:查口感

    现在餐馆做出来的肉特嫩,牛肉软得和豆腐差不多,这都是“嫩肉粉”的功劳。但如今的嫩肉粉几乎都含亚硝酸盐,个别品种亚硝酸盐含量大大超标,还含有多种“保水剂”。所以,相比而言,能吃出肉丝的感觉反而说明没有加嫩肉粉,比较“天然状态”。

    嫩肉粉中的木瓜蛋白酶和淀粉倒是没什么害处,但其中往往还伴随着亚硝酸盐、小苏打、磷酸盐等辅助配料。其中亚硝酸盐有过量危险,小苏打破坏肉里面的维生素,而磷酸盐和可乐一样,会妨碍钙、铁、锌等多种营养元素的吸收。所以,这样的嫩肉粉,不用最好。

招数三:品风味

    亚硝酸盐能发色,能防腐,也是一种风味配料。多加一些能让普通的肉产生类似腊肉的鲜美风味,有些人对这种味道特别着迷,但用健康作为美食的代价,也不合算了吧。

    第三件大事,就是原料的新鲜度和优质度。餐馆的原料通常会比家里的原料低一个档次,污染程度怎么样,新鲜程度怎么样,是否来源于规范渠道,是否有QS标志,顾客很难控制,甚至难以知晓。所以,要特别注意观察菜肴的状态,从中获取原料质量的信息。

招数一:查口感

    现在餐馆都非常善于把低档原料做出高档原料的感觉,比如用嫩肉粉可以把老牛肉变成小牛肉,把老母猪肉变成高档肉,还能让肉充分吸水,把一斤肉当成一斤半肉来用。人们常常发现,水煮牛肉的肉不仅颜色粉红、异常柔软,而且膨大异常,形状扭曲,看不出是片还是块。其实,这样的肉,通常并不是上好的肉,好牛肉是舍不得这么做的。在吃辣子鸡丁、回锅肉等菜的时候,发现肉片或肉丁经过油炸已经基本变干,甚至发脆。这样的肉,通常也不是新鲜的肉,而是因为缺乏香味甚至有异味,特意深度油炸,让它产生焦香,失去异味。

招数二:辨滋味

    在点菜的时候,尽量选择调味比较清淡的菜肴,这时候原料的安全最有保障。这是因为在调味比较清淡的时候,原料的任何不良味道都会暴露出来。然而,如果菜肴中加入大量的辣椒、花椒和其他各种香辛料,或者加入大量的糖和盐,就会让味蕾受到强烈刺激,很难体会出原料的新鲜度,甚至无法发现原料是否已经有了异味。实际上,这是店家故意用强烈的味觉刺激来遮蔽食品原料中相对较弱的味觉信号。

    为什么麻辣味或香辣味食品大行其道?这就是其中的原因:一则迎合了人们追求刺激的本性,二则可以利用浓重的调味来掩盖低质量原料的真相,从而降低原料成本,用低价格来打开市场。所以,越是吃味道浓重的食品,越要非常认真地品味其中的本味,避免被劣质原料所危害。

招数三:嗅风味

    对于各种凉菜、主食、点心和自制饮料,也要提高警惕。其中如果用了反复加热的炒菜油,不仅能吃出油腻感,还能吃出不清爽的风味来。如果点心或凉菜里加入了已经氧化酸败的花生、花生碎或芝麻酱,就能嗅出来“哈喇味”。如果使用了陈年的黄豆,打出来的豆浆会有不新鲜的风味。如果用了久放或发霉的原料,煮出来的粥也会带上相应的不良风味,一定要仔细品味。

    如果发现餐馆不合以上要求——一定要提出强烈抗议!如果大家都保持沉默,或者只是私下嘀咕,就是对劣质产品和无良店家的纵容。只有消费者的监督,才能让餐馆有自律的动力,我们的在外饮食也才能更加安全。

 

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两千家麦当劳,会毁掉孩子们的健康吗?

    华尔街日报3月31日一篇有关快餐的文章让人们吃了一惊。文中说到,快餐巨头麦当劳表示,目前,麦当劳在中国已经有有1,100家门店,计划到2013年底增加到2,000家。仅2009年,麦当劳就在中国新开了近150家门店,2010年计划再开150至175家。而从盈利及公司的营业额来看,也以中国市场增长最快,其营业额占亚太、中东及非洲区的23%,而且这个比例还在上升。

    面对信心满满、飞速膨胀的麦当劳,健康人士却深感忧虑。昨晚,一位记者问我:中国城市孩子的健康会因为这两千家麦当劳而发生什么样的变化呢?

    我说,这不是一句话能下结论的事情。我不认为洋快餐就是垃圾,偶尔吃一次也未必对健康带来多大损害,但是它们对儿童健康的影响确实是不可忽视的。我们可以来看一些证据。

    一项美国研究对比了1987~2000年间几次全美营养调查结果,发现外出就餐频率与能量摄入呈显著正相关,被调查者自报的BMI与测量的BMI均与外出就餐频率呈弱相关性。也就是说,在外面吃的次数越多,人就越容易胖。随着美国人越来越不愿意在家吃饭,肥胖程度也越来越高。

    那么,吃什么样的外餐最容易让人胖呢?有研究比较了各种不同模式的餐馆,发现快餐与肥胖的流行关系最为密切。研究者认为,这主要是因为快餐店提供的食物当中,不健康选择更多,很难搭配出健康的一餐。

    美国还有大型调查研究调查了居民居住地区的快餐店密度和居民肥胖、慢性病之间的关系。结果发现,快餐店密度快餐店密度越大,居民的肥胖率就越高,慢性病的风险也随之升高。是啊,如果没有那么多的快餐店,人们可能就不得不在家烹调健康的饮食;而如果你家门口就有快餐店,或许就会经常偷懒要一份快餐套餐——好逸恶劳本是人之常情嘛。

    在我国,也有研究调查了洋快餐消费次数与儿童肥胖之间的关系,发现吃洋快餐的次数越多,变成胖孩子的危险就越大。——有学校在小学生中进行调查,发现胖孩子们最喜欢的正是那些快餐食品和甜饮料。本实验室也曾经在500多名中年男士中进行调查,发现外出就餐的次数越多,肥胖和慢性病的比例就越高。

    总之,无论国内外,餐饮与健康关系的研究都得到了一个明确的指向性结论:外出就餐对一个地区居民的健康状况有着普遍的影响。

    记者接着问道:洋快餐和中国餐馆相比,哪个营养更好些呢?

    我说,不进洋快餐店,进中国餐馆,一样有很多不健康的食物,油炸食品比比皆是。所以,没法一句话概括两者的高下。然而,无论是哪种风格的餐饮店,都有两件事情必须注意:一是给顾客提供健康的选择,二是引导顾客向健康生活的方向努力,而不是相反。

    走进麦当劳,无论选什么食品,都不可能得到一餐中所需的200克蔬菜,也不可能得到中国营养学会推荐每天吃的粗粮和豆类。所以,它根本没有给人们提供健康的选择。

    走进中餐馆,的确有很多大油大盐的菜肴,但它们也有大拌菜,有清炒蔬菜,有菊花茶和绿茶,有蓝莓山药、金针菇海带丝、拌菠菜、万年青、五香芸豆之类的低脂凉菜,有酱牛肉、白斩鸡、凉拌豆腐丝之类的低脂肪蛋白质来源,甚至有一些粗粮食品。如果消费者自己有健康意识,至少还能搭配出一餐的营养平衡。

    另一方面,麦当劳吸引孩子、讨孩子欢心的种种手段,其实效果非常糟糕。它用这种方式,把高脂肪、浓味道、脆爽、柔软等追求感官上“快速愉悦”的快餐食品,与快乐、时尚、奖励等孩子最喜欢的心理感觉紧密地联系起来。以这种口味为标准之后,再给孩子吃那些少油少盐少糖的食品,那些需要细致咀嚼来体验天然口感和本味的食品,孩子就很难接受了。孩子是没有理性的,他们的正确习惯,全靠断奶之后父母的刻意培养,而麦当劳的口味培养方向,和健康饮食习惯是背道而驰的。

    餐饮企业必然以盈利为最高目标。它不是慈善家,不必期望它们为我们的健康考虑。不过,无论麦当劳打算开多少快餐店,对国民的健康有多大影响,还是要看中国人是否愿意进它的门——腿长在中国人自己的身上,没有人逼着我们领着孩子迈进去。快餐店增长如此汹涌,只能说明很多中国人热捧它,这是我们自己的耻辱。

    营养的选择,归根到底取决于我们自己,不能把责任推到别人身上。油炸食品哪里都有,吃,还是不吃,在乎我们的一念之间。如果每位家长都懂得自己对孩子的责任,如果我们都是珍爱健康的中国人,麦当劳愿意开多少家,和我们又有什么关系呢?

 

 

相关资料:

1 Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet, 2005, 365: 36~42

2 Mehta NK, Chang VW. Weight Status and Restaurant Availability: A Multilevel Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2008, 34( 2): 127~133

3 Pearce J, Hiscock R, Blakely T. A national study of the association between neighbourhood access to fast-food outlets and the diet and weight of local residents. Health & Place, 2009, 15: 193~197
 

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地沟油真比砒霜毒百倍?

    在回家的路上,就接到搜狐博客编辑的电话,说是出了一篇特火爆的文章,说中国人一年吃掉300万吨地沟油,而地沟油的毒性比砒霜毒百倍!她问:是真的么?

    我说:如果一年吃掉300万吨地沟油,那么大概去过餐馆的大多数人都不能幸免遭遇吧。按照14亿人头来平均,每人每年要吃掉2.1公斤之多!砒霜的致死量大概是0.1克,如果地沟油的毒性是它的100倍,那么2.1公斤就能够让200多万人毙命啊,何况是300万吨?……问题是,你看到谁因为用了这种油当场毙命呢?

    她说:当然没见过……啊,看来没有那么毒啊。

    仔细一看,原文根本没说地沟油的毒性是砒霜的100倍!我想嘛,揭露此事的何东平教授不可能说这么无知的话。人家说的是,地沟油中可能被黄曲霉毒素污染,而黄曲霉毒素的毒性是砒霜的100倍。这说法并不离谱。

地沟油的最大麻烦

    不过,地沟油的关键麻烦,并不在于黄曲霉毒素,而在于它的油质本身。因为黄曲霉毒素主要存在于花生油当中,来自于烹调前的污染,而地沟油当中,主要不是花生油,地沟油的精炼也不会额外产生黄曲霉毒素。经过精炼,它的微生物指标可以合格,水分指标也可以合格,颜色可以变浅,一切看起来很正常。但这绝不能掩盖它的巨大危害。

    说到地沟油,人们都深恶痛绝,因为心理上就觉得十分肮脏,十分恶心。然而,从理论上来说,有害微生物和物理杂质可以通过精炼来去除,另外一些麻烦却无法去除。

    人们想不到的是,地沟油的最大危害并非来自于“地沟”二字,而是来自“多次加热”和“氧化”这两个词汇。

    被扔掉的烹调油和煎炸油,都是经过多次加热的油。在餐馆中,很多食材都需要过油,很多菜肴、点心需要油炸。这就势必带来油脂的反复加热,因为谁也不会在做一个油炸菜之后就把一锅油扔掉,而是会一次又一次地把油倒出之后再放回锅中,继续用于过油和炒菜。所以,在餐馆吃饭,不可避免地会吃到多次加热的油。

   液体的植物油其实并不耐热。炒菜、油炸的温度高达160-300℃,油脂会在加热条件下发生反式异构化、热氧化、热裂解、环化、醚化、聚合等多种反应。其中的维生素E和必需脂肪酸逐渐损失殆尽,而有害的反式脂肪酸持续增加,饱和脂肪增加,奇形怪状的油脂氧化聚合和环化产物充斥其中。

如果黏糊糊的油进入你的血管

    这种加热几十次甚至更多次的油,是个什么样的状态?大家吃水煮鱼的时候看见了吧。油总是多少有些粘稠的,吃起来有点腻口。餐馆的炒菜,拿回家里之后,在冰箱里会变成固态,甚至拿到室温下都不会融化,而且再次加热的时候口感很差,吃起来很腻。刷洗这种油脂,更是非常困难。

    再继续加热的话,油脂又会变成什么样子呢?去看看家里的抽油烟机,它的油盒里面接到的废油,是什么状态呢?粘稠不堪,甚至变成胶质状态、树脂状态。这就是油脂过度加热后发生氧化聚合的最终结果。

    只要想象一下,如果你的肠道当中充斥着这种黏糊糊的油脂,如果它们进入血液,组合在脂蛋白当中,在你的血管当中游走,并进入你的肝脏和心脏……你能忍受得了这样的想象吗?

    那些还在锅里加热的黏糊糊的油,其实从品质上来说,一点都不“逊色”于地沟油。因为没有经过精炼和过滤,其中还含有很多食物残渣,难以避免地引入更多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现,吃这种多次加热的油,与很多疾病的危险都有关系,比如说,脂肪肝,高血脂,高血压,克罗恩氏病,胆囊炎,胃病,肥胖,甚至可能增加心脏病和多种癌症的危险。

    多么可怕啊!问题是,我们在吃这些油的时候,却都心安理得,甚至是甘之如饴,从未以为它和地沟油一样有毒……

    我说:真要感谢这位何东平教授揭露此事,让大家知道在外就餐的巨大危险!地沟油的产量是否一年有三百万吨之多,没法验证,姑且相信这位教授,毕竟人家是做油脂方面研究的专业人员,比我们的信息灵敏多了。我们也不必计较是否准确,因为无论具体数据多少,地沟油的产量都会是一个相当惊人的数字。——而餐馆中那些反复加热的油,必然会是一个更加惊人的数字。

为什么地沟油很难禁绝?

    为什么何教授说,用各种检测方法无法测定出哪些是地沟油?很好理解啊,这不是因为他们无法区分优质油和地沟油,而是因为没法区别地沟油与餐馆里正在用的多次加热的油,以及那些半固态的“精炼植物油”和“氢化植物油”。它们精炼之后,看起来的样子差不多,内容本来也差不多。

    我曾经无数次呼吁,那些半固态的油脂有害健康,因为里面富含反式脂肪酸和饱和脂肪酸。其实,当初还是太过天真,以为餐馆和加工企业当中所用的所有半固态油脂都是新鲜植物油加工氢化而成,却忘记其中可能有相当一部分来自于地沟油,或者其他反复加热过的油脂,比如煎炸油。这些油脂本来已经高度聚合,不饱和键减少,再经过一次精炼和氢化处理,没准就可以堂而皇之地变成固态的“精炼植物油”或者“植物奶油”之类的产品。

    我国大小餐馆何止数百万家,想要一一检测排查来禁绝地沟油,是根本不可能实现的。其实,地沟油并非不可通过其他方式利用。除了何教授所提到的制作燃油一途之外,还可以用来制作肥皂等日化用品,以及一些工业用油。但愿政府能够从源头查起,禁绝这些地沟油炼油厂,同时畅通其他利用途径,通过经济杠杆,对地沟油制作其他工业产品的途径制定补助或鼓励措施,使它们自然而然地远离餐饮业和食品加工业。

    但是那些厨房里还在重复加热的油呢?看来,也只有依靠消费者来约束餐馆的行为了。如果每个消费者都不点煎炸类菜肴,少点油腻的菜肴,如果每个消费者看到粘稠的油就提出抗议,吃到粘稠的油,或者固态的油,就再也不光顾这家餐馆——那么我相信,餐馆里面的油脂质量,就能慢慢地好起来,而我们祖祖辈辈引以为豪的中国烹调,在健康品质方面,才能有一个大的提高。

    那时候,地沟油这种产品,也将因为原料不足而难以为继。

    我开始后悔开头那些有关毒性的解释,怕大家因此继续乐于品尝粘糊糊的煎炸油。但愿人们都能记住,多次加热的油和砒霜一样有毒!


 

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