标签归档:方便

我的美味营养早餐

    《北青报》的魏老师一再要求,要我写写自己的饮食,放在报纸新开的专栏当中,还要配上照片才行。正好这段时间我忙着给江苏台做稿子,录节目,拖了一个多星期才写出来

    照片倒是早就拍好了,是8月15日的早餐,内容如下:

    红豆粥(红豆、薏米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣),全麦馒头半个

    酸奶1小杯100克,嫩煎蛋1只

    松仁1勺,芒果半个

    早餐的基本要求,就是必须含有三大类的食物:淀粉类的主食,如馒头、粥、饼、发糕、包子等;富含优质蛋白质的食品,如肉、蛋、奶、豆制品等;还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品

    按照中国营养学会公布的膳食指南,健康的膳食应当做到“食物多样,谷类为主,粗细搭配”,这份食谱正好符合这个标准。

    在这份早餐当中,主食是红豆粥和全麦馒头。其中红豆属于淀粉豆类,全麦和薏米3种原料属于粗杂粮,糯米属于细粮,枸杞和红枣属于水果干,芝麻属于坚果和油籽这份粥和馒头当中,就含有6种配料;加上奶、蛋、芒果和松仁4种食品,共10种原料,分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干

    从蛋白质角度来说,鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源,加上馒头、糯米、薏米中的蛋白质,总供应量将近20克,达到一日所需数量的25%以上。

    早餐中加入水果、水果干和坚果,能更好地满足一日的营养平衡,增加膳食纤维和维生素C的供应。芒果和枸杞富含胡萝卜素,芒果中维生素C也不少。松子富含维生素E,还有钾、镁、铁和锌这些食物不仅令人感觉美味,而且能够提高早餐的养生质量。

    中医认为红豆和薏米有利水去湿的作用,很适合潮湿多雨的季节。其实我做这个粥,并非因为要去湿,只是因为喜欢它们的口感而已。尤其是红豆,煮后口感沙软,配上需要咀嚼的皮,特别美味。它是典型的高钾食品,蛋白质含量达20%,而且饱腹感特别强,非常适合需要控制体重的人

    有人问我:早上吃这么多东西,能吃得下啊?其实对我倒是挺正常的。我的胃口一向都挺大,至少在同龄人当中是如此。只要睡眠充足,早餐胃口就很好

    还有人问,早上做这些东西不费时间啊?当然不费。红豆粥是头天就煮好的,分份放在冰箱里,第二天热一分钟就能吃了。馒头、松子、酸奶之类自然也是现成的。唯一麻烦点儿的就是做个嫩煎蛋,这个也就需要两分钟而已。芒果吃起来也不麻烦。所以,一餐饭只要5分钟就能搞定。通常我一边热粥一边喝酸奶,一边煎鸡蛋一边喝粥,所以煎好蛋之后几分钟就吃完了。

    早饭的质量,特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐,会给人带来幸福和充实的感觉,也给一天的工作打下坚实的基础——直到12点都不饿。不信,就和我一样试试吧

 

我的相关日志:

2009-07-28 | 早餐奶能满足早餐的营养吗?
2008-11-17 | “松鼠早餐”带来健康美丽
2007-10-22 | 繁忙上班族怎样吃好早餐
2007-07-02 | 薯类加牛奶:最简洁的减肥早餐
2006-11-12 | 蛋黄派适合作为早餐吗?
2009-08-20 | 粥店里的粥营养吗?
2009-08-16 | 为什么泡饭伤胃而粥养胃
2009-07-07 | 我的养生美味粥食:小米八宝粥
2007-11-20 | 食粥留住美青春
2007-01-09 | 高饱腹感、低血糖反应的健康粥食

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论

繁忙时如何保证营养?

对于很多人来说,一说起饮食健康的问题,就首先推说自己实在没有时间去制作健康食品。我忙啊。我没工夫好好吃午饭啊。我没时间去买蔬菜水果啊其实,即便你的工作十分繁忙,只要真心实意地关注自己的健康,就能给自己找到基本合理的食物。让我们给你想几个简单的小办法。

1 提前多烹调一些健康食物

尽管蔬菜不便反复加热,肉类、蛋类和粗粮主食是可以在冰箱里放一两天的。你可以在晚上一次烹调两餐用的全麦蔬菜软煎饼,或者是藕块炖排骨。这样,你就不必在次日晚归饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐,只要把存货热一热,再花3分钟做个凉拌番茄,就吃到一顿舒舒服服的健康晚餐。

2 准备一些可以生吃或冷吃的食品

生吃或冷吃的食物准备起来较快,可以节约大量时间。凉拌菜、蘸酱菜或放少量沙拉酱的沙拉都是不错的选择。如果可能的话,早餐时喝杯鲜榨果菜汁花不了几分钟。坚果类是很好的零食,是维生素E和矿物质的好来源,早餐吃起来很方便,还能作为上午点。此外,酱牛肉、咸鸭蛋、茶鸡蛋之类冷食品也可以作为备餐的常用食品。

3 提前想好午餐吃什么

许多人都不得不在外面吃午餐。由于疲劳和饥饿,人们自然而然地想吃那些马上到嘴的食物,那些高能量高油脂的食物。一进饮食店,马上会被各种食物诱惑得失去理智,结果做出错误的选择。如果在早上上班路上就做好决策,坚定地点自己选好的食物,往往会比较健康理性一些。比如,本来定好在快餐店吃石锅拌饭加朝鲜泡菜,就不要因为一阵炸羊肉串的香气而改为炸肉串加水煎包。

4 准备一些健康的“备荒食品”

在极度饥饿之前安慰你的胃肠,通常会让人一直保持理智的状态。健康的备荒食品其实花样很多:盒装的牛奶、豆浆、酸奶都有很好的饱腹感;坚果类、水果类、水果干、低脂的蔬菜饼干、粗粮制成的点心,都是很方便的食物,营养价值也不错;低糖黑巧克力、海苔和果冻也是可以考虑的零食。然而,也要记住一个重要的原则:如果不饿,千万不要习惯性地把零食拿出来吃。

5 学习一点食物搭配的基本知识

要知道什么食物是你最需要的,什么食物是你应当远离的。在一餐的食物当中,一定要纳入那些关键的食物,比如尽量多的蔬菜,比如全谷类的食物。也要知道你可以用什么食物取代另一些食物,比如用豆制品替代肉类,用甘薯替代米饭。当然,你也需要对周围的饮食场所和常见菜谱做个小小的评价,知道哪些有益于你,哪些应当远离,快餐店的食物怎样搭配才能达到营养平衡。

选一餐健康的饭菜,备一点健康零食,这并不需要耗费多少精力,要的只是你对自己真心关爱的意识。

我的相关日志:

2007-07-25 | 健康点菜的五大注意事项
2007-07-22 | “垃圾食品”有时也很营养
2007-07-15 | 如何吃方便面才健康(下)
2007-05-17 | 超乎想象的健康食品

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , | 留下评论