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吃好早午餐,考试精力足

这两天,有好几位朋友来问有关考试饮食的问题。除了保证食品安全之外,饮食质量是不是 … 继续阅读

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从总书记吃包子看中式快餐的营养平衡

最近习总书记在庆丰包子铺就餐,引起了舆论的热烈响应,也让老百姓感觉新奇。媒体消息 … 继续阅读

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营养故事:我的外出早餐选择

某日在一个大学招待所吃早餐,虽然比不上四星级以上宾馆的水平,品种还算比较丰富,各 … 继续阅读

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不吃早饭到底有多伤身?

说到吃早饭,很多人都会用“没时间”来搪塞,也有人会说“食欲不好,真心吃不下啊”。 … 继续阅读

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快餐也能吃出健康

最近新京报采访,问到很多有关洋快餐的问题。一说到快餐,人们往往想到的是洋快餐,是 … 继续阅读

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晚餐怎么吃,最不易发胖?

现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚,其实,这 … 继续阅读

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明智选择夜宵的原则

无论对于备考的学生,经常加班的上班族,或者是一天到晚动脑的研究人员来说,难免会有 … 继续阅读

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如何做出省时豪华早餐

    某日在微博中晒我的豪华早餐。“朋友们问我的早餐,的确有点奢侈。比如今天吧。先喝一杯水,是淡乌龙茶加1小勺蜂蜜;然后吃一碗乌鸡汤煮土豆块(头天晚上炖好的),里面有两个乌鸡小腿,1只土豆。半碗焯拌菠菜(头天晚上焯好放冰箱里),用腰果花生酱拌着吃。100克自制酸奶加蔓越莓干,然后再吃半个苹果。”

    其中主食是土豆,蔬菜是菠菜,肉类是乌鸡汤和乌鸡小腿,坚果是腰果花生酱,水果是蔓越莓干和苹果,奶类是酸奶,饮料是茶和蜂蜜水。食物类别充分,品种多样,营养平衡。

    那天就有不少朋友说:你这份早餐也太复杂了吧?要做一两个小时吧?还有人甚至说:要请个保姆才能这样享受吧?听了这话之后,有点啼笑皆非。因为这份早餐费不了多长时间,更谈不上需要请个保姆。

    那么,为什么大部分人的早餐都非常简单非常凑合,对正常早餐如此大惊小怪呢?

    原因之一,是对早餐不重视。如果重视它,自然就愿意提前半小时睡觉,然后提前起床半个小时,来做一餐舒适丰富的早饭。

    原因之二,是早上的时间没有安排好,很多可以利用的时间没有利用。

    原因之三,是头一天晚上没有做好准备,早上那点时间自然烹调操作受到限制。

    解决第一个原因,需要改变意识,加强早餐重要性的认识,并提前做好早餐的设计工作;解决第二个原因,需要对早上有限的时间进行程序设计;解决第三个原因,需要在晚上提前把食物做成半成品,并放在合适的位置。

    好,现在来看看,这份早餐是怎样在早上做出来的。

    1 头天下班6点时把酸奶器插上,热牛奶中加入20%的酸奶(为了加快速度,增加了菌种量),晚上10点半把已经凝固的酸奶放入冰箱;

    2 头天晚上把乌鸡放入电紫砂锅煲熟,当晚吃一部分,其余放入汤碗,存入冰箱中;

    3 头天晚上把菠菜焯熟,一部分晚上吃,另一部分当时分装到一个保鲜盒里,放冰箱中保存备用;

    4 第二天早上起床,不洗漱先奔向厨房,把酸奶取出来,盛出一部分放小密封盒中,加入蔓越莓干。这样可以让酸奶慢慢温暖到室温,不至于吃的时候太凉。焯过的菠菜也一起取出来。(1分钟)

    5 把小电茶壶坐上,同时赶紧把火打开,把鸡汤和鸡肉倒入锅中加热。同时取出土豆,去皮,切丁。(4分钟)

    6 水开了,在小茶壶中放茶叶泡上。倒出半杯茶,加入半杯凉的反渗透纯净水,加1小勺蜂蜜,温度不凉不烫,马上喝掉(2分钟)

    7 此时鸡汤已经沸腾,把土豆丁扔进去,转小火。(1分钟)

    8 赶紧奔向卫生间,洗脸刷牙涂护肤霜,土豆要煮6分钟呢,时间足够啦。

    9 回到厨房里,把菠菜放入微波炉加热1分钟,同时给鸡汤煮土豆加点盐调味。把鸡汤和土豆盛到大碗里放桌上(碗大一点好,用汤盘更好,因为凉的快!);菠菜拿出来,加1勺坚果酱;(3分钟内解决)

    10 因为汤还非常烫,不能马上吃,先把苹果洗干净切成小块放碗里。(1分钟)

    11 赶紧准备一下上班要用的各种东西,再梳梳头(5分钟)。

    12 这时候汤的温度也比较合适了,赶紧先喝几口汤,然后把土豆和菠菜等一一吃掉。(8分钟)

    13 擦擦嘴,接着吃苹果和酸奶。如果没时间继续吃的话,把盛酸奶的盒子扣上,加个袋子,把苹果也装进去,放车上,路上带着吃!

    程序一共需要约35分钟。我通常都是提前1小时起床做早饭,所以觉得时间还是相当充裕,吃完了还可以歇几分钟,再喝口茶,不必那么紧张。

    这已经是最费时间的营养早餐了。再提供两份比较简单一点的早餐餐单:

早餐1:

    白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯(最近北京太干燥,故用淡蜂蜜水解渴)

    烤全麦馒头片(加少许油,小火烤脆)3片,芝麻酱1勺(涂在馒头片上)

    乌鸡蛋1只,酱油几滴(用煮蛋器煮)

    酸奶150毫升,草莓6个,核桃2个

    这个早餐只有烤馒头片费时间,约10分钟;蛋可以头天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麦馒头片可以换成麻酱烧饼之类其他面食。很香很好吃…吃起来速度很快。

早餐2:

    白水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

    油麦菜鸡蛋汤面1大碗(鸡汤或肉汤1碗,鸡蛋1只,挂面80克,油麦菜100克,豆腐千张几条,放汤里一起煮熟)

    酸奶1盒,如果当时喝不下,可以带着路上喝,或者上午找机会喝。

    这个早餐主要是煮汤面的时间,约费10分钟。煮的时候有两三分钟的空闲,可以用来收拾东西。等着汤面凉的时候可以去洗漱。体积有点大,相当令人满足啊…

    有人问:早餐是你一日之精华吧?我说,可以这么说吧。我最重视的就是早餐,它完全由我自己把控,而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了,一天都觉得满足,中午到12点都不觉得饿。或许是平日这样舒服惯了,只要早餐差一点,就觉得上午精神不足。

    说这些,不是为了秀我自己的幸福生活,是想让大家感觉到,其实只要安排合理,早餐可以很丰富,很美味,很幸福,时间上也并非不可实现。


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肯德基三大“绝配早餐”点评

    《生命时报》的编辑要求我评点一下肯德基的三种早餐,据说是“绝配”,她问道:真的是营养绝配么?

    虽然我没有去品尝过,但校园里面到处贴满相关宣传画,想不看也不太可能,早就知道它推出了几款早餐。因为没有拿到它们的营养素含量数据,只能就食物的搭配略作点评。

    组合1 :皮蛋瘦肉粥+糖霜油条

    这款早餐确实有点“绝配”可以说说。不过,绝对不是营养绝配,而是糖霜油条的口味绝配。

    人们往往意识不到,最美味诱人的食品往往符合一个公式——糖+油+或香脆、或绵软的口感。三者的组合,绝对能够成为舌头和牙齿的最爱。比如说蛋糕,比如说曲奇,比如说蛋挞,无不符合这个经典公式。中国的传统油条只有油+香脆,却缺乏甜味的支持,而肯德基的油条却完美地弥补了这个缺陷。另一个特点,就是它的油条香脆而坚挺,估计是棕榈油等富含饱和脂肪酸的油脂煎炸而成,不像传统植物油那样容易变软、漏油。所以吃起来口感就更富酥脆感,而酥脆也是一种口感上的致命诱惑。

    可惜,酥脆+糖+油,正是极不健康的高能量低营养素密度口味、口感组合。至于煎炸食品的害处,地球人都知道,无需多说。

    油条不是配豆浆,而是配南方人喜爱的皮蛋瘦肉粥,应当说相当有创意,有南北结合的炒作买点。不过,从营养角度来说,这正是极大败笔。

    油条富含淀粉和油脂,蛋白质含量却不高,膳食纤维极少。它本来该配豆浆那样的“稀食”,取其大豆蛋白、抗氧化物质和膳食纤维的好处,以及延缓血糖反应提高饱腹感的优点。可惜,美味的皮蛋瘦肉粥虽然能供应一定量的蛋白质,却几乎不含有抗氧化物质和膳食纤维,而且大米粥的血糖反应非常高,按同样能量来计算,饱腹感远不及豆浆。它的另一大麻烦,就是钠含量过高。皮蛋本身高钠,油条和粥中又加入盐,不适合需要控盐的人食用。

    没有提供蔬菜和水果,也是这个组合的缺陷,而且是三个组合的共同缺陷。

    2 芝士蛋堡+醇豆浆

这个组合是典型的中西合璧设计。芝士蛋堡中有奶酪片,有鸡蛋,加上白面包做的汉堡胚,吃起来口感和味道很不错。从营养角度来说,它富含蛋白质和钙,B族维生素也比较丰富。配合豆浆是不错的组合,因为奶酪已经含有了牛奶中的营养,如果再配牛奶,就显得比较重复。配合豆浆呢,口味一样可以协调,而且相比而言能量更低。

    其实牛奶和豆浆除去均可供应蛋白质之外,营养构成上差异甚大。牛奶中以饱和脂肪酸为主,而豆浆含的是多不饱和脂肪酸。牛奶中维生素E和维生素K很少,豆浆中却有较多的供应。豆浆中还有牛奶中所不具备的少量可溶性膳食纤维和抗氧化成分。

如果再能供应一盘蔬菜沙拉,或者提供一份水果的话,这个组合是营养相对较合理的早餐。建议消费者自己再加个橙子,或者吃一把小番茄,其实也不麻烦。

    3 芝士蛋堡+经典咖啡

    这个汉堡加咖啡的组合,比起上面的豆浆组合来说,略微显得逊色。少了豆浆之后,蛋白质数量减少,饱腹感也相对差一些。

    不过,如果咖啡中没有加入白糖和牛奶,而且是新鲜烘焙的咖啡豆所制成,咖啡可以提供相当多的抗氧化成分和钾元素,多数人早上喝一杯黑咖啡是有益无害的,除非是因身体状况不宜喝咖啡的人。同样建议在餐后加一份水果作为补充。

    其实,我国传统早餐营养搭配也未必合理。但是,它们可以通过个人选择来加以改善。比如说,用菜肉包子配豆腐脑,用小米粥茶鸡蛋配芝麻酱烧饼,虽然看起来有点土,但其营养结构比皮蛋瘦肉粥配油条更好,再加一点蔬菜或水果,就堪称质量很好的早餐。

    请记住,合理早餐的公式是:主食+蛋/奶/豆制品+蔬菜水果。如果还要追求更高品质,就再加1勺坚果仁或种子仁。这几款早餐虽然说不上完美,至少有一点值得肯定:它鼓励年轻人认真吃早餐,而不是一上午都饿着肚子。

 

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油炸食品真的一无是处吗?

    某杂志编辑最近问了个比较有趣的问题,说到油炸食品是否真的一无是处。

    第一个问题:中国人喜欢早餐的时候吃油炸的食物,比如油条、油饼、炸糕、排叉、馓子之类,在很多城市都是一种传统。为什么中国人喜欢在早餐吃油炸的东西?如果油炸食物有百害而无一利,何以我们的祖先都习惯于早上吃油炸食品呢?

    第二个问题:如果非要吃油炸食物,早上吃是不是最好的选择?因为白天的工作会将热量消耗掉,人的新陈代谢效率也更高,所以吃点油炸食品害处不大?您对早餐吃油条这些油炸食物有什么看法?

    这些问题听起来还是挺有代表性的。是啊,喜欢高脂肪食物,乃是人类之天性。不仅是中国人,哪国人都喜欢。西方人爱吃炸鸡、炸面包圈、炸土豆条、炸土豆片,日本人口味最清淡,也还是喜欢吃天妇罗(炸蔬菜)和油炸方便面。

    其实这种情况一点都不奇怪。因为人类在千万年的进化过程中,最怕的就是饥饿,所以凡是高能量的食物,人天生都喜欢。高脂肪、高糖,都是高能量的代表,所以人们认为它们美味可口。其实口味喜好就是一种遗传适应。可惜,时代变了,人们饮食极大丰富,现在的愿望是吃了之后不发胖,顾虑的是患心脏病糖尿病肠癌之类……

    但是,油炸食物有害健康,是铁板钉钉的事情。无论是破坏营养素和抗氧化成分,还是提高脂肪含量,还是产生致癌物、有毒物质和反式脂肪酸,都是无可辩驳的事实,在营养上实在没找出什么好处来。若一定说它有好处,就是两点:一是让食物味道香酥;二是让食物吸收脂肪,能量提高,在同样的体积下吃起来不容易饿。

    在几十年前乃至千百年前,之所以高脂肪食品没有表现出明显的害处,为大众所普遍喜爱,是因为以下几个原因:

    1 过去的人体力活动量非常大,即便吃了高脂肪食物,也能充分消耗分解。如果当建筑工人,当搬运工,那么吃油条也是不可能发胖的,血管也不会因此堵塞。人们有理由喜欢油炸食品,因为它高脂肪、高能量,能让干活的时候不那么快饥饿。问题是,现在天天坐办公室,谁还需要高脂肪高能量的食物?

    2 过去的人除了偶尔吃点油炸食品,三餐中菜肴都非常少油,膳食当中的脂肪总量不超标。现在非油炸菜肴里都有大量的油,还有高脂肪的各种饼干点心冷饮和各种面点,以及大量的肉类,一天的总脂肪已经过多。再吃油炸食品,就实在太危险了。

    3 在贫困生活当中,人们吃大量的粗粮、豆类、薯类和蔬菜。这些都是有利于预防慢性病的食材。就算吃点油炸食品,配合了这么多的健康因素,也能部分消除其不利影响。现在人们这些高纤维食品、高抗氧化能力食品都吃得很少,再热衷于油炸食品和其他高脂肪食品,能不危险吗?

    4 过去的人寿命较短,解放前平均寿命还不到40岁,30年前只有60岁左右,很难考虑到生命后期的慢性病。而现在我们要活80岁以上,顾虑就必须多一些。

    总之呢,如果不是重体力劳动者,吃油炸食品实在不可能有什么好处。假如因为口味缘故非要吃油炸食物,只能建议其他两顿要多吃蔬菜水果粗粮豆类,做菜尽量少放油。或许人们认为,早上吃可能比晚吃好一点,因为早上还有点工作,有消耗的机会,晚上只有看电视和睡觉。但毕竟早上的工作也是坐办公室,消耗非常有限,不能成其为吃油炸食品无害的充分理由。再说,其中的各种有害物质和致癌物质,也不可能因为是早上就肯定能得到充分的解毒……总之,口味过瘾这种事情,还是偶尔为之的好。

 

后记:

    1 存在的事物一定有其合理性,但这种合理性会随着时代的发展而变化。饮食文化和口味喜好不会像经济发展那样快速变化,常常会滞后于生活方式的变化。我们很难改变千万年来祖先的口味倾向,很难改变从小养生的食物喜好,这正是目前很多人难以坚持健康饮食的原因。我们要做的,不是找出种种理由来放任自己的错误习惯,而是理性生活,让健康食物占据主导。

    2 油炸食品总是给人一种“过瘾”和“够味”的感觉。我对“过瘾”一词的解读是这样:过犹不及,过了就会产生危害。瘾从病字头,乃是不利于健康的癖好。过度纵容口味上的“瘾”,犹如纵欲,放任自己沉溺于不健康的癖好,在不良饮食习惯中无法自拔,结果可想而知。
 

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