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绿叶菜:被忽视的最强抗癌食品——令你惊讶的食物营养真相(24)

    一想到绿叶蔬菜,人们立刻会想到杀虫剂农药,想到怎么洗,怎么泡,似乎绿叶蔬菜就是污染的源头,污染积累会带来癌症……而说到抗癌食品,人们往往想到的是番茄、绿菜花和芦笋,很少有人想到普通的绿叶蔬菜。事实或许正好相反,大量研究证明,绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。它不仅营养价值极高,而且有确定的防癌效果。

    有关绿叶菜的防癌作用,早在1980年就有了报道。当时有研究者发现,蔬菜的丙酮提取液能够在Ames试验中抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽(methylcholanthrene)和苯并[a]芘(benzo[a]pyrene的致突变作用。研究者还发现,无论哪种处理,这种作用的效果都与提取液中的叶绿素浓度呈现正相关,也就是说,提出来的叶绿素越多,蔬菜的抗突变作用就越强。用叶绿素铜钠(把叶绿素中的镁离子置换成铜和钠的产物,常用作天然色素使用)也可以达到类似的效果。

    后来,人们不断确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用,发现叶绿素的摄入量与多种癌症的风险呈现负相关。也就是说,吃深绿色的叶菜越多,癌症的危险就越小。例如,2006年荷兰的一项流行病学研究表明,在男性成年人当中,叶绿素摄入量越高,结肠癌的风险就越小;而血红素摄入量越高,结肠癌的风险就越大。换句话说,红肉吃得越多,肠癌危险就越大,而青菜吃得越多,肠癌风险就越小。另有研究发现,在实验动物大鼠大肠中,叶绿素能降低血红素的细胞毒作用和促进细胞异常增殖的作用。此外,绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维对预防肠癌也有好处。

    除了肠癌之外,叶绿素或绿叶菜对乳腺癌、肝癌和皮肤癌也都有保护作用。其中有研究确认绿叶蔬菜里特别丰富的叶酸可能是抑制乳腺癌发生的一个重要因素,而对于肝癌发病有重要作用的黄曲霉毒素,和叶绿素之间也有一些微妙的关系——叶绿素可以大大降低它的致癌威力

    著名医学杂志Carcinogenesis2007刊登了一项研究,其中发现天然叶绿素可以抑制黄曲霉毒素B1引起的大鼠多器官致癌作用。研究者表示,叶绿素的抗癌机制可能是因为它能大幅度减少黄曲霉毒素的吸收率,从而抑制了黄曲霉毒素对肝脏DNA的加成作用。他们认为,叶绿素是一种极好的化学保护物质,对抗致癌物的作用非常有效,从减少吸收,到减少致癌物与遗传物质的作用,直到减少各组织的癌前病变出现,各环节都有明显的效果

    这黄曲霉毒素B1可不是等闲之辈,它的毒性高达砒霜的68倍,而且具有极强的致癌作用,特别是与我国南方地区的肝癌高发问题关系密切。在潮湿的气候条件下,花生、玉米和大米都非常容易滋生黄曲霉,污染微量的黄曲霉毒素,而吃这种含毒的粮食,哪怕毒素含量很低很低,长年累月之后都会大大增加致癌危险

    当然,这只是一项动物研究,对人体来说,叶绿素是不是也有同样的作用呢?在大鼠试验的启发下,2009年的Cancer Prevention Research杂志上发表了一项人体试验研究,它证明,在人类志愿者当中,叶绿素一样能够有效地对抗黄曲霉毒素的致癌作用。研究者们给志愿者服用微量14C标记的黄曲霉毒素B1胶囊,然后正常进食和饮水,测定他们在72小时之内对黄曲霉毒素的吸收和代谢情况。过若干天后,给志愿者同样服用这种黄曲霉毒素胶囊,但再加上叶绿素或者叶绿酸。结果和大鼠试验相当类似,叶绿素和叶绿酸能大大降低黄曲霉毒素的吸收率。

    其实,绿叶蔬菜当中有利于预防疾病的因素,绝不仅仅是一个叶绿素。它所含丰富的类黄酮远远超过茄子、洋葱等以类黄酮著称的食品它所含的β-胡萝卜素和叶黄素甚至可以接近于胡萝卜的水平它含有丰富的叶酸和维生素K,还有相当多的维生素B2维生素C、钾、钙和镁,还有比番茄黄瓜高得多的膳食纤维。这些对于预防癌症和心脏病都极有益处

    深绿色的叶菜,在世界上大部分国家里都价格高昂,难得中国人能吃上品种丰富、价格低廉的绿叶菜。但是我们似乎没有好好珍惜这种罕有的幸福和幸运,总把绿叶菜看成不值钱的东西,低档的食品,没有好好享受它的健康效益,真是太遗憾了。

    在日常生活当中,哪一天没有吃到200克绿叶菜,就觉得自己的饮食质量太低——我在许多场合都这样说过。但绿叶菜没有给我带来青菜色,也没有带来日晒斑,相反,带来的是健康的光泽和细腻的肤质。我相信,它还会帮我远离心血管病,远离可怕的癌症。

    请热爱健康的人们跟我来,在每日餐桌上和绿叶菜幸福地约会……

 

主要参考资料:

1 Jubert C, Mata J, Bench G, et al.  Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers.  Cancer Prevention Research, 2009; 2(12): 1015–1022

2 Simonich MT, Egner PA, Roebuck B. D, et al. Natural chlorophyll inhibits aflatoxin B1-induced multi-organ carcinogenesis in the rat.  Carcinogenesis, 2007; 28(6): 1294-1302.


 

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多吃粗粮纤维会过量吗:令你惊讶的食物营养真相(19)

 

    我一向提倡吃杂粮养生减肥,某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料,在电饭锅中煮成米饭。次日,她打来电话:这粗粮怎么这样难吃啊?老公和宝宝根本不碰一口!害得我只好再煮面条,才算把大小两位老爷安抚好。

    晕。我说,那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的?电饭锅的程序,都是给精白米饭设定的,根本不适合于煮粗粮豆类。要知道,它们都是完整的植物种子,表皮很是坚韧,需要预先浸泡一段时间,长的需要24小时,然后再放在高压锅里烹调20分钟,或者用砂锅小火慢熬40分钟以上,直到质地柔软为止。

    我以为,如此细致的指导,可以令她再无异议。没想到,她又提出了另一个问题:粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化!纤维过多会引起贫血!我上网查了资料,有的营养专家也说,粗粮不能多吃!

    一听就知道,这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”,完全是两个概念。按照中国营养学会,要粗细结合,一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已,又不是吃糠咽菜,哪里就谈得上纤维过多了呢?国人现在的麻烦,毋宁说是纤维太少,引起便秘、肠癌、高血脂,还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

    某女将信将疑地问:那么,合适的纤维摄入量,到底是多少?相当于多少粗粮呢?

    我说:按世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是,我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮(100克),加上两餐细粮(200克),只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子,可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜(熟菜2饭碗),可以得到约10克纤维;再吃半斤水果,可以得到约5克纤维……这些加起来,还不能凑够25克的量呢。

    某女黯然。她突然发现,原来吃到足够多的纤维,是这么一件艰苦的事情。看来,不吃粗粮,还真是很难凑够这个数啊……

    没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢?要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军,估计是没希望吃这么多了。所以,为了得到足够多的纤维,你需要有意识地挑选最“粗”的来吃,才能达标。

    她眼睛一亮,问我说:什么叫做“最粗”?

    我说,就是在同类食品中,找纤维含量最高的品种呗。比如说,吃主食的时候,100克白大米的纤维含量大约是0.5,而黑米是3.9,红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭,纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样,如果吃黄瓜和番茄,100克中只含有0.5克纤维,而绿菜花是1.6,苋菜是1.8,金针菇是2.7。所以,多吃绿叶菜和菌类,可以得到更多的纤维。

    如果注意选择这些高纤维食品,用豆制品替代一部分鱼和肉,再吃一把坚果、水果干之类,每天的膳食纤维数量就很充足了。

    某女认真地点点头。唉,以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮,说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多,看来,数量远远不够,品种也选择不当。没想到,吃足膳食纤维,还有这么多学问呢。行了,晚上回去就按你给的配方,煮红豆八宝粥当主食。加了红豆,花生,紫糯米,莲子,芝麻,葡萄干和大枣,纤维肯定不少啦……

 

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有关膳食纤维的N个谣言——令你惊讶的食物营养真相(13)

    有朋友问:媒体上说白菜只能竖着切,否则会把纤维切断,妨碍它的营养作用。真有这么回事情么?是不是去掉菜筋就没有纤维了?有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜?纤维是不是越长越有用?

    说实话,这些问题挺让人无奈的,因为实在非常不靠谱。不过,既然问题已经提出来了,不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看

    ——只有蔬菜的筋里面才有纤维

    纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维。所以,只要吃植物性的食品,必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源,而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说,红薯(甘薯)中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜

    此外,主食当中的纤维,也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高,而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高,却没人吃得出任何纤维的感觉

    ——把菜切碎,就会失去纤维的健康作用

    纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维,不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收,会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠,同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅,也一样有这种作用

    实际上,蔬菜中的纤维如果能够细小一些,对于部分人反而是有利的,比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细,也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处

    ——纤维素会因为加热而被破坏

    纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了,就以为其中的纤维素破坏了。其实,纤维素的化学性质非常稳定,加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素,蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的,只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么

    除了纤维素之外,其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的,只有部分维生素和部分植物化学物,油炸加热时,蛋白质和脂肪也会发生变化

    ——纤维肯定有减肥作用

    不一定。很多人都买过纤维片,以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明,纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用,是让胃里面吸水膨胀,从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品,那么对减肥并没有明显效果

    现在市面上有很多所谓的高纤维食品,比如高纤饼干之类,为了让纤维显得不那么刺口,都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥,不啻天方夜谭

    ——吃纤维保健品就能减少肠癌危险

    不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险,同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过,并没有可靠证据证明,吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以,不要依赖什么纤维保健品,直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。

    有些朋友说:我是看网上说的啊?我是看报刊杂志上说的啊?我是看科普书上的啊?这些信息来源,不等于百分之百可靠。即便是专家,也有说错的时候,因为他们可能没有查询相关数据,或者对相关方面不够了解。比如说,普通医生很少细致查询食物中的各种成分数据,也不看营养方面的最新研究报告,未必能称得上营养专家。营养师如果基础知识不够,或者不勤于查询数据、资料,也未必能主动破除网上那些错误传言,甚至可能充当传播者。

    我恳请各位传播健康信息的人,好好地查查可靠数据,查查专业书籍,不要以网络传言为自己指导他人的资料依据。国内外研究报告那么多,食物成分数据库都是免费开放(我博客上也有相关链接),为何不可以去查实求证一下呢?自己的基础知识若有不足,为何不可以找食品化学专家、人体生理学家等去求教呢?

    科普涉及到万千大众,最易制造谣言,误导大众。谎言重复一万遍就会被认为是真理。所以,科普态度如同治学态度一样,不可以不严谨啊!请各位营养知识传播者慎之!


 

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奶白色的汤真的有营养吗:令你惊讶的食物营养真相(11)

 

    有位朋友兴高采烈地告诉我:我昨天成功地做了一锅鲫鱼汤,奶白色的,特滋补!另一位正在坐月子的朋友也说,妈妈天天都给她炖乳白色的奶汤,说是这样才能下奶。

    的确,很多人都认为,乳白色的汤是最滋补的,白色就是蛋白质,就是营养。其实,事实的真相却大不相同。

乳白色代表脂肪微滴

    人们认为奶汤的乳白色代表营养,而事实却是,乳白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中,形成的一种乳化现象。当光线遇到这些小微滴的时候,会发生散射,看起来的视觉效果就是乳白色的。牛奶呈现乳白色,也正是这个原理。其实牛奶的脂肪是淡黄色的,看黄油就知道了;但是经过乳化,就会形成乳白色,比如稀奶油就是乳白色的。

    鱼汤、肉汤、鸭架汤、猪蹄汤的乳白色,也是完全一样的道理。只要有三个成分就可以形成“奶汤”,那就是脂肪微滴、乳化剂和水。在这些汤里,都有富含脂肪的原料,在煮沸翻滚的作用下,脂肪形成微滴,外面被乳化剂包裹,形成了稳定的乳化体系,就均匀地分散在水中了。那么,乳化剂是哪里来的呢?就是食材当中的可溶性蛋白质。蛋白质具有一定的乳化性质,它包在脂肪微滴的外面,使与水完全不相容的脂肪能够均匀地分散于水。

    说到这里就知道了,是否能煮成奶汤,和汤的营养价值是没有多大相干的。不过话又说回来,煮奶汤这件事情,还是需要一点技术的,那就是说,在操作上必须尽量满足形成乳浊液的各种条件。

制作奶汤的要点

    要成功地制作奶汤,就需要提供富含脂肪的材料和富含可溶性蛋白质的材料。比如说,鲫鱼是一种富含可溶性蛋白质,但是脂肪含量较低的食材,光用鲫鱼煮汤,是出不来奶汤效果的。怎样补足其中的脂肪呢?这就要把鱼放在油里面煎。这些煎鱼的油,冲入沸水之后,形成脂肪的小滴。但是这些小滴还是太大,而且外面没有乳化剂帮忙,只要水一平静,就会聚集在一起,形不成奶汤。所以呢,需要中火来煮,让汤一直保持沸腾,让小脂肪滴不断被打散,无法聚集在一起;同时,煮的过程当中,鱼体内的可溶性蛋白质逐渐溶出来,包裹在脂肪滴外面,就形成了奶汤。形成乳白色之后,就可以小火继续煮了。

    所以,煮奶汤和煲清汤的要点是完全不同的。清汤无需加油,无需明显的沸腾过程;而做奶汤一定要有富含脂肪的食材,或者外加烹调油,还需要注意保持沸腾,只能加开水,不能加冷水。

    如果要想简单地制作奶汤,只需用一种简单的食材,就是蛋黄酱(淡黄色或奶白色的色拉酱)。鸡蛋黄中富含卵磷脂,它是最优秀的一种天然乳化剂。沙拉酱、蛋黄酱就是利用蛋黄的乳化作用制成的产品。把蛋黄酱加入沸水中搅匀,就很容易得到乳白色的汤。

要控制体重,应当少喝奶汤

    说到这里,就能明白一个重要的事实:奶汤都是含有不少油脂的汤。所以,对于不缺乏脂肪和蛋白质的人来说,喝奶汤未必滋补,却肯定会摄入不少脂肪。

    在喝上面有浮油的汤时,人们通常都非常警惕,常常会把浮油去掉再喝。而喝奶汤的时候,人们却很麻痹,不知道里面含有不少的脂肪,而且因为感觉美味,还以为非常滋补,往往会多喝几碗。

    所以,有必要提醒人们,如果想控制体重,不要经常制作奶汤,喝奶汤的时候也要注意控制数量。相比而言,还是喝清汤比较稳妥。

 

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虾皮和牛奶哪个补钙更有效——令你惊讶的食物营养真相(10)

网友mingyueblog提问:

    虾皮的含钙量为2000mg/kg,而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870367295120mg/kg,有十多种比牛奶含钙量高的食物,可为什么平常身体缺钙就都说要多喝牛奶呢?是因为牛奶的消化吸收更好一些吗?

    其实,有这个问题的人不在少数。很多人都认为,虾皮是最好的补钙食品。也有很多书的营养食谱上,经常出现虾皮这种材料,经典的是“虾皮炒小白菜”。很多人认为,既然有了虾皮,满足钙的需要很容易,何必要喝奶呢?何必要吃豆腐呢?

    可是,这种想法是典型的“唯含量论”,在每100克食物的营养素含量数据背后,还隐藏着很多问题。

    首先,没考虑到食物实际上能吃进去多少。凡是做过饭的人就知道,虾皮很轻,很干,一包虾皮,能吃好长时间哪。炒菜的时候,每次最多只能放一两把而已,换算成重量,也就是5-10克。如果做汤,加1-2克就够了。这一盘菜或一盆汤,还是一家人一起吃的量,每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜,也不太可能天天吃顿顿吃。所以说,虽然100克虾皮中的含钙量多,但吃的量不多,得到的钙也就不算太多了。

    马上就会有人说:我不可以多放一些虾皮吗?但是,做起来有难度。一方面,虾皮太咸,又有腥味,放多了咸味重不利于健康,腥味重不好吃。另一方面,虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物,放多了也同样不利健康。

    相比之下,牛奶喝起来非常之方便,天天喝没问题,每个人每天一次就喝250克,得到的钙总量达近300毫克,再加上日常膳食中的400多毫克钙,已经接近800毫克的推荐量啦。

    其次,虾皮这么多的钙,真的能充分消化吗?实际上,虾壳子中的确钙很多,但是吸收率并不理想。钙要想吸收,首先要溶解出来。可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的,在胃里面被胃酸作用之后,能溶解出来的也是一小部分。大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎,效果能好一些。

    相比之下,牛奶中的钙是可溶状态,和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物,完全无需人体咀嚼。

    第三,虾皮中只有钙,没有帮助钙吸收的因素。它不含有维生素D,所以钙的利用率得不到充分保证。

    相比之下,奶类中天然含有维生素D,可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸、以及乳蛋白质消化产生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促进钙的吸收。所以,奶中的钙是各种天然食物中利用率最高的。

    这些因素综合起来,就叫做“食物的营养贡献”。有些食物贡献大,有些贡献小。对于补钙来说,显然牛奶的贡献会更大,虾皮的贡献相对较小。

    大豆怎样呢?它含铁、钙、锌等元素都比较多,但是吃的量也少。大豆是干豆子,谁能每天吃二两呢?喝一碗豆浆,只相当于15克大豆。大豆中含有多种抗营养成分,特别是植酸和单宁,都能与矿物质结合,妨碍它们的吸收。所以,大豆的钙吸收率也不高。做成豆腐之后,大豆原有的优势得以发挥,又去掉了一部分抗营养因素,同时凝固时还加入了含钙的石膏,所以吃豆腐是补钙的好方法,营养学家们一直都大力提倡。

    木耳和虾皮有点像,就是吃的量太少了。上面所说的数据是干木耳的数据,而干木耳发成木耳,重量会膨胀十几倍。日常做一个菜,只需要2-5克干木耳就够了。这一点干木耳中所含的钙,真能起到很大作用吗?何况木耳中含有大量可溶性膳食纤维,它们也能和包括钙的多种矿物质形成复合物,妨碍其吸收。所以,用木耳补钙的想法是非常天真的。同样,用它补铁也不现实。

    不过,这样说并不是否认这些食物的食用价值。在没有牛奶的饮食生活中,如果争取各种富含钙的食物资源,每天都补一点,就能在很大程度上提高钙的摄入数量。

(待续:有关芝麻酱和钙)

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哪类油脂最容易令人发胖——令你惊讶的食物营养真相(9)

    在很多人家都发现这样一种情况:炒菜的时候非常舍得放油。看着汪着油的菜盘,主人却理直气壮地说:我这是植物油啊!不含胆固醇啊!好脂肪是不会让人发胖的。

    我总是这样对他们说:无论什么油,好脂肪还是坏脂肪,只是对于升高血脂的影响不同而已。它们都含有大量的热量,多吃都会让人长胖的啊!哪怕你吃橄榄油过多,也一样会增加肚子上的肥肉。这和它是否含有胆固醇,饱和脂肪多不多,并没有什么直接的关系。

    不过,今天我要修改这个说法,因为最新研究发现,不同的油脂,在促进长胖的方面的确效果不同。绝大多数油脂令人长胖的原因只是增加了膳食中的热量供应,而某些坏脂肪会有额外的致肥效果。不信吗?来看看一项经典研究结果。

    美国科学家设计了一项试验,选用了42只雄性非洲绿猴,分成两组,在6年时间里一直给它们吃两种固定模式的膳食。一组吃含有8%顺式单不饱和脂肪酸(就是橄榄油那种脂肪)的膳食,另一组吃8%反式单不饱和脂肪酸的膳食(就是含有不少氢化植物油的食物)。两组的食物都经过精心设计,营养全面,热量正好符合需要,希望它们体重维持恒定而不会长胖。

    6年之后,情况怎么样呢?研究者们惊异地发现,虽然两组动物所吃的热量完全一样,其他营养素也完全一样,但是两组动物的体重、腹部脂肪、餐后血糖反应、糖蛋白含量、炎症因子等很多指标却大不相同。吃反式脂肪那组动物明显地胖,肚子上脂肪积累多,血糖上升,出现了胰岛素抵抗的症状,各种生化分析数据表明,它们面临糖尿病的危险。

    由此,研究者得出推论,如果膳食中有较高的反式脂肪,那么即便你吃得不多,照样会有发胖的危险,而且首先是胖肚子,增加慢性疾病的风险。

    一项在美国人当中进行的长期调查也发现,膳食中反式脂肪越高的人,在同样食量下的肥胖危险就越大,而且主要是胖在肚子上,内脏脂肪增加。经过计算发现,正常情况下,人们多吃油脂之后的确会引起发胖,但按同样的数量来说,反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍,是饱和脂肪的3-4倍。

    换句容易懂的话来说,就是吃反式脂肪让人增肥的效果特别强,吃1口反式脂肪,就等于吃7口普通油脂,或者吃4口肥肉。所以,想要控制体重的人,一定要小心避免多吃富含反式脂肪的食物了。

那么,哪些食物富含反式脂肪呢?主要是加工食品和煎炸食品。饼干面包蛋糕曲奇派等焙烤食品是反式脂肪的大户,各种油炸食品、奶茶、奶糖、

    在购买食物的时候,务必要仔细看看产品的配料,如果看到以下字样,一定要高度警惕,因为这些词汇意味着产品中可能存在反式脂肪。这些原料在配料表上的排名越靠前,反式脂肪的含量也可能越高。

    * 部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等),氢化植物油

    * 精炼植物油(精炼植物油包括很多品种,其中包括部分氢化植物油)

    * 酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油

    * 植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油、麦淇淋

    * 植脂末、奶精 

资料来源:

Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J.  Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys.  Obesity.  2007. 15, 1675–1684

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美味荤菜中的健康隐患:令你惊讶的食物制作真相(5)

    记得就在一年多之前,猪肉涨价之时,很多人怨言重重,嚷着吃不起肉,于是国家大力扶持猪肉生产;如今拜流感所赐,猪肉价格一路走低,销量大幅度下降,其他肉类销量也有下降趋势。很多人为此忧心忡忡,我倒觉得是件好事。

    如今天气渐热,很多人都会倾向于少吃荤菜,多吃一些清爽素菜。一方面是怕上火,另一方面是希望控制体重,还有很多关注健康的人,担心食肉过多不利于控制血脂,也不利于预防癌症。特别是在餐馆点菜时,如果能少点一些荤菜,或许正是远离麻烦的明智选择。

麻烦之一:肉菜烹调中的人为污染

    不少厨师承认,相比于素菜来说,荤菜里的麻烦更多。肉类腌制常常加入亚硝酸盐,已经成为行业“潜规则”之一。在肉类、水产类菜肴中滥用各种添加剂和非食用物质也是常见现象,比如碳酸氢钠、双氧水、明矾、甲醛、色素等。由于餐饮业没有定量能力,也没有这样的意识,超标问题在所难免。这些东西都是用来做什么的呢?

    亚硝酸盐:简称硝或硝盐。兼有发色、增味、延长保质期的三种效果。用它处理过的酱卤肉、肉片、肉块、鸡鸭、鹅肠等颜色粉红,卖相特别好看,还有一种好像火腿的鲜美风味。但它不仅本身有毒,和蛋白质分解物结合后还会产生致癌物亚硝胺,所以用量必须严格控制。

    碳酸氢钠:就是小苏打,碱性物质。可以增强蛋白质和各种胶质的吸水能力。用它处理肉之后,肉类质地松软,口感更嫩。用它加到肉馅中,可以吸收更多水分,用更少的肉生产出更大更嫩的丸子。发燕窝也好,打蛋清也好,用它都能更软更膨大。但它会严重破坏多种维生素。

    明矾:也称为矾或矾石粉,是所谓的“多面手”品质改良剂。用它处理蔬菜可以让蔬菜炒出来更绿,处理粉条可以让粉条更筋道,处理肉品可以让肉质更有弹性,所以不少生产者和厨师都爱它没商量。但是,明矾会带来铝污染,人们都知道,过多的铝损害记忆力,促进老年痴呆的发生,研究发现摄入过多的铝对心脏、肝脏、肾脏、免疫系统均有一定毒害。

    甲醛:著名的有毒致癌物,地球人都知道。它是一种交联剂,可以用来增强各种水产品的弹性,使其体积膨大,质地紧密不松散,也有防腐作用。一些鱼干、干货也可能用甲醛处理过。08年的一项抽检发现,有近三分之一的水发产品中含有甲醛。

    双氧水:用来起到漂白和杀菌作用,常用在颜色漂亮的百叶、肚丝、黄喉等原料的处理当中。在某些菜中也用来改善肉的口感。它本身无毒害,也没有残留,但会破坏肉类中的维生素和某些氨基酸。问题在于,工业双氧水中可能有其他有害杂质。

    至于色素、香精、增味剂等,在食品行业包括烹饪行业中已经广泛应用。漂亮的黄色鸡皮、红色肉汁、黄色鱼翅羹或鲍鱼羹,都很可能是色素的功劳。食用色素对成年人危险不大,但儿童应当慎食。而且添加色素而不告知本身是对消费者的一种欺骗。

麻烦之二:过度加热产生致癌物

    要让荤菜好吃,煎烤油炸等高温烹调都是常见方法,过油更是司空见惯。可是,鱼肉类当中的蛋白质,在加热到200度以上时会产生杂环胺类致癌物,而其中的脂肪在300度时会产生多环芳烃类致癌物,比如臭名昭著的苯并芘。同时,肉类过油时所用的油,也往往是多次加热的油,不仅粘稠油腻,而且含有多种有毒的裂解产物、聚合产物和环化产物。

    很想提醒热爱美食的人们,对于餐馆中那些口感和颜色好得不可思议的荤菜,最好能够有所警惕,避免乱添加之风愈演愈烈,避免美食中引入越来越多的污染。否则,享受的只是我们的舌头和牙齿,受伤的却是我们的整个身体。

(题图:颜色过分鲜亮的酱牛肉,如今已经被大部分消费者以为当然。高度怀疑其中加入亚硝酸盐发色,并再加色素染色。)

相关链接:

京城大多餐馆炒菜色素 比十年前增加数倍

http://lady.people.com.cn/GB/1089/3722295.html

记者调查:餐馆“秀色可餐”的秘密
http://www.zj315.org/detail.cgi?id=14699

(待续)

 

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小心健康食品的“掺假”行为:令你惊讶的食物制作真相(4)

  最近去超市购买全麦馒头,却惊讶地发现,名称还是全麦馒头,货架位置也没有变,馒头已经变了样——颜色变白了,体积变小了。基本上是白色的基质上,散落着麦麸碎片,质地也比从前柔软很多。

    我狐疑地问售货员:原来那种产品哪儿去了?怎么换了东西了?这好像不是真的全麦馒头啊!

    售货员回答:这个不是我们的错啊,是厂家换了东西。他们可能觉得原来那种口感不够好,最近就改成这个样子了。

    我说:他们可能认为馒头白一些、口感软一些更好卖,但是为什么不想想,人们买全麦馒头的意义是什么?想要精白细软的人,直接买白馒头好了!都是高血糖高血脂的人和一些注重健康的人才买全麦馒头啊。馒头的配料不对头了,原来那种健康效应还有吗?买它还有什么意义?

    售货员说:不就是馒头吗,能差多少啊。

    我说:当然差很多啊!比如说,糖尿病人吃普通馒头,血糖升高非常快,和吃白糖差不了多少。吃全麦馒头,就会慢得多。如果他们吃这样的掺假全麦馒头,血糖控制得住吗!说起来,这不是蒙人吗!后果很严重啊!

    我又去了其他几家超市,发现卖掺假全麦馒头的情况相当普遍。再看看面包柜台,所谓的全麦面包,更是和真的全麦差之千里。有些全麦面包包装上的配料表上很诚实地写着,第一位是面包粉(也就是高筋的精白面粉),再加了一点小麦麸皮或麦胚粉。这样有名无实的“全麦面包”,怎么能够指望帮助人们控制血糖、控制体重、提高饱感呢?

    询问超市里那些做面包的师傅时,他们理直气壮地说,他们的全麦面包就是用全麦面粉做的。至于那些加了焦糖色素变成褐色的面包,压根就没叫全麦面包。消费者看到褐色就以为是全麦面包,和他们没有关系。

    打开市售的全麦面粉看看,猜猜里面是什么样子?雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片——就是那个全麦馒头的状态。原来,这并不是真正的全麦面粉。知情人承认,因为全麦面粉含有麦胚等成分,不便长期保存,所以用白面粉加上麸皮配成所谓的全麦面粉。

    叹息之余,售货员劝我不要那么较真儿。她说:你难道不知道吗,现在好多产品的名字都和内容不一样。玉米饼是纯玉米做的吗?还加了白面粉,加了小苏打,还加了好多油和糖呢,吃了能有多健康啊。荞麦耙是全荞麦做的吗?那里面放了白面粉,再加红糖和焦糖色素,看起来就是荞麦颜色了。

    我点点头,不能不承认这话说得是。看看那些橄榄调和油,里面含有多少橄榄油呢?那些减肥人士和慢性病人放心食用的粗粮饼干当中,除了粗粮之外还放了多少饱和脂肪啊?鱼肉饺子是低脂肪低胆固醇的吗?其实里面会加入不少猪油来改善口感。那些热爱健康的人,经常会买到他们以为营养很好,其实名不符实的食品。

    问题到底出在哪里呢?就是粗粮杂粮产品,以及很多的传统食品和零食点心,并没有一个行业标准,更没有国家标准。谁想怎么做,就可以怎么做。利用消费者对健康的关注来夸大宣传,更是没有任何法规可以制约。

    于是想套用一句名言:营养,多少食品假汝之名……其实,产品名不符实,误导了消费者,就是另一种形式的“掺假”,因为它会给一些慢性病人的健康带来伤害,也会给减肥者们带来麻烦啊!

(顶图:现在的全麦馒头;底图:原来的全麦馒头)
 

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美味菜肴小心添加剂:令你惊讶的食物制作真相(3)

    一日去某餐馆就餐,点了一份美味紫薯泥。我一向认为薯类是营养价值很高的健康食品,打算用紫薯泥来替代一部分米饭作为主食。

      待到薯泥端上桌来,我却有点发愣。因为这紫薯泥的味道不太自然,颜色也过于浓艳。于是叫来领班,探问这紫色来自何方。

    领班态度很好,告诉我这是用一种“紫薯香油”做的。只要把芋头蒸熟,打成泥,加入糖,再加一点这种紫薯香油,就能做出这样的效果来。

    我听了自然大感兴趣,要求看看这个神秘产品。领班便拿来个白色的瓶子,其中盛着深紫色的油状液体,散发出浓浓的味道,既有奶香味,又有其他香精的味道,包装和状态都很像爆米花时用的香精。

    细看那瓶子上的配料表,写着这么几种原料:薯香油、苋菜红、亮蓝、乳化剂、柠檬酸、山梨酸钾。薯香油自然是各种香精加上脂肪的混合物;苋菜红和亮蓝是合成色素,红色+蓝色=紫色;乳化剂是让香精、脂肪与芋头打出来的淀粉糊混合得均匀一些,改善口感;柠檬酸是为了调节味道,让菜肴不要过分甜腻;山梨酸钾则是防腐剂。

      这里面没有什么国家不许可使用的成分,是货真价实的“傻瓜型”复合食品添加剂产品。推荐的添加量是0.2%。不过,看来菜肴中的实际用量超过了0.2%,味道和颜色都过浓了。这也没什么奇怪,因为厨师并不善于定量,对一盘400毫升的菜准确添加0.8毫升黏糊糊的“紫薯香油”,可不是一件容易的事情。用量超一点肯定在所难免,再说下馆子的消费者通常都很宽容,根本不会计较什么食品添加剂含量的问题。

    不过,我当初点这个薯泥,完全是为了改善营养,可没有想多吃色素香精的意思。看着这盘色艳味浓的薯泥,怎么都觉得有点食欲不振。

    我又问年轻的女服务员:这香精油是哪里买来的?如果我自己也想买一瓶做菜,怎么买?她很热心地说:这个我们也不知道哪里去买。反正每天早上,都有一些公司的人来送这类产品,我们要什么产品,他们就送来,还经常向我们推介一些新产品呢。

    原来是这样……此前,记者听说有个“鲜榨果汁伴侣”,就大惊小怪起来;被人大代表在会上一说,餐饮业就开始自查“添加剂”使用问题,结果呢?查吊白块、瘦肉精、苏丹红之类,自然是什么也查不出来。而这种货真价实的食品添加剂,大家却见惯不惊地爱用着。

    有爆米花伴侣,有鲜榨果汁伴侣,有薯泥香油,有烤羊肉串香料,有麻辣烫调料……现在餐饮业所用的调料当中,到底有多少食品添加剂呢?使用率有多么高呢?想必是一个极其惊人的数字。全国的消费者,包括管理者们,却都浑然不觉,连剂量标准是多少,使用是否超标的问题都无人追究。这样做出来的饭菜,吃着怎能放心!

    说到这里,难免想起《食物真相大揭秘》里面的话来。“……我的销售方法变得更加巧妙,我能让食品加工业者都非常乐于使用添加剂。”而那些加工人员未必知道他们在用什么,消费者们更不知道自己在吃什么。

    现在我们所面临的,不就是这样一种现实吗?每日早上殷勤送货上门,手把手地教授使用方法……那些添加剂生产企业的业绩一定很不错啊。

    我担心的不是这些食品添加剂毒性过高,而是餐饮业无法控制使用剂量。用大勺加油加盐的方法来加食品添加剂,很难避免超标问题。相比而言,“果汁伴侣”的安全性还略好一些。

    从消费者的角度想一想,我们在餐馆里遇到那些味浓色艳的食品时,是不是也该稍微打个问号:这颜色和味道是天然的吗?如果不是,我要不要吃这么多的添加剂?

 

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梳打饼干未必健康:令你惊讶的食物营养真相(5)

    多年以来,人们就一直听说,咸味梳打饼干是饼干当中最为健康的品种。它不仅能量较低,不含糖分,而且因为添加了碳酸氢钠,对胃酸过多的人有好处。甚至有不少专家把梳打饼干推荐给胃病患者、糖尿病患者和肥胖者作为加餐。

    但是,这种素有健康之名的食品,真的如人们的想象一般,是饼干中的一种异类,特别有利于健康吗?让我们看看它的营养真相吧。

    梳打饼干,就是那种很脆很干、口感疏松而又略带酥感的饼干,英文叫做cracker,可以想象到咬嚼时那种在口中噼啪作响的触觉美感。它的原料,其实和其他饼干差异不大。就是面粉、水、油脂,小苏打(碳酸氢钠),糖或盐,加上少许牛奶、蔬菜粉、香辛料等。主要工艺上的差别,就是梳打饼干经过发酵,因而比其他饼干容易消化,并有发酵带来的香气;再夹入油酥,使它具有更好的酥脆感。

    不同品种的梳打饼干,其油脂含量差异较大。据网上查到的各种梳打饼干制作配方当中来看,其中的油脂用量从10%30%不等。从配方上来看,我国市售产品的脂肪含量多在20%~30%之间。

    其实,不同梳打饼干所使用的油脂,也可以有极大的不同。大部分产品或多或少地需要加入猪油、牛油、植物奶油、起酥油等配料。这就意味着,它的脂肪成分当中,饱和脂肪酸占据很大比例——“酥”这种口感本身就是和饱和脂肪相联系的。

    为了了解国外梳打饼干的成分情况,我选取了两种梳打饼干,一种是普通零食型,一种是健康全麦型,查阅了美国农业部提供的食品成分数据。

        100克普通零食用梳打饼干当中,含能量504千卡,脂肪26克,其中饱和脂肪酸含量5.4克,反式脂肪酸0.9克,蛋白质7克,碳水化合物61克。

        100克全麦梳打饼干当中,含能量423千卡,脂肪10克,其中饱和脂肪酸含量1.5克,几乎不含反式脂肪酸,蛋白质7克,碳水化合物77克。

    从这两份数据中可以看出,常规梳打饼干的确是一种高脂肪产品。尽管全麦健康型梳打饼干的营养数据要理想得多,但它的口感和美味却远远不及常规梳打饼干。

    由于美国从2006年开始要求标注食品中的反式脂肪酸含量,使大部分饼干厂家把饼干配料中的氢化植物油类产品都换成了棕榈油或其他富含不饱和脂肪酸的植物油。这是梳打饼干数据中反式脂肪酸含量较低的主要原因。而在此之前,梳打饼干也曾是反式脂肪酸的大户之一。

    在我国,目前为止还没有要求食品中标注反式脂肪酸的含量,也没有对含氢化植物油的产品进行任何限制,梳打饼干对产品的脆度要求较高,而消费者又不喜欢那种香味不足、口感不酥的饼干,故而用含氢化植物油的配料来制作,对梳打饼干的口感最为有利。据2005-2007年之间的市场调查来看,我国的很多焙烤产品,包括梳打饼干产品当中,都有含氢化植物油的踪迹,这意味着它们很可能含有反式脂肪酸。

    最新研究反复证实,氢化植物油中的反式脂肪酸强烈地促进肥胖,促进心脏病,促进糖尿病,促进老年痴呆等慢性疾病。而饱和脂肪也与心脏病密切联系。

    一种含脂肪高达30%,热量是米饭的3.6倍,而且含有相当多饱和脂肪酸,甚至反式脂肪酸的食品,是无论如何不能称之为健康食品的。所以,以为凡是梳打饼干就健康,这种想法是不正确的。肥胖者和慢性病人食用它们之前,更应三思。


 

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