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吃全谷杂粮的10大好处

“全谷”或“全粮”已经成为了时髦词汇,全世界的营养专家都在提倡吃全谷,因为它的健 … 继续阅读

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五谷糊粉、五谷豆浆和杂粮粥:营养还在吗?

近年来,不仅豆浆机、电压力锅日益普及,各种烘焙的五谷杂粮粉也走进了几乎所有大超市 … 继续阅读

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吃粗杂粮有害健康吗

最近有很多朋友问,吃粗杂粮真的会让人不育吗?几岁的孩子能吃粗杂粮吗?还有很多女生 … 继续阅读

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幸福吃粗粮的4个问题

某杂志编辑一口气问了若干有关粗粮的问题,说到粗粮好在哪儿,怎么吃,吃多少,什么人 … 继续阅读

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牛奶和粗粮真的不能一起吃?

 

    食物禁忌之说,已经被营养学家和中医专家们打击了几年,逐渐失去了甚嚣尘上的态势。不过听说最近又有了新的说法——不少朋友忧心忡忡地问,最近又听说,牛奶和粗粮不能一起吃?按这种说法,每天早上吃牛奶燕麦粥,或者吃牛奶泡早餐谷物,或者牛奶配全麦面包都不行了吗?

    这么多经典健康早餐都被否定,的确够令人犯愁的。那大家怎么办呢?看来早餐只能喝牛奶配白面包,喝牛奶配白米饭了。可是,这岂不是会让早餐的健康质量大打折扣么?

    还是那句话,听到一种新的禁忌说法之后,首先不要盲从,而是要仔细问几个问题。这说法有什么理由?在什么时候适用?经过实践检验了吗?不遵守它,有什么严重后果吗?

    听说,牛奶和粗粮不能一起吃,理由是粗粮中含有“肌醇磷酸”,会和钙形成不能吸收的沉淀。如果牛奶和粗粮一起吃,里面三分之二的钙都不能吸收。这个可怕的“肌醇磷酸”是什么新名词呢?它是一个旧东西,就是植酸。

    植酸是植物体内储藏磷的方式,几乎所有没精制过的植物种子当中都含有它。在粮食当中,营养精华的谷胚和外层部分植酸含量最高,而细腻的胚乳部分含量最低。比如说,麦胚中的植酸含量在1.1%~3.9%之间,而玉米胚中的植酸含量高达6%!只有人类特意精磨过的白米和白面,把含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分去掉了,所以植酸含量很低。

    除了粗粮之外,富含植酸的食物还很多,比如所有的豆子,包括素有健康之名的黄豆和黑豆。豆制品中也保留了不少的植酸,特别是各种大豆蛋白质浓缩物。此外,各种被认为有补肾和抗衰老作用的坚果和油籽,比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等等,几乎都有很高的植酸水平,含量在0.2%~9.4%之间不等,其中最高记录创造者是大杏仁。

    如果说,因为植酸妨碍钙吸收,牛奶就不能和粗粮一起吃,那么富含钙的豆腐根本就没法补钙了,因为它本身就含有植酸。看来,喝了牛奶,或者吃了豆腐,这一餐当中坚果类、豆类、油籽、粗粮都不能吃了。这么说起来,搭配饮食岂不是是相当麻烦啦。

    问题是,在西方国家当中,牛奶加燕麦片的搭配已经吃了多年,牛奶加全麦面包的搭配极为普遍。什么花生豆奶、核桃牛奶、杏仁牛奶、牛奶榛仁巧克力之类的产品在各国比比皆是。但是,也没发现西方人因此出现缺钙问题。

    其实,从营养吸收角度来说,植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁,钙和镁的植酸盐比较易溶,目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。因此研究者真正担心的是铁和锌,因为它们的吸收率受植酸影响更大。既便如此,少量的植酸仍然不会引起明显的麻烦,因为只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10:1以上的时候,它才会产生实质性的影响。

    传统上,植酸和单宁、蛋白酶抑制剂等一起被看成是抗营养物质,正是因为它会和铁、锌等矿物质形成牢固的螯合物,从而妨碍它们的吸收。比如说,豆类中尽管富含铁,铁吸收率却不到3%,植酸含量高也是其中的一个因素。豆子发芽的时候植酸含量会下降,所以矿物质吸收率会提高。

    但是,研究发现,只要膳食中有足够多的有机酸、维生素C、胡萝卜素、维生素A等因素,这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。研究也证实,对于膳食中经常食用鱼肉类,也不是餐餐吃粗粮豆类的人来说,植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。

    近年来,研究者们倾向于认为,对于发达地区的居民来说,植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说,虽然植酸减少了矿物质的吸收率,但粗粮豆类当中的矿物质含量本身就远远高于精白米和精白面。比如说,燕麦当中的钙含量是精白大米的约7倍,即便其钙吸收受到植酸的影响,人体所获得的钙仍然要比吃精白大米要多。

    说到这里大家就能明白,用牛奶配粗粮并没有那么可怕,更不会因此带来缺钙的麻烦。虽说可以选择换个时间喝牛奶,但大可不必因为这个原因就在早餐中拒绝粗粮和坚果,或者在正餐吃粗粮时拒绝富含钙的豆制品和芝麻酱。

    好了,现在吃早餐的时候心理上就轻松多了吧……

 

参考文献:

1 Schelemmer U et al. Phytates in food and significance in humans: food source, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.  Molecular Nutrition and Food Research.  2009, 53:s330-s375

2 Hopez HW et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem in human nutrition?  International Journal of Food Science and Technology.  2002, 37: 727-739

3 金缨,马冠生.  植酸与矿物质的生物利用率.  国外医学卫生学分册,2005,32(3):141-144

 

 

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多吃粗粮纤维会过量吗:令你惊讶的食物营养真相(19)

 

    我一向提倡吃杂粮养生减肥,某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料,在电饭锅中煮成米饭。次日,她打来电话:这粗粮怎么这样难吃啊?老公和宝宝根本不碰一口!害得我只好再煮面条,才算把大小两位老爷安抚好。

    晕。我说,那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的?电饭锅的程序,都是给精白米饭设定的,根本不适合于煮粗粮豆类。要知道,它们都是完整的植物种子,表皮很是坚韧,需要预先浸泡一段时间,长的需要24小时,然后再放在高压锅里烹调20分钟,或者用砂锅小火慢熬40分钟以上,直到质地柔软为止。

    我以为,如此细致的指导,可以令她再无异议。没想到,她又提出了另一个问题:粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化!纤维过多会引起贫血!我上网查了资料,有的营养专家也说,粗粮不能多吃!

    一听就知道,这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”,完全是两个概念。按照中国营养学会,要粗细结合,一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已,又不是吃糠咽菜,哪里就谈得上纤维过多了呢?国人现在的麻烦,毋宁说是纤维太少,引起便秘、肠癌、高血脂,还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

    某女将信将疑地问:那么,合适的纤维摄入量,到底是多少?相当于多少粗粮呢?

    我说:按世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是,我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮(100克),加上两餐细粮(200克),只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子,可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜(熟菜2饭碗),可以得到约10克纤维;再吃半斤水果,可以得到约5克纤维……这些加起来,还不能凑够25克的量呢。

    某女黯然。她突然发现,原来吃到足够多的纤维,是这么一件艰苦的事情。看来,不吃粗粮,还真是很难凑够这个数啊……

    没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢?要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军,估计是没希望吃这么多了。所以,为了得到足够多的纤维,你需要有意识地挑选最“粗”的来吃,才能达标。

    她眼睛一亮,问我说:什么叫做“最粗”?

    我说,就是在同类食品中,找纤维含量最高的品种呗。比如说,吃主食的时候,100克白大米的纤维含量大约是0.5,而黑米是3.9,红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭,纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样,如果吃黄瓜和番茄,100克中只含有0.5克纤维,而绿菜花是1.6,苋菜是1.8,金针菇是2.7。所以,多吃绿叶菜和菌类,可以得到更多的纤维。

    如果注意选择这些高纤维食品,用豆制品替代一部分鱼和肉,再吃一把坚果、水果干之类,每天的膳食纤维数量就很充足了。

    某女认真地点点头。唉,以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮,说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多,看来,数量远远不够,品种也选择不当。没想到,吃足膳食纤维,还有这么多学问呢。行了,晚上回去就按你给的配方,煮红豆八宝粥当主食。加了红豆,花生,紫糯米,莲子,芝麻,葡萄干和大枣,纤维肯定不少啦……

 

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帮你快乐吃粗粮的7个问题

    有些朋友问:我的家人不爱吃粗粮,怎么办?有没有什么方法能够帮助他们多吃粗粮呢?这里就相关问题一一回答,或许能对有同样烦恼的朋友们有所帮助。

 

问题一:我不喜欢全麦面包和全麦馒头的粗糙口感,怎么办?

    对策:这个问题不难解决。全麦食品虽然口感粗糙,但它具有一个优势,那就是烤制后具有比白面包白馒头更浓的香气,因为其中所含的“戊聚糖”具有高温下产生香气的作用。因此,不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油,在烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制,让面包表面变脆,味道变香。这样烤过的面包片或馒头片很受欢迎,是极佳的早餐。

 

问题二:我知道燕麦片营养好,可是不喜欢它的滑腻感,怎么办?

    对策:燕麦片有一种滑腻的感觉和特殊的风味,有的人难以接受。可以将它与其他食物拌在一起。比如说,每次煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,都加入一勺燕麦片,能起到增稠作用,口感特别好。还可以把它和黄豆按1:2的比例,加水20倍,一起放到豆浆机里,打成豆浆,再加一点蜂蜜调味,味道非常好,口感也很迷人。只要能把燕麦片吃进去,怎么吃都是好的!

 

问题三:我每天工作很忙,煮豆粥时间长,又太麻烦,怎么办?

    对策:豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间,令皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。不妨每天晚上把各种豆子洗净,泡在水中,放在冰箱里;次日晚上回来,把它取出来,再扔进电高压锅里煮粥。这样,只需20分钟就能煮好,口感也特别沙软好吃。如果连一两分钟泡豆子的时间都不肯花。。。那只能说明你不爱惜自己的健康和美丽。想一想为什么你会有时间做面膜、化妆、买衣服呢?

 

问题四:我经常在外面买玉米棒吃,方便又好吃。可是总吃一两种粗粮很容易腻,怎么办?

    对策:任何人经常吃一种食物都有厌倦的可能,按照饮食多样化的原则,粗粮品种也应当经常更换。最好能够按照自己的身体状况和季节变换来调整品种,比如夏天可以多吃绿豆、红豆和薏米,有利于清热除湿;冬天多吃大黄米和小米,因为大黄米性质更温暖,有补肾的作用,这两种粗粮都有补脾胃的作用,比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥,可以经常更换品种,还可以配以各种养颜滋补的材料,比如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻之类,带有天然的淡淡甜香,味道好极了。

 

问题五:除了粥和饭之外,还可以怎样利用粗粮呢?

    对策:除了小米、大黄米之外,多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭,煮成八宝粥是最经典的吃法。除此之外,几乎所有的粗粮都可以放进家用豆浆机中,打成美味的豆浆糊,当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉,适合用来制作各种软煎饼,例如,黄豆粉和玉米粉与面粉混合之后,加入鸡蛋与牛奶,可以制成非常美味的小煎饼,或者柔软芳香的发糕。豆类可以用来做豆沙,当美味甜食吃。

 

问题六:粗粮豆类可以当菜吃么?

    回答:当然啦。粗粮豆类都可以当菜吃。比如夏天炖排骨时,就可以放点绿豆,清爽又美味;冬天炖骨头汤时,就可以放点大麦,帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香味道,是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄沙司,是不错的早餐菜肴。只不过,千万不要忘记一点:吃了这些豆子粗粮,哪怕是当菜吃的,也一定要减少主食的量。毕竟淀粉就是淀粉,无论做成什么,它都不会改变主食的根本性质。

 

问题七:现在超市里到处出售那种号称焙熟的各种粗粮粉,其中的纤维经过焙烤和磨粉还在吗?

    回答:是的,纤维素不会因为加热和磨粉就分解掉,里面的矿物质也没有任何损失。它是对热稳定的东西。磨粉之后,可以让人更方便地食用,还能方便地与其他配料混合起来。特别是在早餐的时候,用粗粮粉加热水混合,再加点芝麻粉、红糖来调味,既美味又营养。说起来,这也是吃粗粮的一个好方法呢!

 

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你会缺乏B族维生素吗?新发现和对策

    历次营养与健康调查发现,在中国,有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状况。你会缺乏B族维生素吗?那些糖尿病的人会不会更容易缺呢?一项2007年公布的研究提供了令人惊讶的数据。

    在以前的研究当中,人们并没有发现糖尿病人严重缺乏B族维生素。然而,最新研究揭示,尽管他们的维生素摄入量并不算低,但从尿中排出的数量却十分惊人。II型糖尿病患者的维生素B1尿排出量居然是正常人的16倍之多。研究者怀疑,可能是病人的肾脏重吸收维生素的能力下降所致。

    原来,B族维生素都是水溶性的维生素。它们在代谢之后,从尿里面排出。如果摄入过量,也会从尿里面排出。对于正常人来说,身体有一定的调节功能,如果摄入偏少,尿中的排出量也会自动减少;但有些人的肾脏功能可能略低,不能充分保存血液中的B族维生素,而让它们“漏”到尿里面。特别是在排尿量较大的时候,这种问题不容忽视。糖尿病人都有“多尿”症状,所以他们的水溶性维生素排出量自然会高于常人,只是以前没有发现居然有如此之大的差异。

   这种不足会带来很大麻烦,因为很多糖尿病人哪怕控制了血糖的稳定,仍然发生组织的加速衰老和血管内皮的损伤,从而增加罹患各种并发症的危险,除了心脏病之外,还要非常小心眼血管病变,以及下肢坏疽、坏死等问题,因为神经系统对于维生素B1的营养状况特别敏感。

    对于普通人来说,也要小心B族维生素不足的问题。因为这种不足可能会引起轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、工作效率低下等容易被人们忽视的症状。早就有研究发现,紧张、压力等因素都会增加B族维生素和维生素C等水溶性维生素的排出量。还有一些排尿量较大的人,或者服用利尿药剂、吃有利尿作用的食品的人也应当注意,适当补充富含B族维生素的食物。

    在膳食当中,B族维生素的最实用来源就是粗粮、豆类和薯类。瘦猪肉也富含维生素B1,牛肉富含维生素B2,但它们同时含有较多饱和脂肪和胆固醇,每天只能少量食用。牛奶和鸡蛋也是B族维生素的上好来源,但每天通常只吃一个蛋,喝一杯奶。而粗粮、豆类和薯类,是我们平日最容易忽略的,如果能够经常吃它们,就可以大大拓展B族维生素的食物来源,同时还能摄入大量的膳食纤维、抗氧化成分,以及维生素E和多种矿物质。

    我曾在前面的博文中提到,如果能够把一日中的6两精白米面换成粗粮,可以把主食来源的维生素B1的摄入量提高4倍。如果能够增加豆类,更可以提高到6倍以上!对于那些希望预防肥胖的人,希望控制血糖的人,这些主食还能够提高饱感,延缓血糖上升,预防血脂上升,岂不是一举多得的最佳选择吗!
 

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吃粮食,还是吃鱼肉?(3)尽可放心吃粗粮

春节从南方归来,心中颇多感触。从三亚到南京,一路上都是大米饭一统天下。在我的强烈要求下,13天当中,总算吃到了一根玉米和两块红薯,还有半碗荞麦面和白面混合制成的面条。

精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中,粗粮杂粮的消费量一降再降,只有精白米的消费量还在上升。

生活中,除了大米饭白馒头白面条之外,人们还被各种白面白米制成的主食点心小吃零食所包围。方便面是精白面粉做的,蛋糕、饼干、点心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃点粗粮,只有自己动手烹调一法。

然而,测定发现,精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质,以及90%以上的膳食纤维。同时,精白处理把米和面变成了强成酸性食品,变成了高血糖指数的食品,变成了让人们难以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比,已经面目全非,性质大变。

所谓粮食有害,是说这样的精白米面及其制品,如果成为一日之主要食物,不仅妨碍到膳食营养质量,而且会引起血糖上升过快,胰岛素产生过多,可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。但绝不能说,天然形态的种籽同样有害健康。相反,研究证实,各种天然全谷和豆类不仅血糖上升速度较慢,而且营养价值相当高,对延缓衰老极有益处。

国外多项大规模调查都发现,全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。因而,各国都大力提倡多吃全谷(粗粮)。甚至如今的糖尿病饮食原则,也已经不再强调大幅度减少粮食,多吃动物食品,而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类,摄入大量的蔬菜菌藻,辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此,食物品种丰富,营养素摄入充足,心情愉快,体能充沛,更有利于病人的健康生活。

很多人听说,粗粮多吃也不好。我这里提倡吃粗粮,绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃动物性食品,结果肠胃受损,营养不良,面有菜色。

这是因为,我们如今每天的主食摄入量不过200-300克,而粗粮豆类当中的纤维含量约在4-9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类,不过多摄入3-9克纤维而已。

世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维,我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。还要想到,我们的膳食中有大量动物性食品和油脂,它们会使粗粮对肠胃的刺激减少,也能提供大量微量元素。如此考虑,每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害?

实际上,市售的各种所谓“粗粮”加工产品,比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类,几乎很少是纯粗粮制品,而多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容,纤维含量已经大大下降,对肠胃的刺激也很小。

我本人肠胃十分娇气,吃全麦馒头半个月之后,却觉得肠胃相当舒服,胜过吃白米饭的时候。个人认为,与其说纤维有害,还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。例如,如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适,就应当选择其他品种,如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质,每天一餐粗粮,对肠胃消化有益无害。

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