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苹果能让你远离医生吗?

九月,苹果成熟季节到了,但是有几个人知道苹果什么时候“应季”呢? 如果问:什么水 … 继续阅读

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有关面条营养的12个问答

小暑已经到了,大暑也快来了,这三伏天的汗流浃背日子人们也体会得够充分了。按传统, … 继续阅读

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缺乏维生素B1能让人抑郁?

最近的一项科学新闻,让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。 … 继续阅读

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减肥需要加营养

若说一年中最有减肥压力的时候,那肯定要数5月了。风和日暖,衣装轻薄,本是曼妙身材 … 继续阅读

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营养故事:怎样面对保健品的忽悠

一日,某保健品企业的Y先生来见我,带来某种蛋白粉产品,以及几十篇正规发表在SCI … 继续阅读

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醋和醋泡食品的营养分析

前媒体误报山西陈醋95%“勾兑”一事,一时引起众人对醋产品的关注度迅猛上升。勾兑 … 继续阅读

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营养素胶囊到底该不该吃

    某位朋友提问:国外一些维生素补充剂,例如VC(1200mg)、VB(50mg)每片含量都特别高,瓶身上还说每日一片,这跟咱们药店里面买的几元钱的维生素含量差别太大了吧?中国人能按照这种剂量天天服用吗?复合维生素能否长期服用?

    这个问题的确很有代表性,回答起来难度也很大,没法几句话说清楚。有关营养素的供给量和推荐量,一向都是很有争议的话题,我的话实在不算权威意见。这里仅就我个人知识所及,给大家说说自己对营养素摄入量和营养素增补剂的理解和建议。

    首先,由于遗传和体质的差别,代谢上的个体差异,人和人的营养素需要量很不一样。比如说,欧洲人和中国人,黑人、白人和黄种人,不同民族、不同地域的人群,因为基因不同,多少都会有所差异。有人个头大骨架大,有人体型小身体瘦,很多营养素的需求量也会不一样。男人和女人也有不同。

    即便是同一个人,同样的性别和年龄,在不同生活状况下,也会有很大的差异。爱运动的和不爱运动的,在温暖气候和寒冷气候的,环境有污染的和没有污染的,精神压力大和精神压力小的,营养素需求方面肯定有所不同。

    同时,还要考虑到每个人的消化吸收功能不一样,消化不良的人吃了之后却难以充分吸收;食物中还有一些影响营养素吸收利用的物质,比如植酸、单宁妨碍多种矿物质的吸收等,硫甙类物质影响碘的利用,钙太多妨碍铁吸收,铁太多又妨碍锌吸收,维生素C促进植物性铁吸收,等等。所以对于一个人来说,吃进去某个数量的营养素,不一定吸收进去的也是这个数量。

    要为全球60亿人提出营养素的推荐数量,真是一个极大的挑战。

    从营养素补充目标来说,人们对营养素的需求也有不同层次。健康人的日常摄入量,与某些生理状态或工作环境下的保健量,以及出现相关疾病时的治疗量,其数量上都有很大的差异。例如,一个每天在绿色田野中工作的农业工作者,与每天盯着电脑工作的IT工作者,其用眼强度不同,维生素A的消耗不同,理想的维生素A摄入量当然不能一样;一个虽然整天盯着电脑但眼睛没有感觉不适,与一个已经感觉眼睛发干、发涩,出现干眼病前期症状的人,建议补充的维生素A剂量当然也是不同的。

    在很多国外营养书籍当中,针对某些特定症状或疾病所推荐的营养素数量属于治疗量,其数量远远超出维持健康所需的正常需要量,这是合情合理的,但普通大众不一定能够准确把握,为慎重起见,最好咨询营养师或其他专业人员后再服用。对没有特殊症状的一般健康人群所做的推荐量,多半也超出了我国对健康成年人的推荐量,但仍处于我国营养学会设立的可耐受最高摄入量范围之内,不至于产生明显的不良作用,也就是说,其数量仍然是安全的。

    比如说,按我国营养学会的说明,维生素C的可耐受最高剂量是1000毫克,假如1片维生素C药片中含维生素C 500毫克,那么每天服用1-2片是不必担心的。如果是1200毫克,就超过了可耐受最高量,日常不必服那么多,半片即可。但是,如果有感冒、感染等情况,身体对于维生素C的需要量就会增加,这时候服用1200毫克的一片是完全不必担心的,甚至可以每天服用两次。这就是在特定疾病状况下的治疗剂量了,它会远远高于日常推荐的数量。

    一些营养学研究当中,往往会给予受试者较高的营养素剂量,以了解它们对预防或控制慢性疾病的作用。例如,我国为健康成年人推荐的日常叶酸摄入量是400微克,然而在一些预防和控制心脏病的研究当中,使用的剂量是5000微克,甚至25000微克。这是针对这些高危人群或疾病患者的保健剂量或治疗剂量。这个量肯定会高于日常的参考摄入量。

    从目前的趋势来看,微量营养素摄入的推荐数量或参考数量有不断增加的趋势。鉴于日常膳食中微量营养素摄入量往往是不足的,适当补充营养素增补剂有益无害。不过,由于我国居民未有长期服用较大数量营养素增补剂的研究报道,长期服用之后的效果如何,没有人能够给出准确答案。人们可以仔细看看产品中的营养素剂量,咨询营养师和相关专业人员,再审慎地做出决定,是否要按照药瓶上的推荐数量服用。

    也有人会问,自己补充某一种营养素,和购买一种复合营养素制剂相比,哪个更好呢?实际上,各种营养素和健康成分不能孤立地补充,因为它们在人体中需要互相协同,才能发挥最佳的作用效果。比如说,在抗氧化方面是如此,在降低同半胱氨酸水平方面也是如此。这个观念,不仅符合生物化学的基本原理,而且已经被大量科学研究所证实。好的复合营养素,应当考虑到营养素和保健成分的协同作用,帮助大众以合适的比例进行增补。

    说到这里,又会有很多人不耐烦地问,罗嗦了半天,到底吃还是不吃?到底吃多大剂量?

    每个人都需要一个营养师,正是因为每个人的情况都有所不同。免费的统一答案不可能适合每一个人。我的一般建议是:在可耐受最高量之下,人们可以服用营养素增补剂。这个量的具体细节,请查询中国营养学会的网站,或购买《中国居民营养素参考摄入量一书》。

    由于现代人工作压力大,饮食质量差,环境污染严重,大部分中青年人有必要提前适当补充,而不要等到已经出现各种疾病之后。许多研究都提示,按照营养成分表测算出来的营养素数量,往往会高估膳食中的实际摄入量,更不要说身体实际的吸收利用量了。现代人的饮食与其说是营养过剩,不如说是营养缺乏——除了脂肪、蛋白质、精制淀粉食物和钠,其他什么营养素都是嫌少不嫌多。

    比如说,刚有一位朋友告诉我,她做编辑工作,经常眼睛发干发涩发胀。自从服用了含维生素A的复合营养素增补剂,她觉得眼睛的感觉好多了。还有一位朋友说到,原来她经常刷牙出血,补充复合营养素增补剂之后,这种现象已经很少发生了。既然我们的身体已经做出了积极的反映,为什么不继续补充呢?

    这里必须忠告的是,对于很多疾病状态来说,补充多种营养素只是辅助治疗的一个方法,不能因为调整膳食或服用营养补充剂而耽误求医,停止相应的常规治疗。很多研究证明,仅仅补充某种营养素补充剂,不改善饮食质量和生活方式,并不能获得延长寿命、预防疾病的作用。

    所以说,补充多种营养素必须是在合理膳食的基础上增加的一个健康措施,绝对不能因为服用了营养素增补剂就对日常饮食漫不经心——因为还有很多营养增补剂当中不存在的成分,需要从日常食物中得到供应。比如碳水化合物,比如蛋白质,比如钾、镁和钙,比如各种膳食纤维,增补剂中没有包括的十几种微量元素,还有数量极广的各种植物化学物,等等。尽量吃健康的饮食,努力过健康的生活,在此基础上合理服用营养素增补剂,才能为我们的健康锦上添花。

 

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看穿食品包装上的噱头(2):真那么健康吗?

    上一期说了4种说法,今天再来继续讨论食品包装和广告中的另一些诱人说法。     

说法五:“含有水果营养”。

    这种说法常见于饮料和零食的包装上。说这话意味着里面多少加了点水果或果汁。但是加了多少呢?这可就搞不清楚啦。除非你瞪大眼睛仔细地看看包装侧面的那些小字说明,最后,没准发现“原果汁含量≥2.5%”,也就是说,这点果汁实在可以忽略不计了。

    含有水果营养,也不一定是新鲜的水果了。有些产品中放了一小块水果,但是这水果经过高温灭菌,或者本来就是罐头水果,已经不能和新鲜水果的营养价值相媲美。比如说,果块酸奶保质期21天,放了两星期的水果块真有那么大的健康价值吗?能有那么浓的香味吗?喜欢那种产品,无非是喜欢其中的水果香精和糖而已。

    所谓水果营养,往往只是一个营销的理由,一个美丽的由头。真那么喜欢水果营养,为什么24小时当中不能抽几分钟时间给自己吃个鲜水果?或者,再退一步说,为什么不肯买瓶喝起来极为方便的100%纯果汁呢?

说法六:“含有两种食品的营养”

    这类说法常见于乳饮料和豆浆饮料当中。产品里既有水果原料,也有牛奶原料,然后告诉你说,水果营养不够,牛奶营养也不够,只有喝它这个产品才够。很多人信以为真,放弃了纯牛奶和鲜水果,让孩子改喝这些饮料。

    其实呢?这是被广告创意人员牵着鼻子走的典型思维悲剧。聪明的消费者倒是不妨反过来想想,事实是这个样子的:论牛奶营养,它不如纯牛奶;论水果营养,它又不如纯果汁。甚至,它连50%牛奶加50%水果的营养价值都没有。里面又有增稠剂,又有糖,又有香精……无非是用这些东西来吸引消费者的口味,让那些对牛奶口味不满意、对甜饮料无限热爱的人们能名正言顺地喝甜味的“奶”。

    说起来真是荒唐。人们一边相信“牛奶不能和果汁一起喝”,一边又相信“牛奶加果汁营养更多”;一边相信“牛奶和豆浆不能一起喝”,一边又相信“植物蛋白和动物蛋白一起喝”。到底有没有个准主意啊?真是广告说什么就信什么,一点准主意都没有。

说法七:“高膳食纤维”。

    这种说法常见于饼干和甜点。现代人大多严重缺乏膳食纤维,连推荐数量的一半也吃不到,所以增加一些纤维供应,的确是件大好事。所以很多热爱健康的人都会被这样的词汇所吸引。甚至有的产品干脆宣称,“纤维含量10%”,更让消费者动心。可惜啊,这些纤维的确存在,只是都被油脂饱和了。

    这是因为,粮食、豆类中主要含的都是不溶性纤维,它们的天性是“粗糙”。那些嗓子眼细的人,习惯于精白细软的人,很受不了这种粗糙的感觉。3%的纤维已经能带来扎嗓子的感觉,何况是10%呢?可是这些号称高纤的产品为什么还那样口感出众,粗而不糙呢?无非是油脂在里面“润滑”的效果。

    纤维的特点是吸油之后就变软。纸就是纤维素制成的产品。把餐巾纸撕下一小块,用油浸透,手感是不是马上就柔软了很多?撕碎了咽下去都不难。所以,纤维越高的产品,通常含脂肪的量也越高。而且,因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色,通常都会用含大量饱和脂肪的氢化植物油或者黄油、猪油、牛油等动物油来打理这些产品。——这哪里还有健康价值呢。

 

说法八:“含有维生素C”。

    维生素是好东西,特别是人们认知度最高的维生素C,因为被商家赋予了“美容养颜”的功效,差不多是最吸引女性眼球的一个营养词汇了。在饮料当中,只要宣称添加维生素C,就会让女性趋之若鹜。

    其实呢,含有维生素C并没什么稀罕,也增加不了多少成本。如果只说有维生素,却不说加了多少,基本上不用指望它,因为它没打算为其中的含量负责。再说,水果里除了维生素C还有很多保健成分和营养成分,一些饮料里除了维生素C什么好东西都没有,喝它和吃一粒维生素C小药片再喝杯白开水没多大区别,可是小药片才3分钱,而饮料要好几块钱呢,里面还加了好多的糖和香精,维生素C还可能降解氧化,其实还不如喝白水加药片健康。

说法九:“不含胆固醇”。

    凡是植物油都不含胆固醇,实在没什么值得夸耀之处。说这种看似毫无意义的话,是有意无意地利用消费者的无知,暗示其他油脂产品可能会含有胆固醇,有不公平竞争之嫌。还真有人对我说,只买某种油脂产品,因为它“不含胆固醇”。我说,那其他烹调油会不会有胆固醇呢?她说,那谁知道啊,我就是拿不准嘛……我无语了。都是植物油哪儿来的胆固醇?除非人工往里面加动物油……

    不含胆固醇,并不代表这种油对血脂一定有什么特殊好处,更不意味着吃这种油不会让人长胖。比如说,棕榈油不含胆固醇,但它的饱和程度比猪油还要高。含有胆固醇,也不一定就对健康不好,比如鱼油、鱼肝油里就含有胆固醇。无论含不含胆固醇,少吃点油,别吃那些加热很多次的油,才是最要紧的。

    说到这儿,忽然想到现在油脂产品中时兴加一些“健康配料”,比如鱼油什么的居然也出现在调和油里。消费者不妨想想,保健用的高档鱼油什么价儿?你买的调和油什么价儿?不是鱼油加的太少,就是鱼油档次太低。其实鱼油本来是挺低档的脂肪,又有腥味,又容易氧化,还特别怕热,没法拿来做菜。日本的做法是把它氢化,去味,然后拿来做肥皂之类日化用品。现在鱼油加到炒菜油里,要让它受高热,还要当成卖点,不能不令人担心,但愿是我多虑……

 

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灾区需要维生素

    最近一月以来,泥石流和山体滑坡等灾害频频袭击我国西部,大批救援人员奔赴灾区。为了预防疾病、舒缓情绪,卫生部近日紧急调运了大批大蒜、黄花菜和花椒送往灾区,据说是为了用黄花菜预防抑郁症,用大蒜和花椒预防腹泻。

    的确,在救灾过程当中,仅仅让灾民和救援人员喝上水,吃到方便面,还是很不够的。由于条件所限,他们很难吃到膳食宝塔中所建议的大量蔬菜、水果和奶蛋等动物性食品。目前的饮食质量,即便加上大蒜、黄花菜和花椒,也只能让人们暂时生存,却远不能保证人们达到最佳的身体状况。实际上,环境变化带来的强烈应激,强体力的救灾活动,精神上的巨大刺激和压力,都会增加营养素的消耗,特别是维生素的损失会更为突出。长此以往,必然会消耗灾区所有人体内的营养素储备,令体能下降,抵抗力削弱。

    虽然每餐三菜一汤、每天500克蔬菜的饮食质量无法达到,但作为应急措施,让灾区人员补充一些维生素片,实在不是什么难以做到的事情。2粒复合维生素B,加上3片维生素C,费用仅为0.15元,即便一天吃三次,也只有0.45元,仅相当于半瓶矿泉水的价钱。供应一粒复合营养素药丸,也只有几毛钱。但它们所起到的预防营养缺乏、维持正常体能和精神状态的作用,却是不可忽视的。疲乏无力、肌肉疼痛、反应迟钝、失眠、烦躁、沮丧、抑郁、抵抗力下降等灾后人们常见的感觉,在某种程度上都与缺乏营养素的生理状况密切相关。

    不知道为什么,似乎所有部门对救灾期间的营养问题都视而不见,看来防灾减灾方面的领导也需要加强一下营养知识培训。

    其实,需要补充维生素的场合不止灾害发生的情况。我们经常会听说这样的事情,南极科考队员天天靠方便面为生;西部探险队员吃方便面;部队在海岛上或高原上吃不上菜……这些情况下,其实都可以用营养补充的方式来大大改善营养状况,对艰苦条件下的体能、反应能力和情绪状况会有显著的提高。

    对媒体而言,渲染某个环境如何艰苦,固然能令读者或观众感动,但完全可以再向前思考一步:为什么救灾就要这么苦?为什么探险就要这么苦?为什么很多完全可以保持健康的人会累倒、会病倒?这些问题难道不可以通过专家指导和物资供应来解决或改善吗?非不能也,是不为也!是因为广大社会都缺乏营养健康的意识,忽视了饮食和营养对人体健康和救灾能力的重大作用。

    所以,每当我听到救灾人员、探险人员生活如何苦的报道,都觉得心里很惭愧。特别是当年南极考察时,听到科学家们吃方便面的报道,觉得实在丢中国人的脸面——中国没有营养学家吗?宇航员升空需要营养专家的帮助,为什么南极科考队员就不需要?

    随着学者的呼吁、政府的提倡,以人为本的观念,正在全国人民的心中逐渐树立起来。在灾难当中,我们最关心的是人的生命。以人为本,再进一步,要以人的健康为本。健康靠什么支撑?靠饮食,靠营养。但愿有这么一天,我们的媒体能意识到这一点,我们的领导也能意识到这一点。

    如果给灾区捐款捐物,我真希望能呼吁一下那些药厂、保健品企业,给灾区的人们捐点营养素增补剂吧。这正是营养教育的大好机会,也是让人们体验到营养的巨大作用的大好机会。


 

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维生素饮料怎么选

    这几天北京的天气异常热情,居然一再创下40以上的温度记录唯一的庆幸,就是空气湿度较低,汗水蒸发较快。因此,在树荫下能够感觉到,出汗的皮肤表面是凉的,这是因为汗液的蒸发带走了热量。在35℃以上的环境温度中,人主要依赖汗液的蒸发来调节体温。

    既然天热的时候出汗多,大家也特别爱喝饮料。前几天说到维生素C的话题,就有人问到:现在市面上有不少饮料里面都加了维生素,这些饮料该怎么挑选呢?它们真的对补充维生素能起到很大作用吗?

    的确,天气酷热的时候,人们需要格外注意补充维生素,仅仅喝白水还不够。因为汗液不是白水,其中内容丰富,从少量的蛋白质、氨基酸,到钠、钾、钙、镁,再到各种水溶性维生素,都能在汗液中找到。身体蒸发汗液,使血液集中于体表,对于一些本来身体虚弱的人来说,胃肠消化液分泌减少,会导致食欲不振和消化功能下降。缺乏钾会让人对暑热的抵抗力下降,缺乏B族维生素会让人们的食欲更加下降。越热越不想吃,越不想吃越不扛热,成为一个恶性循环

    在这种时候,喝什么就显得更加重要。如果饮料中能帮助补充一些维生素和矿物质,显然是件好事。如果在家里自制各种健康饮料、茶水和豆汤,自然是最为理想。不过,在外行走的时候,很多时候就只能依靠市售饮品了。那么,维生素饮料能帮上忙么?

    首先是维生素品种的问题。只含有一种维生素,不如同时含有多种维生素好。人们吃西瓜、吃水果就可以补充不少维生素C,但B族维生素大多难以从水果当中补充。它们主要来自于粮食、豆类、薯类和动物性食品。所以说,在高温季节,各种B族维生素要比维生素C更容易发生缺乏

    其次是维生素数量的问题。如果价格相同,维生素的含量高一些,补充的效果也会大一些。如果一种饮料宣称能够补充某种营养素,也就是说它富含某种营养素,那么它至少应当能够供应这种维生素的30%的日需要量。比如说,如果是供应维生素C,那么一瓶当中的含量应当超过30毫克

    怎么来计算这个数值呢?如果包装上没有写明营养素的添加量,几乎可以不考虑它的营养作用,谁知道其中能有多少呢?没有数量就没有人对它负责。如果包装上有“营养成分表”,那么要看一看是说100毫升中的含量,还是1瓶中的含量。然后看它1瓶中有多少毫升。

    比如说,如果某产品标签上写明,100毫升中的维生素C含量是20毫克,占NRV(营养素参考值)的20%,而这瓶饮料的总量是500毫升,那么1瓶中所提供的维生素C总量就是100毫克,为NRV的100%。如此,这瓶饮料对于供应维生素C还是比较有帮助的。

    此外,还要考虑到维生素稳定性的问题。各种饮料都是透明瓶子包装,而包括维生素C、维生素B2、维生素B6在内的多种维生素都是比较怕光的。所以,储藏时间越长,含量就越低。更糟糕的是,维生素的一些降解产物可能有一定毒性。所以,如果瓶子能够降低透明性,或者放在棕色瓶、蓝色瓶、红色瓶中,维生素的损失就会小一点

    然后是综合营养价值的问题。喝到维生素的同时,也可能喝到太多的糖分,太多的磷,太多的色素香精添加剂之类,那么这样的产品也就不值得多饮了。例如,有的产品口感相当甜,糖含量高达8-10%,那么,喝500毫升的饮料,也就同时得到了40-50克糖。如果一天喝3瓶,就相当于吃一碗半米饭的能量,促进发胖的危险不容忽视!

    然而,人们通常不会认为喝饮料和吃米饭一样能当饱,而这些以高果葡糖浆为甜味来源的饮料本身,也不会给人带来明显饱感。很多人往往会奇怪“为什么我喝凉水也长胖”,其实这是因为那本来就不是普通的凉水,而是冰镇过、并带着维生素、果味之类幌子的糖水!

    最后是性价比的问题。这就要好好看看标签上的原料、维生素含量、重量和价格等多个指标了。比较一下各种饮料,看看谁提供的维生素品种多,总量高,包装比较令人放心,含糖量较低,然后再参考价格,算出每100毫升的价格,就能心中有数

    看了以上几点,大家应当明白怎么挑选维生素饮料了吧……


 

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