标签归档:豆浆

颠覆!原来喝牛奶的最佳时间是…

日常被问得最多的问题之一,就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情,人们却有各 … 继续阅读

发表在 营养学新知 | 标签为 , , , | 留下评论

豆浆和豆渣的美味吃法

夏天人们食欲不振,煎鱼炖肉都嫌麻烦,但是蛋白质等营养素又需要及时补充,这时候豆浆 … 继续阅读

发表在 美食烹调专栏 | 标签为 , , | 留下评论

吃豆类食品有利于预防痛风?

谁都知道,豆类对健康的好处实在太多,但还是很难扭转人们的一个固有观念——痛风病人 … 继续阅读

发表在 人群营养专栏 | 标签为 , , , , | 留下评论

肯德基三大“绝配早餐”点评

    《生命时报》的编辑要求我评点一下肯德基的三种早餐,据说是“绝配”,她问道:真的是营养绝配么?

    虽然我没有去品尝过,但校园里面到处贴满相关宣传画,想不看也不太可能,早就知道它推出了几款早餐。因为没有拿到它们的营养素含量数据,只能就食物的搭配略作点评。

    组合1 :皮蛋瘦肉粥+糖霜油条

    这款早餐确实有点“绝配”可以说说。不过,绝对不是营养绝配,而是糖霜油条的口味绝配。

    人们往往意识不到,最美味诱人的食品往往符合一个公式——糖+油+或香脆、或绵软的口感。三者的组合,绝对能够成为舌头和牙齿的最爱。比如说蛋糕,比如说曲奇,比如说蛋挞,无不符合这个经典公式。中国的传统油条只有油+香脆,却缺乏甜味的支持,而肯德基的油条却完美地弥补了这个缺陷。另一个特点,就是它的油条香脆而坚挺,估计是棕榈油等富含饱和脂肪酸的油脂煎炸而成,不像传统植物油那样容易变软、漏油。所以吃起来口感就更富酥脆感,而酥脆也是一种口感上的致命诱惑。

    可惜,酥脆+糖+油,正是极不健康的高能量低营养素密度口味、口感组合。至于煎炸食品的害处,地球人都知道,无需多说。

    油条不是配豆浆,而是配南方人喜爱的皮蛋瘦肉粥,应当说相当有创意,有南北结合的炒作买点。不过,从营养角度来说,这正是极大败笔。

    油条富含淀粉和油脂,蛋白质含量却不高,膳食纤维极少。它本来该配豆浆那样的“稀食”,取其大豆蛋白、抗氧化物质和膳食纤维的好处,以及延缓血糖反应提高饱腹感的优点。可惜,美味的皮蛋瘦肉粥虽然能供应一定量的蛋白质,却几乎不含有抗氧化物质和膳食纤维,而且大米粥的血糖反应非常高,按同样能量来计算,饱腹感远不及豆浆。它的另一大麻烦,就是钠含量过高。皮蛋本身高钠,油条和粥中又加入盐,不适合需要控盐的人食用。

    没有提供蔬菜和水果,也是这个组合的缺陷,而且是三个组合的共同缺陷。

    2 芝士蛋堡+醇豆浆

这个组合是典型的中西合璧设计。芝士蛋堡中有奶酪片,有鸡蛋,加上白面包做的汉堡胚,吃起来口感和味道很不错。从营养角度来说,它富含蛋白质和钙,B族维生素也比较丰富。配合豆浆是不错的组合,因为奶酪已经含有了牛奶中的营养,如果再配牛奶,就显得比较重复。配合豆浆呢,口味一样可以协调,而且相比而言能量更低。

    其实牛奶和豆浆除去均可供应蛋白质之外,营养构成上差异甚大。牛奶中以饱和脂肪酸为主,而豆浆含的是多不饱和脂肪酸。牛奶中维生素E和维生素K很少,豆浆中却有较多的供应。豆浆中还有牛奶中所不具备的少量可溶性膳食纤维和抗氧化成分。

如果再能供应一盘蔬菜沙拉,或者提供一份水果的话,这个组合是营养相对较合理的早餐。建议消费者自己再加个橙子,或者吃一把小番茄,其实也不麻烦。

    3 芝士蛋堡+经典咖啡

    这个汉堡加咖啡的组合,比起上面的豆浆组合来说,略微显得逊色。少了豆浆之后,蛋白质数量减少,饱腹感也相对差一些。

    不过,如果咖啡中没有加入白糖和牛奶,而且是新鲜烘焙的咖啡豆所制成,咖啡可以提供相当多的抗氧化成分和钾元素,多数人早上喝一杯黑咖啡是有益无害的,除非是因身体状况不宜喝咖啡的人。同样建议在餐后加一份水果作为补充。

    其实,我国传统早餐营养搭配也未必合理。但是,它们可以通过个人选择来加以改善。比如说,用菜肉包子配豆腐脑,用小米粥茶鸡蛋配芝麻酱烧饼,虽然看起来有点土,但其营养结构比皮蛋瘦肉粥配油条更好,再加一点蔬菜或水果,就堪称质量很好的早餐。

    请记住,合理早餐的公式是:主食+蛋/奶/豆制品+蔬菜水果。如果还要追求更高品质,就再加1勺坚果仁或种子仁。这几款早餐虽然说不上完美,至少有一点值得肯定:它鼓励年轻人认真吃早餐,而不是一上午都饿着肚子。

 

我的相关日志:

2010-04-01 | 两千家麦当劳,会毁掉孩子们的健康吗?
2009-10-03 | 节日忠告:快餐小吃营养点评
2010-12-05 | 油炸食品真的一无是处吗?
2010-10-13 | 秋冬营养早餐的五大原则
2009-08-27 | 我的美味营养早餐
2009-07-28 | 早餐奶能满足早餐的营养吗?
2010-12-02 | 帮助控制血糖的两种健康食品
2010-10-31 | 吃流食对减肥有帮助吗?
2009-10-31 | 家制豆浆足够安全么?
2009-04-20 | 安慰饥肠,豆浆最强

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , , | 留下评论

帮助控制血糖的两种健康食品

       几天前,有位朋友对我说,他的父亲有糖尿病,每天早上吃的是无糖切片面包,中午是馒头,晚上是米饭。水果一律不敢吃,坚果不敢吃,肉类不敢吃,除了蔬菜,只是少量吃一点鱼而已。即便如此,血糖还是控制不住,身体却越来越虚弱。

    有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么?这是很多慢性病人的共同无奈。除了他们,还有很多年轻人,因为要控制体重,一样在严格地限制自己的饮食,把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。

    其实,对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说,生活完全不必那么悲惨,可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品:大杏仁(坚果类)和豆浆(大豆制品类)。

    为什么要推荐它们呢?首先,它们营养价值非常高,能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次,当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过,第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖,特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著

    坚果对预防糖尿病也有好处?答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现,和从来不吃坚果的女性相比,每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%。按这个数量,平均每天只需吃20克坚果仁(大约是女性的手一把能抓住的量)。也就是说,少量吃坚果,只要日常坚持下去,就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

    血糖实验研究发现,用大杏仁来搭配白面包,可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100,那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实,在总能量不变的情况下,让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁,可以大幅度降低糖化血红蛋白,并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说,大杏仁有利于长期的血糖控制,而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。   

    在各种坚果当中,大杏仁受到研究者的特别青睐,可能与它的特点有关。一方面,这种坚果富含纤维,而且质地非常致密,能够被人体消化吸收的比例低,进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面,在坚果当中,它的植物固醇、维生素E含量较高,而这些都是保护心血管的重要优势。

    大豆制品,比如豆浆和豆腐,也有类似的好处。日本研究者发现,把米饭和豆腐配在一起吃,就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃,也有同样的效果。我们的实验发现,把豆浆和白糖组合在一起,与单独吃白糖相比,糖的消化速度会明显降低,血糖反应也会明显降低。

    因此,如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果,或者在吃精白粉做的包子馒头时加上豆浆,不仅能大大加强早餐的营养价值,对于控制餐后血糖、提高饱感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人,可能会非常有益。

    有研究显示,如果在日常膳食当中,把各种有利于防病的食物因素结合起来,效果会更加令人振奋。比如说,在一份日常健康膳食中,既选择了富含可溶性纤维的燕麦,又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁,同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙镁元素的卤水豆腐,那么各种健康因素的效果可以叠加起来,降脂防病的效果会更快更明显。

    其实,对于预防和控制糖尿病来说,道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食,用坚果做零食和早餐配料,用豆浆替代甜饮料和咸汤,用豆腐、豆腐干来替代一部分肉,再多吃绿叶蔬菜,控制血糖就会变得更加容易,同时营养供应大大丰富,体质也会有所改善。

    例:包含以上各种健康食材的一日食谱:

    早餐:全麦馒头(比普通白馒头略小)或裸麦面包1个(80克),烤大杏仁1把,莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟,淡豆浆1大杯

    午餐:莜麦面或荞麦面半碗,配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤,焯拌菠菜半盘

    晚餐:青椒香菇丁炒干贝粒,虾皮碎香菜碎拌豆腐,芝麻糙米燕麦粥1碗

   

   

我的相关日志:

2010-09-11 | 绿叶菜让你远离糖尿病
2009-12-03 | 从“牛奶会升高血糖”说起
2008-11-20 | 什么人不适合吃坚果
2010-10-26 | 吃坚果等于喝油吗?
2010-10-13 | 秋冬营养早餐的五大原则
2010-04-21 | 吃核桃抑制前列腺癌
2008-11-17 | “松鼠早餐”带来健康美丽
2010-11-07 | 打豆浆要不要先泡豆子
2009-10-31 | 家制豆浆足够安全么?
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?   

继续阅读

发表在 营养学新知 | 标签为 , , , | 留下评论

打豆浆要不要先泡豆子

 

    自从市场上推出了可以不泡豆的豆浆机,人们就开始为一件事情困惑:要做出好豆浆来,豆子要不要提前泡呢?泡豆和不泡豆做出来的豆浆,质量一样吗?哪一个会更好一点呢?

    的确,现在几乎所有的豆浆机产品都提供了泡豆打浆和干豆打浆这两种程序。无论买什么牌子的豆浆机,消费者都面临“泡还是不泡”的选择。为了弄清这个问题,我的学生做了一些相关的实验,在这里就和大家聊一聊。

    首先,不泡豆子听起来好像很方便,其实要花费更长的时间。头天晚上泡豆只需要一两分钟的时间,但浸泡之后就可以很快地打出豆浆来;如果不泡豆子,启动豆浆机之后的程序就要延长很多,带上了一段加温促进豆子吸水软化的时间,实际上更费电费时。所以,从低碳环保的角度来说,或者从早上喝豆浆节约时间的角度来说,显然是泡豆子更有利。

    其次呢,泡豆子可以提高出浆率。和不泡的相比,把豆子浸泡12小时之后,豆浆的产率可以提高10%,而豆渣的产量有所下降。在12小时之内,泡的时间越长,出浆率就越高。也就是说,泡豆子有利于组织破碎,可以让豆浆打得更细一些,使其中的营养成分更好地释放出来。从口感来说,自然也是泡过的豆子做出来的豆浆口感更好。

    豆浆多出点少出点,或许大家并不介意。不过,泡豆和不泡豆相比,做出来的豆浆中,抗营养因素的含量也会有明显的差异。

    比如说,和不泡豆打出来的豆浆相比,豆子浸泡12小时之后再打豆浆,其中的单宁含量只有前者的二分之一。哪怕泡4个小时,都会大大降低单宁含量。这是因为单宁会部分溶解在泡豆子的水里。测定发现,泡的时间越长,泡豆水里溶出的单宁就越多。同样,和不泡豆打出来的豆浆相比,豆子浸泡12小时之后再打浆,其中的植酸含量会减少47%,皂甙含量降低29%。

    单宁和植酸会让人感觉到涩味,皂甙多少有点肥皂味,所以泡过豆子再打豆浆,豆浆的味道就会明显改善。

    不过人们可能更关心胰蛋白酶抑制剂的事情,它关系到豆浆的蛋白质消化吸收率。我们的测定表明,泡豆豆浆中的胰蛋白酶抑制剂水平大约是11mg/100ml,和市售各种熟豆浆产品的水平相当;而不泡豆的豆浆中含量为23mg/100ml,是市售熟豆浆产品的两倍。也就是说,豆子浸泡12小时之后再制浆,其豆浆中的胰蛋白酶抑制剂水平会下降54%之多。

    看来,中国人传统上都要把豆子泡过一夜再磨豆浆,是相当符合科学道理的事情,有利于身体充分利用豆浆中的营养成分。单宁和植酸都会降低大豆中矿物质的吸收,特别是铁元素和锌元素;而单宁、植酸、皂甙和蛋白酶抑制剂都会降低蛋白质的吸收利用率。特别是对于那些身体消化吸收功能本来就不太好的人,容易消化不良胃堵胃胀或腹胀腹泻的人来说,还是喝泡过的豆子打成的豆浆更有利于营养吸收。

    那么,豆子应当如何泡,泡多久,什么温度泡呢?我们做了不同温度、不同时间的实验,发现在12小时之内,随着时间的延长,效果越来越好。室温20-25℃下浸泡12小时就可以让大豆充分吸水,再延长泡豆时间并不会获得更好的效果。不过,在夏天温度较高的时候,室温泡12小时可能带来细菌过度繁殖的问题,会让豆浆的风味变差,故而建议放在冰箱里面泡豆。4℃冰箱泡豆12小时大约相当于室温浸泡8小时的效果,如果嫌18小时操作起来麻烦的话,可以把豆子放冰箱里浸泡24小时,既可以获得最佳的效果,操作起来又很方便。

    不过呢,凡事有弊也就会有利。干豆制浆虽然不利于营养素的消化吸收,风味口感也不太理想,但是对于那些食欲亢进、蛋白质和脂肪摄入过多、血脂血压过高的人来说,倒反而是件好事情。所以说,还是要感谢豆浆机的设计者们,为消费者提供了适合不同人群的选择,至于运用之妙,就存乎于使用者的心中了……

 

我的相关日志:

2009-10-31 | 家制豆浆足够安全么?
2009-08-03 | 泡豆泡米的水要不要扔?
2009-04-20 | 安慰饥肠,豆浆最强
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-09-24 | 豆浆代牛奶的营养补充法
2008-07-18 | 泡豆子会泡出致癌物吗?
2008-11-03 | 吃豆子会造成贫血吗?
2008-04-24 | “抗营养因素”也有健康作用  

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

吃流食对减肥有帮助吗?

    某时尚杂志向我问了一些关于流食与瘦身的问题:现在很多女生都用流质食物瘦身法,要么只喝米粥、喝牛奶,要么只喝蔬菜汤和果汁。吃流质食物能保证人体所需的营养吗?这类减肥方法有效吗?

    记得以前也有朋友提问过相关问题,这里把问题和答案贴出来和大家一起分享。

1.  有人说“流质食物怎么都不会长胖”,是不是粥的热量就一定比米饭的热量低?

    按同样重量来说,粥的热量一定比米饭低。因为粥的含水量会高很多。一斤米煮成米饭需要加1.3倍的水,而煮成比较稠的粥要加8倍水。一碗剩米饭可以加水煮成3-4碗稠粥。但是,吃3碗粥后的饱感会大大高于1碗米饭,因为水在胃里暂时起到填充作用。要知道,水只能占体积,却完全不含能量,不可能让人长胖。即便是皮蛋瘦肉粥这一类加了点动物性食品的粥,也毕竟属于低脂肪食物,所以吃一碗皮蛋瘦肉粥还是比吃同样重量的一碗米饭能量低。

    昨天出门爬山,下山之后觉得饿了,但因为很累,消化能力比较差,就去粥铺吃粥。两大碗吃下去,当时很饱,但过三个小时就饿了。晚上又喝了一杯奶,冲了一袋藕粉。反正爬山消耗能量甚多,吃点夜宵也无妨。但减肥的人还是要早点睡,否则一天只喝白粥,肯定会饿得睡不着。只有喝我推荐过的八宝粥,才能坚持到睡觉时间。

2.  流质食物真的可以有效地帮助减肥吗?假设所有的东西都磨成液体来吃……结果会是怎样?

    对于水果蔬菜来说,做成果汁吃会让饱感下降。如果要用水果控制体重,一定要吃完整的水果才能得到饱感,喝果汁永远给人喝水的感觉,实际上还喝进去很多糖分。

但是,对于同一种淀粉类主食来说,做成流食一定比吃固体食物有利于减肥。同样50克粗粮,做成流质的稠粥,不仅体积会比做成干饭大5倍,而且消化吸收率高。

    除了粗粮豆类之外,流质食物有利于减肥的品种还有两个明星级食品——牛奶和豆浆。它们虽然是液体,却有相当好地缓解饥饿感觉,而且维持饱腹感的时间很长,其效果是大米粥所不能比拟的。

    国外有一种流传几十年的牛奶减肥法,就是在一个月当中只喝牛奶,每天喝4斤奶。即便如此,每日能量只有1200千卡,比正常吃饭的时候约少1000千卡,所以会很明显地变瘦。我们实验室的研究发现,豆浆与牛奶相比,在同样能量水平上的饱腹感更强。所以,减肥者在饥饿难耐时,不妨喝杯豆浆,感觉会很舒服,得到的能量却很低。

3.  天天吃流质食物,营养能达标吗?

    每天吃流质食物,营养的确很难达标。天天喝白粥肯定会营养不良,蛋白质和必需脂肪酸严重缺乏,B族维生素、维生素C、维生素ADEK……13种维生素没有一种不缺的。各种矿物质也没有一种不缺。天天只喝蔬菜汤和果汁呢,维生素C倒是可能达标,但其他维生素统统都会缺乏。矿物质当中,只有钾能达标,其他都严重不足。坚持喝上一两个月的白粥或蔬菜汤加果汁,肯定要患上蛋白质-能量营养不良症,全身浮肿,就是“大头娃娃“得的那种病。

    要说起来,流食当中还是牛奶营养价值最高。一天喝4斤牛奶,蛋白质能勉强达标,因为牛奶的蛋白质利用效率很高。B族维生素和维生素AD能基本保证,钙、钾、镁等元素比较充足,钠也不至于严重缺乏。不过这个方法也有弊病,就是很难充分促进肠道蠕动,容易引起便秘,同时还需要补充维生素C和铁。

    单喝豆浆时,营养素供应水平不及牛奶,因为它不含有维生素AD,钙的含量也低得多。如果不配合点盐,钠也严重不足。豆浆中含有一些抗营养物质,所以矿物质的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的话,那么它不会引起便秘,却会导致腹胀多气。

4.  流质食物偶尔为之可以不可以?对人体如果有益,主要是体现在哪些方面?

    一周当中有一天单吃流质食物是可以的,但如果增加频次,一周两次以上,就绝对不能只喝点粥或喝点豆浆,一定要配合蔬菜、豆制品、肉类等。

    个人建议,流质食物减肥的理念,应当纳入正常饮食当中。比如说,每天晚上喝粥或五谷豆浆,作为主食,就不吃米饭馒头之类的干食物了。同时,配合少加油的煮/焯/凉拌蔬菜,再加少量豆制品或奶类。这样既不至于营养不良,又能轻松控制体重。

    其实,对于粗粮来说,做成杂粮粥或五谷豆浆是非常合适的,不仅算是流食,还能改善口感,帮助人们摄入更多的纤维和矿物质。用粗粮豆子做成的八宝粥来作为晚餐主食,而不吃烧饼、千层饼、馒头、花卷、面包之类水分低又加油盐的主食,就可以在营养不减量、饱腹感不下降的前提下减少能量,从而预防肥胖,或者轻松减肥。

 

我的相关日志:

2007-09-19 | 黑米减肥法的营养评价
2006-07-12 | 土豆:减肥食品还是发胖食品
2009-04-20 | 安慰饥肠,豆浆最强
2008-09-24 | 豆浆代牛奶的营养补充法
2008-05-07 | 饥肠辘辘时吃什么?
2009-07-28 | 早餐奶能满足早餐的营养吗?

继续阅读

发表在 体重控制专栏 | 标签为 , , , , | 留下评论

家制豆浆足够安全么?

    随着小家电科技的进步,很多食品的制作方法都变了。粥用电高压锅煮了,饼用电饼锅烙了,火锅用电磁炉来加热,豆浆用家用豆浆机制作。不过,人们还是经常会犯嘀咕,这些新东西,能像过去的做法那么安全可靠么

    在前面的博文当中已经提过,高压锅不仅方便安全,而且对保存抗氧化保健成分更有帮助。豆浆机又怎样呢?听说豆浆当中含有很多抗营养成分,生豆浆甚至可能让人中毒。可是豆浆机打好之后马上就能饮用,似乎省掉了加热煮沸的过程,能把豆浆里面的抗营养物质充分去掉吗

    回答这一切疑问,都要从这样一个问题开始:生豆浆里面到底有那些不利于健康的成分

    生豆浆不能吃,主要是两种物质在作怪。一是凝集素,它是一种糖蛋白,摄入过多的时候可能使人恶心呕吐、消化不良甚至发生中毒。二是胰蛋白酶抑制剂,它也是一种蛋白质,会严重妨碍人体对蛋白质的消化吸收,引起消化不良,严重时可能发生胰腺肿大。这两种物质不去掉,豆浆根本不能喝。充分的加热就能破坏这两种物质,通常建议,为了食品安全,生豆浆要煮沸8分钟左右

    此外,豆浆中还有一些妨碍营养素吸收的物质,比如植酸、皂甙和单宁,它们使豆子带有淡淡的涩味。不过,它们并不至于引起中毒,而且在很多食品当中都存在。这些物质对热较为稳定,不会因为煮沸而完全去除,但含量会有一定的下降。不过,对于大部分健康人来说,熟豆浆中含有少量的这些物质不足为虑,因为它们也有一定的健康作用。例如,植酸和单宁具有很强的抗氧化作用,皂甙有抗病毒、降低血脂和血胆固醇的作用

    第二个要回答的问题是,用家用豆浆机制作豆浆,其中的抗营养物质去除率是否与传统产品和市售熟豆浆产品一致呢

    传统制豆浆的方法是把豆子泡软,用磨来磨成浆,然后再煮沸几分钟。因为豆子当中含有皂甙,它很容易起泡,在没有达到100度之前就产生“假沸”现象,如果煮沸时间不足,会影响豆浆的安全性

    豆浆机的策略却完全不同。它不是先打浆再煮沸,而是一启动按钮就开始加热,一边煮豆,一边打浆;反复几次打浆的过程当中,一直都保持在较高的温度上。为什么人们不感觉到豆浆机在高温煮豆呢?这是因为,为了避免豆浆在沸腾时溢出,豆浆机会控制温度和豆浆的水位,使其加热温度始终保持在100度以下,但超过90制作全程的时间可达18-20分钟,与传统豆浆煮沸几分钟的做法相比,豆浆机的加热温度虽然低几度,但时间更长,加热更均匀,能够让胰蛋白酶抑制剂和凝集素充分灭活

    测定表明,豆浆的平均胰蛋白酶抑制剂保存率在13%左右,家用豆浆机制豆浆、食堂用豆浆机所制豆浆、市售冷藏包装豆浆,以及日本商业销售的豆浆,保存率都在一个水平上。其他抗营养因素的水平也非常接近。也就是说,家用豆浆机所制豆浆达到市场平均的加热水平,饮用是安全的

    那么,如果把这些豆浆继续加热一下,是否会更好呢?测定表明,的确会让部分抗营养因素的含量继续下降。如果对家用豆浆机继续煮沸加热10分钟,则其中胰蛋白酶抑制剂活性和植酸的含量都会继续下降一半左右,而皂甙和单宁含量没有显著变化

    总之,按照目前家用豆浆机的加热程序,完全可以保证豆浆的安全性,其营养素消化率也有保障。如果不怕额外损失维生素,或者因为有贫血、缺锌、胃肠疾病等问题,希望继续降低抗营养物质的含量,可以对豆浆机制的豆浆再额外煮沸10分钟,但对大部分消费者来说,特别是对于希望预防慢性疾病和癌症的人来说,不提倡这样做

 

主要数据来源:

1 Miyagi Y, et al. Trypsin inhibitor activity in commercial soybean products in Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology.  1997, 43(5): 575-580

2 Egounlety M, Aworh OC. Effect of soaking, dehulling, cooking and fermentation with Rhizopus oligosporus on the oligosaccharides, trypsin inhibitor, phytic acid and tannins of soybean (Glycine max Merr.), cowpea (Vigna unguiculata L. Walp) and groundbean (Macrotyloma geocarpa Harms). Journal of Food Engineering. 2003, 56(2-3): 249-254

2 曹展等.  家庭制豆浆中抗营养因子含量变化分析.  食品科技,20099):63-67


 

我的相关日志:

2009-08-03 | 泡豆泡米的水要不要扔?
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-07-18 | 泡豆子会泡出致癌物吗?
2008-04-24 | “抗营养因素”也有健康作用
2009-09-10 | 为什么好吃的食物都不健康?

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

泡豆泡米的水要不要扔?

    最近有几个朋友来问:听说泡米30分钟能让米饭好吃,泡豆能让豆粥好煮,但是,泡米泡豆的水要不要扔掉呢?里面有没有什么营养成分和保健成分?还有,做豆浆之前,是泡豆子好还是不泡好呢?

    豆子、粗粮和大米一样,都是植物的种子。不过,它们的结构大不相同,精白米是经过精制的谷粒,表面那层妨碍吸水的种皮已经去掉,所以煮起来很快。糙米的吸水速度就会慢许多,豆子的质地更为致密,吸水缓慢,烹调起来要花费更多的时间。要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食,就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

    目前市售豆浆机分为泡豆型和不泡豆型两类,其中泡豆型豆浆机也要求提前8-12小时泡豆。从口感上来说,泡豆后制成的豆浆显然味道更香浓,口感也更柔美,所以我国自古以来都是用泡豆法来制作豆浆的。

    一般来说,要想让原料变得柔软,要浸泡8-24小时。其中各种材料对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可,而黄豆、黑豆要泡8个小时,红豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好是24小时。夏天室温过高,泡的过程中容易繁殖微生物而变味,所以夏天泡豆要放在冰箱里,室温放置时间不能超过4小时。

    问题是,泡豆子、泡粗粮之后,浸泡水往往会变得浑浊。如果是泡有色的粮食和豆子,比如紫米、黑豆、红豆等,浸泡水还会变色。这样的水要不要扔呢?这个问题也一样颇有争议。

    从口感上来说,去掉泡豆、泡米水可以改善口感。这是因为,粗粮、豆类浸泡后,表皮中的植酸、单宁、草酸、花青素、类黄酮类等会溶出,它们都有或多或少的涩味。所以,去掉浸泡水可以让饭、粥和豆浆的口感更愉快。同时,这些成分也属于“抗营养成分”,会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收,去掉它们,对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。

    很多人或许想不到,大豆居然含有草酸。草酸含量高的食物有很多,其中最出名的是菠菜、大黄和甜菜头。其实呢,凡是有涩味的蔬菜多半都是富含草酸的,比如木耳菜、空心菜、番杏、紫背天葵等。还有黄豆、巧克力和各种坚果的皮,人们就很少知道啦。

    美国研究者测定了大豆制品的草酸盐含量,发现其中含量最高的是大豆组织化蛋白,也就是“人造肉”之类的材料,每份中的草酸含量高达85毫克;最低的是酱豆腐,每份含量仅有16毫克。如果浸泡豆子之后扔掉泡豆水,可以除去大部分草酸,使豆浆更为安全。如果不泡豆子直接打豆浆,那么应当控制喝豆浆的量,否则会增加肾结石的危险。

    不过,对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说,扔掉浸泡水就弊大于利了。因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度,它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质,能减少患癌症和心脏病的风险。

    所以,是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果苛求口味,身体瘦弱,缺锌贫血,或者有肾结石问题,那么可以把浸泡水扔掉。


 

我的相关日志:

2008-07-18 | 泡豆子会泡出致癌物吗?
2008-05-04 | “天价大米”真能抗衰老?
2006-02-10 | 健康吃米饭(2)大米应当怎样选
2009-05-29 | 夏日豆浆的美味新吃法
2009-04-20 | 安慰饥肠,豆浆最强
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-05-15 | 少吃一餐的可怕后果
2008-05-07 | 饥肠辘辘时吃什么?
2008-04-24 | “抗营养因素”也有健康作用
2008-04-16 | 怎样喝豆浆不发胖

继续阅读

发表在 食品营养专栏 | 标签为 , , , | 留下评论

夏日豆浆的美味新吃法

    芒种将至,炎热的夏天真的来了。夏天该吃点什么食物好呢?古人早就说了,夏天是吃豆的季节——“夏气热,宜食菽以寒之”。这“菽”是什么呢?就是豆子,特别是大豆。所以说,夏天吃豆腐、喝豆浆、煮豆饭、喝豆汤等,都是特别合乎时令的做法。

    吃豆腐的好处自不必说,喝豆浆的健康益处也是尽人皆知。不过,大部分人都把豆浆当成饮料,不知道还有什么其他吃法。其实,豆浆加入其他食品当中,是非常好的烹调原料呢!不信吗?不妨试试以下这些夏日豆浆美食。

1 豆浆蒸米饭

    用黄豆打制豆浆,去渣,用豆浆替代白水加入电饭锅中煮米饭。味清香,米饭质地可口,能充分发挥豆和米的营养互补作用。夏天吃这种米饭最为应季,清爽、滋养而健康。

2 豆浆粥

    既然能够煮饭,豆浆更能煮粥。把不知该怎么处理的剩米饭取出来,加一倍水煮成稠粥,然后加入等量的豆浆继续煮几分钟,就好啦。不想浪费豆渣的话,也可以一起放进去。这种粥有豆浆的清香和米粥的柔美,早上吃是一种享受,晚上作为夜宵也非常不错!

3豆浆软煎饼

    豆浆是利用了,豆渣怎么办呢?如果把它放在米饭里面,口感不好而且外观不美。不过,如果把豆渣放在饼里面,那就是物尽其用了。面粉糊中加入柔软的豆渣,再打入一个鸡蛋,摊在平锅里,放点葱花点缀,制成软煎饼,非常地方便。豆渣中的纤维、低聚糖、异黄酮和矿物质全能得到利用,而且别提多么美味啦。记得豆渣比较散,所以面糊不能太稀。

4豆浆小窝头

    用玉米粉做窝头,口感比较硬,加入豆浆和豆渣替代水来做窝头是个好主意。其中的纤维有吸水性能,而其中的大豆卵磷脂会让窝头变软。假如再加点鸡蛋和小米粉,口感就更好。因为玉米中的蛋白质特别缺乏赖氨酸,加上豆浆之后,就能大大改善窝头的营养价值。

5豆浆蒸蛋羹

    用豆浆替代水来蒸蛋羹,蛋羹可是又嫩又滑呢。比例大概是鸡蛋1份,豆浆2-3份。其他调味品按照平日蒸蛋羹的时候来加,如盐、料酒、胡椒粉、鸡精、香油等,还可以加上虾仁、香菇条、葱花、香菜等来点缀。

    此外,我还吃过炒豆浆、炒豆渣、豆渣肉松、豆渣丸子等等很多美食呢!

    夏天多吃点豆,能够补充出汗损失的B族维生素和钾镁元素,还能增加不少蛋白质,提供大量的抗氧化物质,真的是美味与营养兼得的好办法呢。如果把它们与主食有机地结合起来,那么即便因为怕热很少烹调鱼肉菜肴,也照样能够得到足够的营养。朋友们还有什么创意,也都来说说吧!

 

我的相关日志:

2009-04-20 | 安慰饥肠,豆浆最强
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-09-24 | 豆浆代牛奶的营养补充法
2008-09-21 | 花生浆和豆浆能替代牛奶吗?
2008-07-18 | 泡豆子会泡出致癌物吗?
2008-04-16 | 怎样喝豆浆不发胖
2008-04-13 | 家庭保存豆浆的妙法
2008-11-13 | 纳豆的可口吃法

继续阅读

发表在 美食烹调专栏 | 标签为 , , | 留下评论
第 1 页,共 3 页123